Nutrients dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir çalışmada araştırmacılar, kahve ve kafeinin metabolizma ve egzersiz üzerindeki etkilerini inceledi.
Kahve içecekleri kafeinin birincil ve en yaygın kaynağını temsil eder. Kahvenin bileşimi yüzlerce kimyasal bileşenden oluşan oldukça karmaşıktır. Kafein ayrıca çayda, alkolsüz içeceklerde, kola fındıklarında, kakaoda ve farmasötik preparatlarda da bulunur. Kafein bir nörostimülan görevi görerek enerji substrat düzeylerini ve egzersiz performansını artırır. Bu çalışma kahve ve kafeinin metabolizma ve egzersiz üzerindeki etkilerini gözden geçirdi.
Kafein esas olarak katekolamin seviyelerini yükselterek ve adenozin reseptörlerini inhibe ederek etki eder. Bu eylemler, kalp atış hızının artması, enerji tüketimi, lipoliz, hiperinsülinemi ve hiperglisemi gibi akut etkilere katkıda bulunur. Kafein/kahvenin kronik etkileri arasında kilo kaybı, yağ kaybı, insülin duyarlılığının artması ve kas hipertrofisi yer alır.
Ayrıca, kalsiyum salınım kanallarının uyarıcısı veya fosfodiesteraz inhibitörü olarak kafeinin önerilen mekanizmalarının daha az önemli olduğu düşünülmektedir çünkü bunlar, normal kahve alımıyla elde edilebilecek olandan çok daha yüksek düzeyde kafein gerektirir.
Kafein metabolizması ve farmakokinetiği
Bu çalışmada, obez bireylere kafein uygulandığında serbest yağ asitlerinin gecikmiş tepkisi gözlemlendi. Bu, kafeinin obez ve obez olmayan bireylerde farklı metabolik etkilerini gösterdi. Araştırmada, kafein kullanmamış bireylere, üç saatlik oturarak dinlenme veya 90 dakikalık koşu bandı aktivitesinden önce kafein veya plasebo verildi.
Obez katılımcılar, zayıf katılımcılara göre daha yüksek bir emilim hızı sabitine, daha uzun bir yarı ömre ve daha düşük bir kafein eliminasyon hızı sabitine sahipti. Çalışma ayrıca egzersizin obez bireylerde maksimum serum kafein konsantrasyonunu sürekli olarak azalttığını da kaydetti. Bu bulgular obezite ve egzersizin kafeinin farmakokinetiğini değiştirebileceğini düşündürmektedir.
Kahve ve kafeinin fiziksel performans üzerindeki etkileri
Sporcular uzun zamandır kafeinin faydalarının farkındadır ve rekabetçi etkinliklerin yakınında tüketirler. Bir çalışmada kafein alımının egzersiz dayanıklılığını ve plazma epinefrini artırdığı gözlemlenmiştir. Normal kahve, kafein kapsülleri ve kafeinsiz kahvenin etkilerinin değerlendirildiği bir çalışmada, kafein kapsüllerinin plasebo ve kafeinsiz kahveye kıyasla dayanıklılık süresini sırasıyla %31 ve %22,8 oranında artırdığı bildirilmiştir.
Plazmadaki kafein konsantrasyonları kahve ve kafein kapsülleri ile benzer olsa da, kahve ile adrenalin/epinefrin yanıtı kafein kapsüllerinin neredeyse yarısı kadardı. Bu nedenle, araştırmacılar kahvedeki kolinomimetik faktörlerin sempatik tepkileri baskılayabileceğini öne sürmüşlerdir. Farklı bir çalışmada, sıçanlara kahveden elde edilen bir bileşik verilmesi kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmüştür.
Bir başka çalışmada, kafein kapsülleri, kola ve kahve müdahale kolları arasındaki zirve konsantrasyonu ve zirveye ulaşma süresi değerlendirilmiştir. Bu, tükürükteki ortalama pik kafein konsantrasyonlarının kola ve kahve grupları arasında farklı olmadığını göstermiştir. Bununla birlikte, tükürük kafein seviyeleri daha yüksekti ve kahve tüketiminden sonra zirveye ulaşma süresi aynı doz için kapsüllere göre daha kısaydı. Ayrıca, bir grup araştırmacı bisiklet testi sırasında susuz kafein ve plaseboların (kininli su ve kafeinsiz kahve) ergojenik etkilerini incelemiştir. Kafein ve kahvenin bisikletçilerin performansını benzer büyüklüklerde artırdığını gözlemlemişlerdir. Başka bir çalışma, kahve alımının tekrarlanan sprint performansını artırdığını, ancak direnç eğitimi almış erkeklerin kuvvet egzersizlerini etkilemediğini göstermiştir.
Kafeinin insülin duyarlılığı ve termojenik etkileri
Akut kafein dozları, adenozin reseptörlerini inhibe ederek veya beyinde epinefrin salınımını uyararak glikoz toleransını ve insülin duyarlılığını bozabilir. Kafeinin 5 mg/kg vücut ağırlığı dozunda alımının obez, diyabetli veya zayıf bireylerde insülin duyarlılığını benzer ölçüde bozduğu gösterilmiştir.
Dahası, kafein alımı egzersizden sonra bile insülin duyarlılığını önemli ölçüde azaltmıştır. Bu durum, kısa süreli akut denemelerde kafeinin hiperglisemik etkilerinin diğer kahve bileşenlerinin faydalı etkilerine baskın olduğunu göstermiştir. Kronik kahve tüketimi, enerji harcamasını günde yaklaşık 100 kcal artırır.
Çok sayıda hayvan ve insan çalışması, kafeik asit, ferulik asit, kafein, klorojenik asit ve trigonellin gibi kahve bileşenlerinin anti-enflamatuar özellikleri hakkında rapor vermiştir. Klinik çalışmalarda, kahve alımının C-reaktif protein (CRP), C-peptidler, interlökin (IL)-1β, IL-18 ve IL-6 gibi enflamatuar belirteçleri azalttığı gösterilmiştir.
Sonuç olarak
Birlikte ele alındığında, takviye olarak veya kahvede bulunan kafein metabolizma için faydalıdır ve bilişi, fiziksel performansı, insülin duyarlılığını ve termojenezi geliştirir. Düşük ve orta dozlarda kullanım için genellikle güvenli olsa da, genetik değişkenlik ve standartlaştırılmış dozların eksikliği farklı sonuçlar doğurabilir. Bu nedenle, metabolik hastalıklar üzerindeki etkilerini araştırmak için kafein takviyesi protokollerini ve dozajlarını tanımlamak gerekir.
Fitness rutininize kahve veya kafein ekliyor musunuz? Deneyimlerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın ve bu enerji verici ikilinin çeşitli etkilerini tartışalım!
KAYNAK:
