Yaşlandıkça yeterli beslenmeyi sağlamak zorlaşabilir. Yaş ilerledikçe azalan kalori ihtiyacınızın her biri, gereken besin değerleriyle dolu olmalıdır.
Katherine Tucker, Northeastern Üniversitesi Sağlık Bilimleri Bölümü Başkanı, “Yaşlandıkça vücut bazı temel besinleri emme konusunda daha az verimli hale gelir,” diyor. Ayrıca yiyeceklere olan tat alma yeteneği azalır ve bu da iştahı köreltir. Bazı yiyecekleri çiğnemek ya da sindirmek zorlaşabilir.
Özellikle yaşlandıkça azalan bazı temel besin öğeleri bulunmaktadır. İşte dikkat etmeniz gereken başlıca vitaminler ve besin öğeleri ve bunları nasıl yeterli miktarda alabileceğiniz üzerine bazı öneriler:
B12 Vitamini
B12 vitamini, kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşturma ile sağlıklı sinir işlevini sürdürme için önemlidir. Tucker, “Yaşlı kişilerin B12’yi yiyeceklerden emme yeteneği gençlere göre daha düşüktür. Diyetiniz yeterli B12 içerse bile eksiklik yaşayabilirsiniz,” diyor.
Nasıl Karşılanır: B12 bakımından zengin yiyecekler tüketin. En zengin kaynaklar arasında balık, et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve süt ürünleri yer alır. Bir B12 takviyesi alıp almanız gerektiğini doktorunuzla görüşün.
Folat/Folik Asit
Bu hayati B vitamini, anemiye katkıda bulunması ve hamile kadınların nöral tüp kusurlu bebek doğurma riskini artırmasıyla bilinir. Yaşlı kişilerin diyetleri çok fazla meyve ve sebze veya zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek içermiyorsa, folat açısından eksik kalabilirler.
Nasıl Karşılanır: Kahvaltılık gevrekler artık folat ile zenginleştirildiği için eksiklikler daha nadir görülüyor. Kathleen Zelman, “Yine de, kahvaltılık gevrek veya yeterince meyve ve sebze tüketmiyorsanız, folat içeren bir takviye almanız gerekip gerekmediğini doktorunuzla konuşmanız yararlı olacaktır,” diyor.
Kalsiyum
Kalsiyum, vücuttaki birçok işlevde rol alır, ancak en önemlisi güçlü kemiklerin oluşumu ve korunmasıdır. Ne yazık ki, yapılan anketler yaşlandıkça diyetlerimizde daha az kalsiyum aldığımızı göstermektedir. Zelman, “Kalsiyum bu kadar hayati ki, yeterince alamazsanız, vücudunuz kemiklerinizden çeker,” diyor. Kalsiyum eksikliği kırılgan kemikler ve kırıklar riskini artırabilir.
Nasıl Karşılanır: Günde üç porsiyon düşük yağlı süt veya diğer süt ürünlerinden faydalanın. Diğer iyi diyet kaynakları arasında kale ve brokoli, ayrıca kalsiyum ile zenginleştirilmiş sular ve diğer içecekler bulunur. Kalsiyum açısından zengin gıdalar en iyi seçenektir, diyor Robert Heaney, MD, Creighton Üniversitesi tıp profesörü ve kalsiyum ve vitamin D konusunda uzman. “Vücut kemik sağlığı için hem kalsiyum hem de protein gerektirir,” diyor Heaney. “Bu nedenle kalsiyumun ideal kaynağı süt ürünleridir, takviyeler değil.” Eğer süt ürünlerinden kaçınıyorsanız, bir takviye alıp almanız gerektiğini doktorunuzla konuşun.
Joanne Koenig Coste, yaşlılarla çalışan eski bir bakıcı, iştahı azalmış, çiğneme güçlüğü çeken veya ağız kuruluğu olan kişiler için yoğurt, meyve ve hatta sebzelerle yapılan smoothielerin çekici bir seçenek olabileceğini söylüyor. “Annem için
ıspanak, yoğurt, biraz portakal suyu ve biraz pistachio dondurması ile smoothie yapardım,” diye anlatıyor Coste. “Annemi çok severdi. Küçük porsiyonlara böler ve bunları dondurucuda saklardım. Sabahları çıkarıp öğle yemeği olarak yerdi.” Başka bir favori ise: vanilyalı yoğurt, biraz melas ve akçaağaç şurubu ile bir küçük top vanilyalı dondurma ile yapılan smoothie.
Vitamin D
“Vitamin D, vücudun kalsiyumu emmesine, kemik yoğunluğunu korumasına ve osteoporozu önlemesine yardımcı olur,” diyor Zelman. Yaşlı bireylerde vitamin D eksikliği, düşme riskinin artmasıyla da ilişkilendirilmiştir. Birçok Amerikalı vitamin D konusunda yetersiz kalmaktadır, bu vitamin esas olarak güneş ışığına maruz kalan cilt tarafından üretilir.
Nasıl Karşılanır: Birçok gıda, vitamin D ile zenginleştirilmiştir, bunlar arasında tahıllar, süt, bazı yoğurtlar ve sular bulunur. Çok az gıda doğal olarak vitamin D içerir. Ancak, vitamin D somon, ton balığı ve yumurtalarda bulunur. Araştırmacılar optimal sağlık için önerilen vitamin D seviyesinin ne olması gerektiğini incelemektedirler. Birçok uzman, yaşlandıkça cildin güneş ışığından vitamin D üretme verimliliğinin azaldığını düşündüğü için yaşlı insanların vitamin D takviyesi alması gerektiğini düşünmektedir. Şimdilik en iyi tavsiye, sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşmaktır.
Potasyum
Diyetinizde yeterince potasyum almak, kemiklerin güçlü kalmasına da yardımcı olabilir. Bu temel mineral, hücre işlevi için hayati önem taşır ve ayrıca yüksek tansiyonu düşürmeye ve böbrek taşları riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ancak birçok yaşlı Amerikalı, günlük önerilen 4,700 mg potasyumu almamaktadır.
Nasıl Karşılanır: Meyve ve sebzeler, potasyum açısından zengin diyet kaynaklarıdır. Muz, kuru erik, erik ve kabuklu patatesler özellikle potasyum açısından zengindir. Her öğünde meyve ve sebzelerden yararlanarak yeterli potasyum alabilirsiniz. Potasyum takviyeleri düşünüyorsanız, önce doktorunuza danışın. Çok az potasyum almak bir sorun olabilirken, çok fazla potasyum almak da sağlık için çok tehlikeli olabilir.
Magnezyum
Magnezyum, 300 farklı fizyolojik süreçte kritik bir rol oynar. Yeterince alındığında, bağışıklık sisteminizin en üst düzeyde çalışmasına, kalbinizin sağlıklı kalmasına ve kemiklerinizin güçlü olmasına yardımcı olabilir. Tucker, “Birçok tam gıda, sebzeler dahil, magnezyum içerir. Ancak işlenme sırasında sıklıkla kaybolur,” diyor. Yaşla birlikte vücut magnezyumu emme konusunda daha iyi değildir. Yaşlı kişilerin aldığı bazı ilaçlar, diüretikler dahil, magnezyum emilimini azaltabilir.
Nasıl Karşılanır: Bol miktarda taze meyve, sebze, fındık, tam tahıllar, baklagiller ve tohumlar tüketin. Bunlar hepsi magnezyum açısından harika kaynaklardır.
Lif
Lif, yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca hareket etmesine yardımcı olarak sağlıklı sindirimi teşvik eder. Lif açısından zengin gıdalar, tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler, kalp hastalığına karşı koruma da dahil olmak üzere birçok başka sağlık faydası sunar. Zelman, “Bu tür tam gıdaları çok tüketmiyorsanız, muhtemelen yeterince lif alamıyorsunuzdur,” diyor. Yalnız değilsiniz. Çoğu Amerikalı, önerilen seviyelerin yalnızca yarısını alır.
Nasıl Karşılanır: Daha fazla tam tahıl, fındık, baklagil, meyve ve sebze tüketin. Yaratıcı olun. Coste, “Hindi ve tam buğday ekmeği sandviçinize cranberry sosu eklemeyi deneyin,” diyor. “Aile de bu konuda yardımcı olabilir. Ebeveynlerinizi ziyaret ettiğinizde, balkabağı çekirdeği, fındık, yaban mersini veya önceden doğranmış sebzeleri atıştırmalık boyutunda torbalara bölün ve buzdolabında hazır bulundurun.” Lif takviyesi almayı düşünüyorsanız doktorunuzla konuşun.
Omega-3 Yağları
Bu yağlar, doymamış yağ türündendir. Romatoid artrit belirtilerini azaltma ve yaşla ilgili maküler dejenerasyonun (AMD) ilerlemesini yavaşlatma gibi birçok fayda için araştırılmıştır. Deniz ürünleri kalp sağlığı için yararlı bir diyetin parçası olabilir, ancak omega-3 takviyelerinin kalp hastalığına karşı koruma sağladığı gösterilmemiştir.
Nasıl Karşılanır: Beslenme uzmanları, haftada en az iki porsiyon balık tüketmenizi önerir. Somon, ton balığı, sardalya ve uskumru, özellikle omega-3 yağları açısından zengindir. Omega-3’ün bitkisel kaynakları arasında soya fasulyesi, ceviz, keten tohumu ve kanola yağı bulunur. Omega-3 takviyeleri mevcuttur, ancak herhangi bir takviye almaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Eğer yaşlı ebeveynlerinize daha fazla omega-3 almasına yardımcı olmaya çalışan bir yetişkinseniz, Coste onların işini olabildiğince kolaylaştırmanızı önerir. Salataya koymak üzere konserve somon satın almanızı önerir. “Küçük kutular alabilir veya daha büyük kutuları açıp plastik bir kapta saklayabilirsiniz,” diyor. “Yeşillikleri başka bir kapta tutun. Sonra yapmaları gereken sadece kapları açıp yeşilliklerle birlikte salata sosunu karıştırmak.”
Su
Su, bir vitamin veya mineral olmasa da, iyi sağlık için hayati öneme sahiptir. Yaşla birlikte susuzluk hissi azalabilir. Bazı ilaçlar dehidrasyon olasılığını artırabilir. Eğer diyetinizde lif miktarını artırıyorsanız, su özellikle önemlidir çünkü lif su emer.
Nasıl Karşılanır: Yeterince su içtiğinizin bir işareti idrarınızın rengidir. Açık sarı olmalıdır. Eğer parlak veya koyu sarı ise, daha fazla sıvı tüketmeniz gerekebilir.
Eğer kendinizin veya yaşlı bir ebeveyninizin yeterince su içmediğinden endişeleniyorsanız, Coste 4 ons su şişeleri satın almanızı önerir. “Küçük bir su şişesi görürsünüz ve ‘Bunu içebilirim’ diye düşünürsünüz,” diyor Coste.
Bazı kişiler, böbrek veya karaciğer hastalığı gibi durumlar nedeniyle sıvı alımlarını sınırlamak zorunda kalabilir. Ne yapmanız gerektiğini sağlık sağlayıcınıza sorun. Çok fazla sıvı almak da güvenli olmayabilir.
KAYNAK:
https://www.webmd.com/healthy-aging/features/missing-nutrients