Yoga, zihin ve beden arasında uyum sağlamaya odaklanan eski bir bütünsel uygulamadır. Araştırmalar, yoga yapmanın esnekliği ve uykuyu iyileştirerek ve stresi, kaygıyı, depresyonu ve kronik ağrıyı azaltarak genel refahı ve yaşam kalitesini artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Sıcak yoga nedir?
Sıcak yoga, ısıtılmış bir odada yapılan yoga uygulamalarını ifade eder. En ünlü sıcak yoga türü Bikram Yoga’dır, ancak tüm sıcak yoga dersleri Bikram dersleri değildir. İşte sıcak yoganın bazı temel yönleri:
Sıcaklık: Sıcak yoganın uygulandığı oda 35 ila 40 santigrat derece arasında ısıtılır ve önemli düzeyde nem (genellikle yaklaşık %40) içerir. Bu ısının vücudu ısıtmaya yardımcı olduğuna, daha esnek hale getirdiğine ve daha derin bir uygulamaya olanak sağladığına inanılmaktadır.
Bikram Yoga: Bikram Choudhury tarafından geliştirilen bu sıcak yoga türü, 26 duruş ve iki nefes egzersizinden oluşan belirli bir seriden oluşur. Bikram Yoga seansları her zaman 90 dakika uzunluğundadır ve tüm vücudu sistematik olarak çalıştırmak için tasarlanmış aynı sırayı takip eder.
Faydaları: Sıcak yoganın savunucuları, gelişmiş esneklik, gelişmiş detoksifikasyon (terleme yoluyla), yaralanmayı önleme ve stres azaltma dahil olmak üzere çok sayıda fayda sunduğunu iddia etmektedir. Sıcaklığın vücudun rahatlamasına yardımcı olduğu, nefes almayı iyileştirdiği (astım gibi durumlara yardımcı olur) ve daha iyi zihinsel konsantrasyon geliştiren zihne odaklandığı söylenir.
Dikkat: Isı yorgunluğu veya dehidrasyon gibi sorunlardan kaçınmak için sıcak yoga sırasında susuz kalmamak ve kişinin vücudunu dinlemesi çok önemlidir. Belirli tıbbi rahatsızlıkları (kalp hastalığı, dehidrasyon sorunları veya ısı intoleransı gibi) olan kişiler veya hamile kadınlar için bir sağlık uzmanından önceden onay alınmadan önerilmez.
Çeşitlilik: Bikram Yoga’nın yanı sıra, belirli bir sırayı takip etmeyen ve pozlar, sınıf uzunluğu ve felsefi odaklanma açısından değişiklik gösterebilen başka sıcak yoga stilleri de vardır.
Genel olarak, sıcak yoga yoğun ve ödüllendirici bir deneyim olabilir, ancak her fiziksel aktivite gibi, kişinin kendi sağlığı ve fiziksel sınırlamalarının farkında olarak yaklaşması önemlidir.
Yeni bir çalışmada orta ila şiddetli depresyonu olan yetişkinler üzerinde yapılan randomize kontrollü bir klinik çalışmada, sıcak yoga seanslarına katılanlar, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında depresif semptomlarda önemli ölçüde daha fazla azalma yaşadı.
Massachusetts General Hospital’daki araştırmacılar tarafından yürütülen ve Klinik Psikiyatri Dergisi’nde yayınlanan araştırmanın sonuçları, sıcak yoganın depresyon hastaları için uygun bir tedavi seçeneği olabileceğini gösteriyor .
8 haftalık denemede, 80 katılımcı rastgele iki gruba ayrıldı: biri 40.5°C‘lik bir odada uygulanan 90 dakikalık Bikram yoga seanslarını aldı ve ikinci grup ise bekleme listesine yerleştirildi (bekleme listesindeki katılımcılar yoga müdahalesini daha sonra tamamladılar). Analize yoga grubundaki toplam 33 ve bekleme listesi grubundaki 32 katılımcı dahil edildi.
Müdahale grubundaki katılımcılara haftada en az iki yoga dersi verildi, ancak genel olarak 8 hafta boyunca ortalama 10,3 derse katıldılar.
8 hafta sonra, klinisyen derecelendirmeli Depresif Semptomatoloji Envanteri (IDS-CR) ölçeği olarak bilinen ölçekle değerlendirildiğinde, yoga katılımcılarının depresif belirtilerinde bekleme listesindeki katılımcılara göre önemli ölçüde daha fazla azalma görüldü.
Ayrıca araştırmacılar, bekleme listesindeki katılımcıların yüzde 6,3’üne kıyasla yoga katılımcılarının yüzde 59,3’ünün semptomlarında yüzde 50 veya daha fazla azalma olduğunu gözlemlemiştir. Ayrıca, bekleme listesi kolundaki yüzde 6,3’e kıyasla, yoga kolundaki yüzde 44’ünün IDS-CR skorları o kadar düşüktü ki depresyonları remisyonda kabul edildi.
Öngörülen yoga “dozunun” sadece yarısını alan katılımcılarda bile depresif belirtiler azalmıştır; bu da haftada sadece bir kez yapılan ısıtmalı yoga seanslarının faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Massachusetts Genel Hastanesi Depresyon Klinik ve Araştırma Programı Yoga Çalışmaları Direktörü ve Harvard Tıp Fakültesi’nde psikiyatri yardımcı doçenti olan başyazar Maren Nyer, “Yoga ve ısı temelli müdahaleler, bonus olarak ek fiziksel faydalarla birlikte ilaç temelli olmayan bir yaklaşım sağlayarak depresyon hastalarının tedavisinin seyrini potansiyel olarak değiştirebilir” dedi.
Nyer, “Şu anda her bir unsurun – ısı ve yoga – depresyonda gözlemlediğimiz klinik etkilere spesifik katkılarını belirlemek amacıyla yeni çalışmalar geliştiriyoruz” diye ekledi.
Katılımcılar ısıtmalı yoga seanslarını olumlu olarak değerlendirmiş ve müdahaleyle ilişkili ciddi bir yan etki yaşamamışlardır.
MGH’de Depresyon Klinik ve Araştırma Programı direktörü olan kıdemli yazar David Mischoulon, “Isının depresyon tedavisinde yoganın ötesinde faydaları olup olmadığını araştırmak için, özellikle de majör depresif bozukluk için bir tedavi olarak tüm vücut hipertermisi için umut verici kanıtlar göz önüne alındığında, depresyon için ısıtılmış ve ısıtılmamış yogayı karşılaştırmak için gelecekteki araştırmalara ihtiyaç vardır” dedi.
Kaynak: