Basit nefes egzersizleri veya nefes çalışması stres azaltma ile ilişkili bir uygulamadır. Ancak yeni bir araştırma nefes çalışmalarının Alzheimer hastalığı riskini de azaltabileceğini gösteriyor.
Bahsedeceğimiz araştırma, nefes egzersizlerinin Alzheimer’ın ayırt edici bir proteini olan amiloid proteini seviyelerini değiştirip değiştiremeyeceğini inceleyen ilk çalışma. Bu çalışmada araştırmacılar, kalp atış hızını düşüren nefes tekniklerinin, kanda ölçülen amiloid ve tau birikimini de azalttığını buldular.
ÇALIŞMA NASIL YAPILDI?
Denemede 108 katılımcı kulaklarına kalp monitörleri takarken, yarısı 20 dakikayı kendilerini hoş bir müzik ya da huzurlu düşüncelerle sakinleştirerek geçirdi. Diğerlerine, bilgisayar ekranındaki bir kalp hızına uygun olarak yavaşça nefes alıp vermeleri talimatı verildi.
İkisi de benzermiş gibi gelebilir, her ikisi de zihni hoş olmayan düşüncelerden arındırma ve bedeni gevşetme şansını temsil ediyor. Ancak, bu araştırma, etkilerin çok farklı olduğunu ortaya koyuyor.
Denemenin sakinleştirici kolundakilerin kalp atış hızları sabitlendi – gerçekten de monitör sonuçlarını izlemeye ve her şeyi mümkün olduğunca düz tutmaya teşvik edildiler. Bu arada, pacer’ı (deneme terminolojisinde Osc+) takip edenlerin kalp atış hızları, nefes aldıkça yükseldi ve nefes verirken düştü. Artan değişkenlik hedefti. Kan örnekleri, program başlamadan önce ve dört hafta boyunca günde iki kez katılımdan sonra alındı.
Numuneler, Alzheimer hastalarının beyinlerinde plak oluşturan iki amiloid beta formu ve hücre içi düğümleri Alzheimer beyinlerinin bir başka ortak özelliği olan Tau proteini için test edildi.
Denemenin sonunda, Osc+ grubunun kanındaki her iki amiloid beta tipinin seviyeleri, başlamadan öncesine göre önemli ölçüde düşüktü. Rahatsız edici bir şekilde, sakinleştirici düşünceler (Osc-) grubunda amiloid seviyeleri, Osc+ grubuna düştüğünden daha fazla yükseldi. Bu süreçte demans riskini artıracaklarını bilseler, sahilde yürüyüş yapmayı hayal etmek veya hoş bir müzik dinlemek katılımcıları sakinleştirmek için yeterli olur muydu? Tau seviyelerindeki değişiklikler genel olarak önemli değildi, ancak genç katılımcılar arasında amiloidlere benzer bir eğilim gösterdi.
Çalışmada, yarısı 18 ila 30 yaşları arasında, yarısı da 55 ila 80 yaşları arasında olan 108 katılımcıdan dört hafta boyunca günde iki kez 20 dakika boyunca şu egzersizi yaptı: 5 saniye boyunca nefes alıp 5 saniye boyunca nefes verdi. Yani her nefes alış verişi 10 saniye sürdü. Ve bunu 20 dakika boyunca yaptılar. Tüm katılımcılar bir kalp monitörüne bağlandı.
Nefes egzersizlerinin gönüllülerin kalp atış hızı üzerinde bir etkisi oldu. Her egzersiz sırasında kalp atış hızı değişkenliği (HRV) arttı. Nefes egzersizleri, dört haftalık süre boyunca çalışma katılımcılarının kanlarında dolaşan amiloid-beta peptidleri ve tau proteini seviyelerinde bir düşüşle ilişkilendirildi.
Bu çok önemli çünkü amiloid beta peptidleri ve tau proteinlerinin anormal bir formunun Alzheimer hastalığına katkıda bulunduğu düşünülüyor.
Amiloid beta peptidleri beyinde plak oluşturacak şekilde birikirse, bu plaklar Alzheimer hastalığıyla sonuçlanabilecek hasara yol açabilir. Hastalığın tedavisi yoktur ve demansın en yaygın şekli olmaya devam etmektedir.
Nefes alma şeklimiz kalp atış hızımızı etkiler, bu da sinir sistemini ve beynin protein üretme ve temizleme şeklini doğrudan etkiler.
Amiloid-beta peptitlerinin, özellikle de amiloid beta 40 ve 42’nin birikmesinin, Alzheimer hastalığının bir parçası olarak beynin bilişsel dejenerasyonuna katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Araştırmalar, beyinde henüz amiloid birikimi belirtileri göstermeyen, ancak kanda amiloid beta 40 ve 42 bulunan sağlıklı yetişkinlerin daha sonra Alzheimer’a yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.
BU ÇALIŞMANIN ARDINDA YAPAN MEKANİZMA NEDİR?
Yaşlanma Alzheimer riskini neden bu kadar artırır? Yaşlanma sırasında otonom sinir sisteminin sempatik ve parasempatik dalları arasındaki denge değişir.
Yaşlandıkça, parasempatik aktivite azalır. Aynı zamanda sempatik (veya noradrenerjik) aktivite artar. Bu da Kalp Atış Hızı Değişkenliği (HRV) denilen bir parametrede farklılık yaratır. Parasempatik aktivite azaldığında veya sempatik aktivite arttığında HRV azalır. Tersi de geçerlidir. Parasempatik aktivite arttığında HRV de artar.
Otonom sinir sistemi, vücuttaki çoğu iç organın fonksiyonunu düzenleyen, bilinç dışı olarak çalışan bir sinir ağıdır. Sempatik ve parasempatik sinir sistemleri, otonom sinir sisteminin iki ana bölümünü oluşturur.
Sempatik sinir sistemi, “savaş ya da kaç” tepkisi olarak da bilinen stres durumlarına yanıt olarak aktive olur. Bu durumlarda, kalp atış hızı, solunum hızı ve kan basıncı artar, kan dolaşımı kaslara yönelir ve terleme artar. Ayrıca, sindirim sistemi, bağırsak hareketleri ve idrar atılımı gibi fonksiyonlar yavaşlar.
Parasempatik sinir sistemi ise “dinlen ve sindir” durumunda aktive olur. Bu durumlarda, kalp atış hızı ve solunum hızı düşer, kan basıncı düşer, kan dolaşımı organlara yönelir, sindirim sistemi, bağırsak hareketleri ve idrar atılımı gibi fonksiyonlar artar.
Kalp atış hızı değişkenliği (heart rate variability-HRV), otonom sinir sistemi aktivitesinin bir ölçüsüdür. Yüksek HRV, parasempatik aktivitenin artmasına ve stres yanıtının azalmasına bağlıdır. Düşük HRV, sempatik aktivitenin artmasına ve stres yanıtının artmasına bağlıdır.
Uzun vadeli yüksek düzeyde stres, sempatik aktiviteyi artırarak kalp atış hızı değişkenliğini düşürür ve bu da sağlık sorunlarına yol açabilir. Öte yandan, stresi azaltmak, meditasyon, yoga, derin nefes egzersizleri gibi aktivitelerle parasempatik aktiviteyi artırarak HRV’nin artmasını sağlayabilir.
Kalp atış hızı değişkenliği (HRV) Nedir?
HRV, birbirini izleyen kalp atışları arasındaki zaman aralıklarındaki değişimi ifade eder. Kalp atışları arasındaki aralıklar tamamen düzenli değildir ve HRV bu aralıklardaki farklılıkları ölçer. HRV’nin, sadece dakikadaki kalp atış sayısını ölçen kalp atış hızı ile aynı olmadığına dikkat etmek önemlidir. Bunun yerine HRV, kalp atışları arasındaki zamanlamadaki değişikliklere ve dalgalanmalara odaklanır. Kardiyovasküler sistemin, özellikle otonom sinir sisteminin uyarlanabilirliğini ve esnekliğini yansıtan fizyolojik bir olgudur.
HRV, otonom sinir sisteminin aktivitesini ölçmek için kullanılır. Otonom sinir sistemi gerektiğinde kalp atış hızını tam olarak artırması veya azaltması gerektiğinden, normal sağlıklı hastalarda HRV büyük ölçüde değişiklik göstermelidir. HRV’nin azalması, yaşlanma sürecinde otonomik sinir sistemi adaptasyon yeteneğinde azalmaya işaret eder.
Sonuç olarak; insanlar yaşlandıkça (parasempatik aktivite azaldıkça) HRV de azalır.
Kritik nokta şu: Sempatik aktivitede yaşa bağlı artışlar ve parasempatik aktivitede azalmalar, Alzheimer ilişkili durumlar yani uyku bozuklukları, diyabet ve kalp hastalığı ile ilişkilidir.
Diğer bir ifadeyle: Parasempatik fonksiyonun azalması, uç organlarda bulunan temel sempatik etki ile birlikte taşikardi, kabızlık, uykusuzluk, erektil disfonksiyon, sıvı tutulması ve sistemik inflamasyon gibi bilinen yaşlanma belirtileriyle sonuçlanır. Bu sonuçlar, tip 2 diyabet, Alzheimer, ateroskleroz ve kanser gibi yaşlanmayla ilişkili yaygın hastalıkların çoğuna katkıda bulunabilir.
Şimdi gelelim otonom sinir sisteminin yani bir anlamda da HRV’nin Alzheimer ile ilişkisine. Sempatik aktivitedeki yaşa bağlı artışlar ve parasempatik aktivitedeki azalmalar, beyin ve vücuttaki amiloid-β (Aβ) ve Tau peptid seviyelerini etkileyebilir. Her ikisi de Alzheimer hasstalığındda beyinde biriken zararlı proteinlerddir. Genel olarak, sempatik aktivite Aβ ve Tau salınımını uyarır. Bu bulgular sempatik aktiviteye karşı koymanın yani parasempatik aktiviteyi artırmanın beyinde Aβ Tau salınımını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürür.
Bu çalışmada sempatik aktiviteyi zayıflatarak ve parasempatik aktiviteyi artırarak, amiloid-B ve Tau proteinlerinin azalacağı varsayıldı.
Deneklerde parasempatik uyarı nasıl artırıldı? Vagus siniri uyarılarak. Peki vagus siniri nasıl uyarıldı? Nefes egzersizleri ile uyarıldı.
Vagus siniri nefes egzersiziyle nasıl uyarılır?
Derin, yavaş nefes alma egzersizleri sırasında, özellikle nefes verme aşamasında vagus siniri uyarılır. İşte nasıl çalıştığı:
- Baroreseptör Refleksi: Vagus siniri, kan basıncındaki değişiklikleri algılayan sensörler olan baroreseptörler içerir. Ekshalasyon sırasında, göğüs boşluğundaki artan basınç, bu baroreseptörleri uyararak vagus sinirinin refleks aktivasyonuna yol açar. Bu da kalp atış hızını yavaşlatır ve gevşemeyi destekler.
- Medüller Solunum Merkezleri: Derin nefes egzersizleri, beyin sapındaki solunum ritmini kontrol eden medüller solunum merkezlerini harekete geçirir. Bu merkezler vagus siniri ile iletişim kurar ve solunum ile kalp atış hızı arasındaki etkileşimi koordine eder. Solunumun ritmik paterni vagal aktivite ile senkronize olur ve vagal stimülasyonun artmasına yol açar.
- Vagal Afferent Yollar: Vagus siniri, akciğerler ve hava yolları da dahil olmak üzere çeşitli organlardan gelen duyusal bilgileri beyne taşır. Derin nefes alma egzersizleri bu vagal afferent yolları uyararak vagal aktiviteyi daha da artıran duyusal girdi sağlar.
Vagus sinirini uyarabilen ve parasempatik aktiviteyi artırabilen özel nefes alma teknikleri vardır. İşte “vagus siniri nefesi” veya “vagal nefesi” olarak bilinen basit bir nefes egzersizi:
- Rahat bir oturma pozisyonu bulun veya sırt üstü uzanın.
- Burnunuzdan yavaş, derin nefesler alarak başlayın ve karnınızı hava ile doldurun. Nefes alırken karnınızın yükselmesine izin verin.
- Yavaşça ve tamamen ağzınızdan nefes verin, ciğerlerinizi boşaltın. Nefes verirken nefes verme süresini uzatmaya çalışın ve karnınızın hafifçe kasıldığını hissedin.
- Nefes almaktansa daha uzun nefes vermeye odaklanarak bu derin nefes alma modeline devam edin. Nefes almak için yaklaşık 4 saniye ve nefes vermek için 6 saniye oranını hedefleyin, ancak zamanlamayı sizin için rahat olana ayarlayın.
- Nefes alırken, bedeninizde ve zihninizde bir rahatlama ve sakinlik duygusu geliştirmeye çalışın. Her nefesin rahatlama getirdiğini ve her nefes vermeyle gerginliği serbest bıraktığını hayal edin.
- Bu nefes egzersizini günde bir veya iki kez birkaç dakika, ideal olarak 10 dakika veya daha fazla uygulayın.
Daha uzun bir ekshalasyon ile yavaş, derin nefes alarak, gevşeme tepkisini etkinleştirir ve vagus sinirini uyarırsınız. Bu teknik, parasempatik aktiviteyi teşvik ederek stresi azaltmaya, kalp atış hızını düşürmeye ve genel refahı artırmaya yardımcı olur.
Bu araştırmada da 5 saniyelik nefes alma ve 5 saniyelik nefer verme tekniği uygulandı.
Vagus siniri; beyninize, kalbinize, akciğerlerinize ve sindirim sisteminize sinyaller taşır. Beyninizden kalın bağırsağınıza kadar uzanan, vücudunuzdaki en uzun kranial sinirdir. Vagus sinir stimülasyonu (VNS), çeşitli sağlık durumları için tedavi edici bir müdahale olarak çalışılmış ve kullanılmıştır. İşte vagus siniri stimülasyonunun insan sağlığı üzerindeki etkilerinden bazıları:
- Epilepsi: VNS, özellikle ilaçlara iyi yanıt vermeyenler için epilepsi tedavisi olarak onaylanmıştır. Nöbetlerin sıklığını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Depresyon: VNS, tedaviye dirençli depresyonun tedavisinde etkili olduğunu göstermiştir. Antidepresan ilaçlar ve psikoterapinin yanında yardımcı tedavi olarak kullanılır. VNS, ruh halini düzenlemeye ve depresyon semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olur.
- Migren: VNS, kronik migren için potansiyel bir tedavi olarak araştırılmıştır. Migren ataklarının sıklığını ve yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir.
- Anksiyete ve TSSB: VNS, anksiyete bozuklukları ve travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) semptomlarını azaltma konusunda umut vaat etmektedir. Stres tepkisini modüle etmeye ve gevşemeyi teşvik etmeye yardımcı olur.
- Kalp Sağlığı: VNS, kalp sağlığını iyileştirmedeki potansiyel faydaları açısından incelenmiştir. Kalp atış hızını düzenlemeye, iltihaplanmayı azaltmaya ve kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) iyileştirmeye yardımcı olabilir. VNS, kalp yetmezliği gibi belirli kalp rahatsızlıkları için düşünülebilir.
- Enflamasyon ve Otoimmün Bozukluklar: VNS, anti-inflamatuar etkilere sahiptir ve romatoid artrit ve Crohn hastalığı gibi bazı otoimmün bozuklukların tedavisinde faydalı olabilir. Bağışıklık tepkisini modüle etmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
- Bellek ve Bilişsel İşlev: VNS, belleği ve bilişsel işlevi geliştirme potansiyeli açısından araştırılmıştır. Alzheimer hastalığı ve bilişsel bozukluk gibi durumlarda faydaları olabilir.