Dizleriniz sizi hayattaki birçok yolculuğa taşır, ancak yaşlandıkça veya bu eklemleri aşırı kullandıkça, aşınma ve yıpranma belirtileri göstermeye başlarlar. Dejeneratif eklem hastalığı olarak da adlandırılan osteoartrit, 55 yaş ve üzerindekilerin %80’ini etkileyen en yaygın artrit türüdür. Bu hastalık, kemikler arasındaki eklem kıkırdağının zaman içinde hasar görmesi veya parçalanmasından kaynaklanır. Bazı vakalar, etkilenen bireylerin günlük görevlerini yerine getirme becerilerini sınırlandırarak işlev azalması ve engellilikle sonuçlanabilir. Bununla birlikte, dizlerinizi sağlıklı tutmak ve yaşamınız boyunca hareketliliğinizi korumak için yapabileceğiniz şeyler vardır.
Sağlıklı Bir Dizin Anatomisi
Diz, vücuttaki en büyük kemik olan femur ile tibiayı birleştirir. Uyluk kemiği olan femurun alt kısmı, patella veya diz kapağı adı verilen kapak şeklindeki bir kemik parçası ile tibiaya (kaval kemiği) bağlanır. Bu kemiklerin her biri eklem kıkırdağı adı verilen ince, pürüzsüz bir kaplama ile kaplıdır.
Femur ve tibia arasında iki sert, kauçuksu kıkırdak parçası vardır. Bu kıkırdak parçaları bir arada menisküs olarak adlandırılır ve iki kemik arasında amortisör görevi görür.
Hareketi kontrol etmeye ve eklemi desteklemeye yardımcı olan dört ana bağ ön (ACL), arka (PCL), medial (MCL) ve lateral çapraz bağlardır. Tüm diz ayrıca sinovyal membran adı verilen sıvı dolu bir zarla çevrilidir. Bu zar, hareket sırasında sürtünmeyi azaltmak için eklemdeki kıkırdağı yağlayan bir sıvı üretir.
Attığınız her adım vücut ağırlığınızın yaklaşık bir buçuk katı kadar bir baskı oluşturduğunda bu eklemi korumak zor olabilir. Bu nedenle diz hasarını önlemek için ekleminize erken dönemde bakım yapmanız önemlidir.
Aktif bir insan her gün yaklaşık 10.000 adım atar. Bu, her bir dizin her gün yaklaşık 5.000 adımı omuzladığı anlamına gelir. Her bir diz eklemi, 150 kilo ağırlığındaki bir yetişkin için adım başına yaklaşık 225 kilo veya günde 1,1 milyon kilodan fazla yük taşır.
Yaralanmaları Önleyin
Dizlerinizi korumanın en iyi yollarından biri yaralanmalardan kaçınmaktır. Artritin bir türü, yaralanan eklemde gelişen post-travmatik osteoartrittir. Bir eklemin fiziksel olarak yaralanması kıkırdak ve kemiğe zarar vererek eklemin mekaniğini değiştirebilir ve daha çabuk yıpranmasına neden olabilir. Yıpranma süreci, yaralanmanın devam etmesi ve aşırı vücut ağırlığı ile hızlanabilir.
Tüm yaralanmaları önleyemeseniz de, uygun tıbbi bakımı almak ve yaralanmanın iyileştiğinden emin olmak kalıcı hasarı önlemeye yardımcı olabilir.
Eklem yaralanmalarını önlemek için atabileceğiniz adımlar da vardır:
Doğru güvenlik ekipmanlarını kullanın
Çömelirken veya bir şeyler kaldırırken uygun vücut mekaniği kullanın
Yorucu aktivitelerden veya spordan önce esneyin
Eklemlerinizi destekleyici ayakkabılar, diz çökmek için pedler veya desteklerle yastıklayın
Spor yaparken veya zıplama ya da dönme gerektiren aktiviteler yaparken uygun formu kullanın
Yaralanırsanız, hemen uygun tıbbi tedaviye başvurun
Eklem hasarı bir gecede veya tek bir yaralanma sonucu meydana gelen bir şey değildir. Bu, hasarın zaman içinde oluştuğu ilerleyici bir süreçtir.
Sağlıklı Bir Vücut Ağırlığını Koruyun
Obezite diz problemleri için önemli bir risk faktörüdür. Diz, yürüme ve koşma gibi aktiviteler sırasında vücuttan çok fazla baskı alır. Ağır bir kilo, özellikle aktivite seviyeniz arttıkça diz eklemi üzerindeki baskıyı artırır. Küçük kilo kayıpları bile yardımcı olabilir. Eklemlerinizi korumak için sağlıklı bir kiloda kalmak iyi bir hedeftir.
Aktif Kalın
Düzenli egzersiz de eklemleriniz için koruyucu olabilir, ancak doğru türde bir aktivite yaptığınızdan ve bunu doğru şekilde yaptığınızdan emin olmalısınız. Doğru egzersizleri yanlış teknikle yapmak kısa süreli sakatlanmalara ve dizinizde uzun süreli hasara neden olabilir. Aşağıdaki egzersiz türleri, sağlıklı diz eklemlerini korurken aktif kalmanıza yardımcı olabilir.
Düşük Etkili Aerobik Aktivite
Basit bir adımla bile dizlerinize çok fazla baskı uygulandığından, yüksek etkili egzersizler eklemlerinize yüksek etki eden fiziksel aktiviteleri ifade eder. Jogging ve cross training gibi yüksek etkili aktiviteler dizler için özellikle zorlayıcı olabilir.
Öte yandan, düşük etkili egzersizler eklemler üzerinde düşük düzeyde etki yaratır ve vücudunuz için daha kolaydır. Dizlerinizi zorlamadan sizi sağlıklı tutabilecek düşük etkili aktiviteler şunlardır:
Bisiklet
Eliptik makineler
Yürüyüş
Pilates
Tai Chi
Su egzersizleri
Yoga
Güçlendirme Egzersizleri
Güçlü kaslar sağlıklı eklemler için iyi bir temel oluşturur. Kuvvet antrenmanı, eklemleri destekleyen kaslar oluşturur ve diz eklemi üzerine binen baskının bir kısmını emmeye yardımcı olur. Eskiden uyluktaki kuadriseps kasının güçlendirilmesi tercih edilirdi, ancak uzmanlar artık diz sağlığı için en iyisinin genel kas gelişimi olduğunu öne sürüyor.
Dizinize en iyi desteği sağlamak için kuvvet antrenmanı çalışmalarınız şunlara odaklanmalıdır:
Çekirdek gücü
Kalça
Uyluk ve üst bacak
Buzağı
Bir fizyoterapist, squat gibi hedefe yönelik egzersizler bulmanıza yardımcı olarak bu kasları çalıştırabilir.
