Hem kalp hem de beyin gücünüzü artırmak mı istiyorsunuz? Egzersizinizi dikkatli seçerseniz, her iki önemli organınız için de en iyisini elde edebilirsiniz.
Şınav çekmek ve kalbiniz
Şınav çekmek harika bir egzersizdir çünkü tüm vücudunuzu çalıştırır, ekipman gerektirmez ve her yerde ve her zaman kolayca yapılabilir. ABD’de 21-66 yaş arası 1.104 itfaiyeciyi kapsayan ve on yıldan uzun süren yeni bir çalışma, şınavın diğer vücut ağırlığı egzersizlerinin ötesinde kalp hastalığı riskinizi en iyi belirleyen faktörlerden biri olarak öne çıktığını ortaya koyuyor. Araştırmada 40’tan fazla şınav çekebilen katılımcıların, 10’dan az şınav çeken katılımcılarla karşılaştırıldığında kalp damar hastalıklarıyla ilgili sorunları yaşama riski %96 daha azdı. Kesin mekanizmalar henüz net olmasa da, şınav çekmek kalp ve damar sisteminize iyi bir egzersiz yaptırmak için özellikle uygun görünmektedir.
Şınav çekmek hangi kasları çalıştırır?
Şınav çekmek, vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersiz olup birçok kas grubunu etkileyen bir üst vücut egzersizidir. İşte şınav çekerken çalışan ana kas grupları:
- Göğüs Kasları (Pektoral Kaslar): Şınav çekmek, göğüs kaslarını etkileyen ana egzersizlerden biridir. Özellikle büyük göğüs kası olarak bilinen pektoralis major kasını hedefler.
- Triceps Brachii: Şınav çekerken, üst kolun arka kısmında yer alan triceps brachii kası da önemli bir şekilde çalışır. Bu kaslar, kolun uzatılmasında ve güçlendirilmesinde rol oynar.
- Deltoid Kasları: Şınav, omuzların ön, yan ve arka bölgelerinde bulunan deltoid kaslarını da aktive eder. Bu kaslar, omuzların şeklini ve gücünü sağlar.
- Serratus Anterior: Şınav çekmek, omuz bıçağı üzerinde yer alan ve omuz bıçağının dışa doğru hareket etmesini sağlayan serratus anterior kasını da çalıştırır.
- Core Kasları: Şınav çekerken karın kasları (abdominal kaslar) ve bel kasları (lomber kaslar) da stabilite sağlamak ve vücudu desteklemek için aktif hale gelir.
- Biceps Brachii: Şınav egzersizi, kolları desteklemek ve dengeyi sağlamak için biceps brachii kasını da çalıştırır. Bu kaslar, kolların bükülmesinde ve güçlenmesinde önemli rol oynar.
Şınav egzersizi, aynı zamanda stabilite kaslarını da etkiler. Bunlar arasında sırt kasları, omuz kasları ve trapezius kası gibi üst vücut kasları yer alır.
Şınavın yanı sıra, gününüze eklemeniz gereken bir egzersiz daha var: squat. Squat, eğitmenler tarafından güç ve dengeyi geliştirmenin harika bir yoludur. Baldırlarınız ve kuadrisepslerinizden karın ve kalça kaslarınıza kadar birçok kas grubunu çalıştırır. Ancak son araştırmalar, daha şaşırtıcı başka bir faydası olabileceğini gösteriyor…
Squat ve beyniniz
Squat beyin fonksiyonlarını geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Güney Galler Üniversitesi’nden Prof Damian Bailey, haftada üç kez sadece 3-5 dakikalık squatın beyniniz için koşu veya yürüyüş gibi 30 dakikalık sabit egzersizden bile daha iyi olabileceğini bulmuş.
Yerçekimine karşı gelmek
Bir deneyde Prof Bailey, katılımcıların squat yaparken beyinlerine kan akışını ölçen ekipmanlar yerleştirdi. Squat hareketinin beyin üzerinde neden bu kadar büyük bir etkiye sahip olabileceğine dair ilk ipucu tespit edildi: Yerçekimine karşı yukarı ve aşağı hareket ettiğiniz basit squatlar, beyninize giden kan akışını artırır ve azaltır.
Bailey şöyle açıklıyor: Yüksek akıştan düşük akışa geçiş, beyne kan sağlayan atardamarların iç duvarında değişikliklere neden oluyor. Bu neden önemli?
Kan damarlarını hareketsiz tüpler – bir tür su tesisatı – olarak düşünebilirsiniz, ancak durum böyle değil. Her kan damarı, kan akışı gibi değişikliklere yanıt veren ve çok sayıda kimyasal madde salgılayan kendi canlı iç katmanına sahiptir. Damarlarınız beyninizi oksijenle iyi bir şekilde beslemek için çok çalışırken, damar iç duvarındaki hücreler beyin için gübre görevi gören moleküller salgılar. Bu moleküller, beyin dokusuna girerek yeni bağlantıları, yeni nöronları, yeni hücreleri uyarır ve sonuçta beyniniz daha fazla aktivite gösterir.
Ayrıca squatta çömelirken, beynin öğrenme ve hafıza fonksiyonlarından sorumlu bölgesi olan hipokampusa kan akışını artar. Yaşlandıkça hipokampustaki kan akışı doğal olarak azalmaya başlar. Bu, soru sorma ve problem çözme yeteneğiniz gibi bilişsel işlevlerin azalmasına neden olabilir. Hipokampusa kan akışını squatla artırarak bu işlevleri koruyabiliriz.
Squatın diğer faydaları arasında gelişmiş kas ve çekirdek kuvveti, eklem işlevi, hareketlilik ve karın yağının azalması yer alır.
Başlamak için asla geç değildir
Eğer fazla egzersiz yapmıyorsanız üzülmeyin, bu egzersizden en büyük faydayı zinde olmayanlar görür. Kan akışında ne kadar fazla dalgalanma olursa, o kadar fazla iyi kimyasal salınır.
Bacak kasları ve kalp sağlığı
Daha önceki bir paylaşımda bacak kas kuvvetinin kalp sağlığıyla ilişkili olduğunu ve bacak kasları kuvvetli olanların kalp krizinden sonra kalp yetmezliği riskinin azalmasına yol açtığını belirtmiştim. Squat yapmanın bacak kaslarını da geliştirdiği ve kalp sağlığı açısından dda iyi olduğunu söyleyebiliriz.
Squat hangi kasları çalıştırır?
Squat, birçok kas grubunu etkileyen bir egzersizdir. Ağırlık kaldırmaya yardımcı olan ana kaslarla birlikte, alt vücut kaslarını da hedefler. İşte squat egzersizi sırasında çalışan ana kas grupları:
- Quadriceps Femoris: Squat, ön uyluk kasları olarak da bilinen quadriceps femoris kaslarını etkiler. Bu kaslar, uyluk ön tarafındaki büyük kas grubudur.
- Gluteus Maximus: Squat, kalça kaslarının en büyük ve en güçlü olanı olan gluteus maximus kasını etkiler. Bu kaslar, kalçanın şeklini ve gücünü sağlar.
- Hamstrings: Squat egzersizi, arka uyluktaki hamstring kaslarını da çalıştırır. Bu kaslar, kalça ve diz arasında yer alan kas grubudur.
- Adductor Magnus: Squat sırasında iç uyluktaki adductor magnus kası da aktif hale gelir. Bu kas, bacak iç kısmında yer alır.
- Gastrocnemius: Squat egzersizi, baldır kaslarının ana bileşeni olan gastrocnemius kasını da çalıştırır. Bu kaslar, bacakların arkasındaki baldır kaslarıdır.
- Erector Spinae: Squat egzersizi, sırtın alt kısmındaki omurgayı destekleyen ve düzgün duruşu sağlayan erector spinae kasını da etkiler.
Squat egzersizi aynı zamanda stabilite kasları olan core kaslarını ve üst vücut kaslarını da destekleyici şekilde çalıştırabilir. Bunlar arasında karın kasları, bel kasları, omuzlar ve sırt kasları yer alır.
KAYNAKLAR:
1-https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778
2-https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/403DyXGjph53PbgvFl6WVzL/why-a-simple-home-workout-could-be-the-best-exercise-you-do