Kilo vermeye çalışanlar genellikle diyet ve egzersize odaklanır. Gıda alımını azaltmayı ve egzersizleri artırmayı içeren bu geleneksel yöntemler, kilo vermenin kalori alma-kalori verme konseptine dayanır. Ancak bu yaklaşımın bazı kritik unsurları gözden kaçırdığına dair farkındalık giderek artmaktadır. Burada uyku sağlığının, hem kilo vermenin hem de sağlıklı bir yaşamın hayati bir bileşeni olduğunu hatırlayacağız.
YETERİNCE UYUMUYORUZ
Yeterli uyku, fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlık da dahil olmak üzere genel sağlık için çok önemlidir. Yaşları 18 ila 60 arasında değişen yetişkinler için önerilen uyku süresi, ideal ortalama 7,5 saattir. Ancak, çalışma sürelerinin artması, aydınlatmanın artması ve elektronik cihazların ve özellikle sosyal medya kullanımının artması gibi toplumsal faktörler ortalama uyku süresinin azalmasına neden olmuştur. 1910’da gecede 9 saat olan ortalama uyku süresini 1975’te 7,5 saate, günümüzde ise 7 saatin altına düşmüştür. Yetişkinlerin yaklaşık dörtte biri ile çocuk ve ergenlerin daha büyük bir yüzdesi yeterli uyku alamamakta, genellikle hafta boyunca gecede sadece 5 ila 6 saat uyumaktadır.
Uyku, genel metabolizmanızı dengede tutan çeşitli hormonal ve metabolik süreçlerle bağlantılıdır. Ne kadar iyi uyuduğunuz ve uykuda geçirdiğiniz saat sayısı iştahınızı ve açlık hissinizi değiştirebileceği gibi vücudunuzun enerji depolama ve kullanma becerisini de değiştirebilir. Tüm bunlar kilo alma veya verme beceriniz üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. Yeterince uyumadığınızda veya uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunuz olduğunda, metabolizmanızın dengesini bozabilir ve kilo alımına ve hatta kronik hastalıklara yol açabilir.
Uyku, günlük yaşamınızda ortaya çıkan bu metabolik faaliyetlerin düzenlenmesine nasıl yardımcı olur. Şimdi uykunun metabolizmamız üzerine dolayısıyla da kilo verme üzerine etkisini inceleyelim.
Kilo Vermek: Kalori Almak ve Kalori Vermekten Daha Fazlası
Kilo vermek sadece daha az kalori almaktan ibaret değildir. Bundan daha karmaşıktır. Vücudumuz enerjiyi dengelemek için karmaşık bir sisteme sahiptir ve bu sadece tükettiğimiz kalori miktarıyla ilgili değildir. Hormonal tepkiler, özellikle de insülin, vücudumuzun gıdaları ne kadar verimli bir şekilde işlediğinde ve yağ olarak depolanıp depolanmadığında rol oynar.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma birçok çalışmayı inceledi ve çok fazla karbonhidrat, özellikle de şeker ve rafine tahıl yemenin vücudumuzun daha fazla yağ depolamasına neden olduğunu buldu. Kan glikozunu düzenleyen insülin, bu süreçte kilit bir faktördür. Glikozun kullanılmak ya da depolanmak üzere kas hücrelerine taşınmasına yardımcı olur. Ayrıca karaciğerdeki glikoz üretimini azaltır ve yağ depolarının korunmasına yardımcı olur. Kan glikoz seviyeleri yüksek olduğunda, insülin vücuda glikozu kullanması veya depolaması için sinyal verir. Glikoz seviyeleri düştüğünde (öğünler arasında veya uyku sırasında), insülin seviyeleri azalır. İnsülindeki bu düşüş, vücuda önce glikojen sonra yağ olmak üzere depolanmış enerjiyi yakmasını söyler. Burada önemli olan nokta, insülin seviyeleri yüksek olduğunda vücudun enerji için yağ depolarını kullanmayacağıdır. Dolayısıyla, çok fazla karbonhidrat ve şeker yemek kilo vermeyi zorlaştırır.
Sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olan bu ince ayarlı sistem bozulabilir ve ana bozuculardan biri zayıf veya yetersiz uykudur.
Uykunun metabolizmayı nasıl etkilediğinin ayrıntılarına bakmadan önce önemli bir durumun altını çizelim. Uyku sirkadiyen ritmimizi yani iç saatimizi etkileyerek metabolizmamızı alt-üst eder.
Sirkadiyen ritm ve uykunun kilo alımına etkisi
Sirkadiyen ritmiklik olarak bilinen vücudun iç saati, kilo vermede rol oynar. Kilo verme başarısının bir öngörücüsü olarak kabul edilir. Yemek zamanlamasındaki değişiklikler ve uyku bozuklukları, diyet içeriğini ve diğer yaşam tarzı faktörlerini etkileyerek obezite riskini artırabilir. Yeterince uyumamak, özellikle doymuş yağdan daha fazla kalori tüketmekle bağlantılıdır, bu da kilo alımına ve daha yüksek vücut kitle indeksine (BMI) yol açar. Kısa uyku süresi aynı zamanda daha sık yemek yeme, atıştırma ve gece yeme gibi sağlıksız beslenme alışkanlıklarının yanı sıra yüksek enerjili gıdalar, şeker ve yağ tüketiminin artması ve meyve ve sebze alımının azalması ile de ilişkilidir.
Uyku glikoz, insülin ve metabolizmayı nasıl etkiler?
Yeterince uyumamak, vücudunuzun kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenleme yeteneği üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Sadece birkaç gece yetersiz uyku bile açlık kan şekeri seviyelerinin yükselmesine ve insülin direncine neden olabilir. Bu, hücrelerinizin insüline karşı daha az duyarlı hale geldiği, dolayısıyla vücudunuzun glikozu işlemek için daha fazla insülin üretmesi gerektiği anlamına gelir.
Yapılan bir çalışmada, tek bir gece dört saatlik uykunun bile sağlıklı bireylerde insülin duyarlılığını %19-25 oranında azalttığı bulunmuştur. Başka bir çalışma ise düşük uyku kalitesinin ve geç yatmanın daha yüksek kan şekeri seviyeleri ve yemeklerden sonra daha kötü kan şekeri kontrolü ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Uyku eksikliği neden insülin duyarlılığını ve kan glikoz metabolizmasını etkiler?
Uyku dalgaları beyin aktivitesinin uyku sırasında nasıl değiştiğini gösteren elektriksel aktivite paternleridir. Uyku dalgaları, uyku evrelerine ve uyku kalitesine göre farklı karakteristiklere sahiptir. Genellikle elektroensefalogram (EEG) adı verilen bir yöntemle ölçülürler.
Uyku dalgaları genellikle iki ana kategoride incelenir: yavaş dalga uyku (non-REM uyku) ve hızlı göz hareketi (REM) uyku. Yavaş dalga uyku döneminde, beyin dalgaları daha yavaş ve daha büyük bir ampliteye sahiptir. Bu dönem genellikle derin uyku evresi olarak adlandırılır ve dinlenme ve fiziksel iyileşme için önemlidir.
Hızlı göz hareketi (REM) uyku dönemi ise beyin aktivitesinin daha hızlı ve daha düzensiz olduğu bir dönemdir. Bu evrede gözler hızlı hareket eder, rüyalar görülür ve beyin bazı benzerliklere sahip olduğu bir uyanıklık durumu yaşar. REM uyku, öğrenme ve hafıza işleme süreçleri için önemli bir rol oynar.
Olası nedenlerden biri, REM dışı uykunun en derin aşaması olan ve en onarıcı olarak kabul edilen yavaş dalga uykusundaki azalmadır. Yavaş dalga uykusu sırasında metabolizmada, hormonlarda ve beyin aktivitesinde çeşitli değişiklikler olur. Yavaş dalga uykusu birkaç gece boyunca bastırıldığında, glikoz kontrolü bozulmuş yaşlı yetişkinlerde görülene benzer şekilde insülin duyarlılığı ve glikoz toleransı azalır. Yavaş dalga uykusundaki azalma ne kadar belirginse, insülin duyarlılığındaki azalma da o kadar büyük olur.
Uyku yoksunluğu insülin direncini artırarak dokularınızı insüline karşı daha az duyarlı hale getirebilir. Bu durum doğrudan vücudunuzun dokularında veya dolaylı olarak insülin sinyalini engelleyen pro-enflamatuar maddelerin salınımı yoluyla gerçekleşebilir. Uykunun azaldığı sadece bir gece bile bu maddelerin salınımını tetikleyebilir. Ek olarak, kısa uyku beynin daha az glikoz kullanmasına neden olur, bu da kanda daha fazla glikoz dolaşmasına neden olur.
Uyku süresi, diyet yaparken vücudunuzun yağ mı yoksa kas mı yaktığını da etkileyebilir. Daha az uyuyan kişiler kalori kısıtlı bir diyet uygularken yağdan çok yağsız kütle kaybetme eğilimindeyken, yeterli uyku uyuyanlar daha fazla yağ kaybetme eğilimindedir. Bu fark, kısa uyuyanlarda ghrelin adı verilen bir hormonun daha yüksek seviyelerde olmasından kaynaklanıyor olabilir. Bu hormon açlığı teşvik eder, yağ tutmayı destekler ve karaciğer tarafından glikoz üretimini uyarır. Uyku eksikliği aynı zamanda vücudun farklı yakıt kaynaklarını kullanma şeklini de değiştirebilir; kısa uyuyanlar enerji için proteini glikoza dönüştürür.
Son araştırmalar, uykusuzluğun karın yağlarının birikimiyle bağlantılı olduğunu göstermektedir. Bir çalışmada, 2 hafta boyunca uyku yoksunluğu yaşayan katılımcılar, tam dokuz saat uyku alanlara kıyasla, karın içinde bulunan yağ olan viseral yağda %11’lik bir artış göstermiştir. Bu katılımcılar ayrıca uyku yoksunluğu sırasında daha fazla kilo aldılar.
Uyku yoksunluğunun hem kısa hem de uzun vadeli etkileri olabileceğine dikkat etmek önemlidir. İnsülin duyarlılığının azalması gibi bazı etkiler geçici olabilirken, kilo alımı ve metabolik bozulma üzerindeki uzun vadeli etkiler kronik uyku kaybından kaynaklanabilir.
Sonuç olarak uykusuzluk, insülin direncini artırır ve dolayısıyla dolaşımdaki insülin ve kan glikoz seviyelerini artırır.
Uykunun Kilo Alımı, Yeme Davranışları ve Gıda Seçimleri Üzerindeki Etkileri
Kötü uyku, diyetiniz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir ve kalori alımının artmasına ve karbonhidrat ve şeker tercihine yol açabilir.
Araştırmalar, daha az uyuyan insanların daha aç hissetme eğiliminde olduklarını ve yeterli uyku alanlara kıyasla günde yaklaşık 250 kalori daha fazla tükettiklerini göstermiştir. Örneğin, bir çalışmada, 4 gece boyunca gecede sadece 4.5 saat uyuyan katılımcıların açlığı uyaran ghrelin adlı hormon seviyeleri daha yüksekti. Sonuç olarak, 8,5 saat uyudukları zamana kıyasla daha fazla karbonhidrat, tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar da dahil olmak üzere yaklaşık 340 ekstra kalori tüketmişlerdir. Az uyuyanlarda akşam ghrelin seviyesinin yükselmesi, tatlı tüketiminin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Uykusuzlukta ve yemek hazır olduğunda, insanlar genellikle gerçekte ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori tüketirler. Bunun nedeni yemek için daha fazla saatin olması olabilir, ancak araştırmalar beyin aktivitesindeki değişikliklerin de bir rol oynadığını göstermektedir. Uyksuzluk, bilişsel kontrolden sorumlu belirli beyin bölgelerindeki aktiviteyi azaltır ve ödülle ilişkili bölgelerdeki aktiviteyi artırır. Bu durum, yiyecekleri doğru değerlendirme becerisinin azalmasına ve yüksek kalorili yiyeceklere yönelik abartılı bir arzuya yol açabilir. Uykusuzluk ayrıca sağlıksız atıştırmalıklara ve abur cuburlara olan isteği tetikleyerek kilo alımını teşvik edebilir. İlginç bir şekilde, bu çalışmalardaki katılımcılar zaten fazladan kalori tüketiyor olmalarına rağmen bu gıdaları daha fazla arzulamış ve yeterli uykuya sahip olduklarından daha aç hissettiklerini bildirmemişlerdir. Bu durum, değişikliklerin metabolik ihtiyaçlar veya açlıktan ziyade uyku kaybının kendisinden kaynaklandığını düşündürmektedir.
Yapılan başka bir çalışmada, gecede sadece 5 saat uyuyan ve istedikleri gibi yemek yeme özgürlüğüne sahip olan kişiler gün içinde daha fazla karbonhidrat tüketmiştir. Ayrıca, akşam yemeğinden sonra atıştırmalık olarak %42 daha fazla kalori tükettiler ve aslında akşam yemeğinden sonra diğer öğünlerden daha fazla kalori tükettiler. Bu gece atıştırması metabolik olarak zorlayıcı olabilir.
Yatma vakti yaklaştıkça insülin seviyelerimiz doğal olarak düşer ve melatonin adı verilen uyku hormonu yükselmeye başlar. Geç saatlere kadar ayakta kalmak melatoninin başlamasını geciktirebilir, bu da 24 saatlik iç saatimizi (sirkadiyen ritim) bozar ve gece yemek yemenin artmasına neden olabilir.
Çok sayıda çalışma, kronik uykusuzluğun daha yüksek obezite riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Başlangıçtaki 7-8 saatlik uykudan kaybedilen her bir saat için obezite riski yaklaşık %9 oranında artmaktadır. Uyku süresi ne kadar kısa olursa risk de o kadar artar. Benzer şekilde, çalışmalar günde sadece 5-6 saat uyuyan kişilerde prediyabet ve Tip 2 diyabet görülme olasılığının 7-8 saat uyuyanlara kıyasla iki kat daha fazla olduğunu ortaya koymuştur. Bazı durumlarda, uyku eksikliği fiziksel aktivite eksikliğinden daha önemli bir risk faktörüdür. Bununla birlikte, riskin tersine çevrilebileceğine dair kanıtlar vardır. Bir çalışmada, uykularını iyileştirmek için kişiselleştirilmiş ipuçları alan katılımcılar, uyku sürelerini 5,6 saatten 7,1 saate çıkarmış ve iki hafta boyunca tatlı ve tuzlu yiyeceklere olan isteklerinin azalmasının yanı sıra genel iştahlarında da önemli bir düşüş yaşamışlardır.
Diğer hormonlara geçmeden önce melatonin ve uykuyla ilgili metabolik etkilerine şöyle bir bakalım:
Melatonin, beyindeki epifiz bezi tarafından üretilen ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemek için öncelikle gece boyunca salgılanan bir hormondur. Vücudun uykuya hazırlanması için sinyal vermesine yardımcı olur ve uyuşukluk hissini teşvik eder.
Melatonin metabolizmanın düzenlenmesinde de rol oynar. Glikoz regülasyonu, insülin sekresyonu, lipid metabolizması ve enerji harcaması dahil olmak üzere çeşitli metabolik süreçleri etkiler. Melatonin üretimindeki veya zamanlamasındaki aksaklıkların metabolik sağlık üzerinde etkileri olabilir.
Beyindeki suprakiazmatik çekirdek tarafından yönlendirilen vücudun iç sirkadiyen ritmi, metabolizma da dahil olmak üzere çeşitli fizyolojik süreçleri düzenler. Uyku, sirkadiyen ritmin ayrılmaz bir parçasıdır ve uyku düzenindeki bozukluklar metabolik düzenlemeyi bozabilir.
Melatoninin, tip 2 diyabetle ilişkili bir durum olan insülin direncine karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Uygun glikoz regülasyonu ve metabolizması için çok önemli olan insülin duyarlılığını geliştirmeye yardımcı olur.
Melatonin ayrıca iştah düzenlemesini de etkileyebilir. Melatoninin iştahı baskılayabileceği ve özellikle melatonin seviyelerinin daha yüksek olduğu gece saatlerinde gıda alımını azaltabileceği öne sürülmüştür. Bu durum kilo yönetimine ve metabolik kontrole katkıda bulunabilir.
Kiloyu Etkileyen Diğer Hormonal ve Metabolik Değişiklikler
Yukarıdaki araştırmanın da gösterdiği gibi, kilo kaybı karmaşık bir hormon etkileşiminden etkilenir ve bunların bir kısmı uykudan etkilenir. Yağ depolama, yağ yakma, açlık, iştah ve tokluğa katkıda bulunan ve ne kadar iyi uyuduğunuza bağlı olarak ayarlanan diğer metabolik faktörler hakkında daha fazla ayrıntıya bakalım:
KORTİZOL: Kortizol, metabolizma ve stres tepkisi de dahil olmak üzere çeşitli bedensel süreçlerin düzenlenmesinde rol oynayan bir hormondur. Genellikle “stres hormonu” olarak adlandırılır çünkü seviyeleri strese yanıt olarak artma eğilimindedir.
Uykunun kortizol seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi vardır. Normalde kortizol, uyanmamıza yardımcı olmak için sabahları daha yüksek seviyelerde ve rahatlama ve uykuyu teşvik etmek için geceleri daha düşük seviyelerde olmak üzere günlük bir model izler. Ancak, kesintili uyku veya yetersiz uyku bu kortizol düzenini bozabilir. Uykusuzluk veya düşük uyku kalitesi, gün boyunca yüksek kortizol seviyelerine yol açabilir ve bu da kilo kaybı için ideal değildir.
Yüksek kortizol seviyelerinin kilo verme çabaları üzerinde çeşitli etkileri olabilir. İlk olarak kortizol, özellikle yüksek kalorili ve şekerli gıdalar için iştahı ve istekleri artırabilir. Bu durum aşırı yemeye ve sağlıklı bir diyete uymakta zorlanmaya yol açarak kilo verme sürecini sekteye uğratabilir.
İkinci olarak kortizol, özellikle karın bölgesinde yağ depolanmasına neden olabilir. Visseral yağ olarak bilinen bu yağ türü, kardiyovasküler hastalık ve diyabet de dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunları riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Ayrıca, kortizol kas gelişimini ve korunmasını engelleyebilir. Kortizol seviyeleri kronik olarak yükseldiğinde, kas yıkımına yol açabilir ve egzersizden sonra kas iyileşmesini engelleyebilir. Kaslar metabolik olarak aktif olduğundan ve genel kalori yakımına katkıda bulunduğundan, kas kütlesinin azalması kilo kaybını olumsuz etkileyebilir.
BÜYÜME HORMONU (GH) glikozun düzenlenmesinde, yağların parçalanmasında ve protein sentezinde kilit bir role sahiptir. GH, REM dışı uyku sırasında salgılanır ve uyku-uyanıklık döngümüzün sürdürülmesinde kritik öneme sahip gibi görünmektedir.
Uyku sırasında, özellikle de derin uyku aşamalarında, vücut doğal olarak daha yüksek seviyelerde büyüme hormonu salgılar. Bu nedenle kaliteli uyku, optimum GH üretimi için gereklidir. Büyüme hormonu, kaslar da dahil olmak üzere dokuların büyümesini ve onarımını destekler ve metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olur.
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, büyüme hormonunun çeşitli yararlı etkileri olabilir:
Yağ Yakımı: Büyüme hormonu depolanmış yağın parçalanmasını (lipoliz) uyarır ve enerji için yağ kullanımını teşvik eder. Bu, genel vücut yağının azalmasına katkıda bulunabilir ve kilo kaybını kolaylaştırabilir.
Kas Koruma: Büyüme hormonu, kalori kısıtlaması veya kilo kaybı dönemlerinde yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Bu önemlidir çünkü kas kütlesini korumak daha yüksek bir metabolik hızı destekler, bu da dinlenirken bile daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir. Kas kütlesinin korunması ayrıca vücut kompozisyonunu iyileştirebilir ve fiziksel performansı artırabilir.
Metabolik Etkiler: Büyüme hormonu, insülin duyarlılığı da dahil olmak üzere çeşitli metabolik süreçleri etkiler. İnsülin duyarlılığını artırarak, büyüme hormonu vücudun kan şekeri seviyelerini düzenleme yeteneğini artırabilir ve genellikle kilo alımı ve obezite ile ilişkili olan insülin direncini önleyebilir.
İştah Düzenlemesi: Büyüme hormonu iştah ve tokluk sinyallerini etkileyerek potansiyel olarak açlık hissini azaltabilir ve tokluk hissini teşvik edebilir. Bu, kalori alımını yönetmeye ve daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmaya yardımcı olabilir.
LEPTİN: yağ hücreleri tarafından üretilen, iştah ve enerji dengesinin düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynayan bir hormondur. Bir “tokluk hormonu” olarak görev yapar, vücutta yeterince enerji depolandığında beyne sinyal gönderir ve iştahı azaltır.
Uyku, leptin seviyeleri ve duyarlılığı üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Yeterli uyku süresi ve kalitesi, uygun leptin fonksiyonunun sürdürülmesi için önemlidir. Uyku kesintiye uğradığında veya yetersiz olduğunda, leptinin düzensizleşmesine yol açabilir ve potansiyel olarak kilo verme çabalarını aşağıdaki şekillerde etkileyebilir:
Artan Açlık: Uykusuzluk leptinin normal işleyişini bozarak hormon seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Bu durum, vücut yemek yedikten sonra tok hissetme sinyalini alamadığı için açlık ve aşermenin artmasına neden olabilir. Sonuç olarak, bireyler daha fazla kalori tüketebilir ve bu da kilo kaybını engelleyebilir.
Azalmış Tokluk: Artan açlığın yanı sıra, yetersiz uyku beynin leptinin tokluk sinyallerine olan duyarlılığını azaltabilir. Sonuç olarak, bireyler yemeklerden sonra kendilerini doymuş hissetmeyebilir ve gereğinden fazla yemeye devam ederek aşırı kalori tüketimine katkıda bulunabilir.
Metabolik Etkiler: Uyku yoksunluğu veya düşük uyku kalitesi de kilo kaybıyla ilgili metabolik süreçleri etkileyebilir. Leptin sinyalinin bozulması, vücudun enerjiyi verimli bir şekilde kullanma yeteneğini bozarak potansiyel olarak daha yavaş bir metabolizma hızına yol açabilir. Daha yavaş bir metabolizma, vücut dinlenme halindeyken daha az kalori yaktığı için kilo vermeyi daha zor hale getirebilir.
Yağ Depolama: Leptin, yağ depolanması ve metabolizmasının düzenlenmesinde rol oynar. Leptin seviyeleri düşük olduğunda veya leptin duyarlılığı azaldığında, özellikle karın bölgesinde yağ depolanmasını teşvik edebilir. Bu durum kilo alımına katkıda bulunabilir ve özellikle karın bölgesinde kilo vermeyi zorlaştırabilir.
GHRELİN, öncelikle mideden salgılanan açlığı teşvik eden bir hormondur. Leptinin tam tersi bir etkiye sahiptir, iştahı ve gıda alımını artırır. Dolaşımdaki ghrelin seviyeleri yemek yedikten sonra doğal olarak baskılanır ve ardından birkaç saat içinde toparlanarak açlığın artmasını tetikler. Gecede iki ila üç saatlik uyku kaybı ghrelinde bir artışa ve leptinde bir düşüşe yol açarak iştah ve açlıkta artışa ve tatlı, tuzlu ve nişastalı, yani kalorisi yoğun yiyecekler için istek duymaya neden olabilir,
UYKUNUZU NASIL İYİLEŞTİRİRSİNİZ?
Gece başına ortalama 7 saat uyumayı hedefleyin.
Düzenli bir yatma ve uyanma saati belirleyin ve bunlara bağlı kalmaya karar verin. Hafta boyunca tutarsız uyku zamanlaması insülin direncini artırabilir. Ayrıca, hafta içi uyku eksikliğini hafta sonu uyuyarak telafi etmeye çalışmak, yemek sonrası atıştırmalıklara yüklenmeye, kilo almaya ve insülin duyarlılığının azalmasına neden olabilir.
Akşam yemeğini yatma vaktine yakın yemekten kaçının ve akşam yemeğinizden sonra atıştırmayın.
Yediklerinizin de uykuyu etkileyebileceğini unutmayın. Kafein, alkol ve baharatlı yiyecekler bilinen uyku bozuculardır. Araştırmalar, uykusuzluk tetikleyicileri arasında büyük miktarlarda ilave şeker ve işlenmiş tahılların da yer alabileceğini göstermektedir. Daha fazla sebze ve meyve tüketmek bir panzehir görevi görebilir.
Günlük bir “ışık rutini” oluşturun. Uyku alışkanlıklarınız güneş ışığı ve karanlıktan etkilenir. Uyandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede biraz güneş ışığı almak için dışarı çıkın. Akşamları, yatmadan iki saat öncesine kadar ışıkları kısın ve parasempatik aktivasyonu ve uyku başlangıcını teşvik etmek için tüm elektronik cihazları (telefonlar, tabletler, bilgisayarlar) kapatın.
Yatmadan bir saat önce şiddetli egzersizi bırakın. Akşam saatlerinde bile egzersiz yapmak sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir ve zihninizin rahatlamasına ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olabilir. Ancak yatmaya çok yakın bir zamanda yapılan şiddetli bir egzersiz kalp atış hızınızın yavaşlamasına zaman tanımayabilir, bu da uykunun gecikmesine, uyku kalitesinin düşmesine ve gece uyanmalarına neden olabilir.
Yatak odanızı uyku için ayarlayın. Sıcaklığı serin olacak şekilde ayarlayın, karanlık bir ortam yaratmak için gölgelikleri/perdeleri kapatın ve köpeğinizi kendi yatağına yerleşmeye davet edin.
Düşünce veya kaygı kaynaklı uykusuzluğu azaltın. Yatmadan önce zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için günlük tutma, meditasyon, nefes çalışması veya okuma gibi araçları kullanın.
Kaynaklar:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18591489/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35458110/
www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70012-9
