Kafein tüketim için sentetik olarak da üretilebilen doğal bir kimyasal uyarıcıdır.
Doğal kafein kahve çekirdeklerinde, çay yapraklarında, kakao çekirdeklerinde, guarana meyvelerinde ve yerba maté yapraklarında bulunur. Kafein preparatları içeceklere, yiyeceklere, tabletlere veya toz takviyelere eklenebilir. ABD’de yetişkinlerin yaklaşık %85’i günlük kafein tüketmektedir ve ortalama alım miktarı günde 135 mg’dır (12 oz kahveye eşdeğer). En yaygın kafein kaynağı yetişkinler için kahve, gençler için ise alkolsüz içecekler ve çaydır.
Çeşitli yiyecek ve içeceklerde bulunan bir uyarıcı olan kafein, dünya çapında yaygın olarak tüketilmektedir. Yaygın kafein kaynakları şunları içerir:
Kahve: Türüne ve demleme yöntemine bağlı olarak değişen kafein seviyeleri ile en popüler kaynaklardan biridir.
Çay: Siyah, yeşil, beyaz ve oolong çaylarını içerir, kafein içeriği çayın türüne ve demleme süresine göre değişir.
Alkolsüz İçecekler: Başta kolalar ve enerji içecekleri olmak üzere birçok gazlı içecek ilave kafein içerir.
Çikolata ve Çikolata Ürünleri: Kakao çekirdeklerinden elde edilen bu ürünler az miktarda kafein içerir ve koyu renkli çikolatalarda genellikle daha fazla bulunur.
Enerji İçecekleri: Yüksek kafein içeriği ile bilinir, genellikle diğer uyarıcılar ve vitaminlerle birleştirilir.
Bazı Reçetesiz İlaçlar: Ağrı kesiciler, soğuk algınlığı ilaçları ve zayıflama hapları kafein içerebilir.
Yerba Maté: Ilex paraguariensis bitkisinin yapraklarından yapılan geleneksel bir Güney Amerika içeceğidir.
Guarana: Bu Amazon meyvesi, yüksek kafein içeriği nedeniyle enerji içeceklerinde ve takviyelerinde yaygın bir bileşendir.
Bazı Besin Takviyeleri: Özellikle kilo vermeyi veya enerjiyi artırmayı amaçlayanlar.
Bazı Aromalı Sular ve Meyve Suları: Bazı markalar enerji artışı için kafein ekler.
Vücut Kafeini Nasıl Emer ve Metabolize Eder?
Kafein olarak bilinen acı beyaz tozun kimyasal adı 1,3,7 trimetilksantindir. Kafein tükettiğinizde, mideden ve ince bağırsaktan kan dolaşımına hızla emilir. Kafein, alındıktan sonra 45 dakika içinde kan dolaşımına karışır. 15 dakika ila 2 saat arasında kanda zirveye ulaşır. Kafeinin metabolizması bireyler arasında farklılık gösterir, ancak etki süresi tipik olarak 2,5 ila 4,5 saattir. Hamilelik ve bazı ilaçlar (oral kontraseptifler, bazı antidepresanlar, kardiyovasküler ilaçlar ve antibiyotikler) kafeinin kan dolaşımından atılmasını yavaşlatır. Buna karşılık, Sigara içmeki brokoli veya lahana yemek kafeinin parçalanmasını artırır.
.Kahve, çay ve soda gibi içeceklerdeki kafein bağırsakta hızla emilir ve hem vücudun su hem de yağ moleküllerinde çözünür. Beynin içine ve hamilelerde fetüse geçebilmektedir. Bağırsaktaki gıda veya lif gibi gıda bileşenleri, kafeinin kanda zirveye çıkma hızını geciktirebilir. Bu nedenle sabah kahvenizi aç karnına içmek, kahvaltı yaparken içtiğinize kıyasla size daha hızlı bir enerji artışı sağlayabilir.
Metabolizma sonrasında, kafein ve metabolitleri sonunda idrar yoluyla vücuttan atılır. Tipik olarak, kafeinin yetişkinlerde yaklaşık 3 ila 5 saatlik bir yarılanma ömrü vardır, bu da kafein içeriğinin yarısının bu zaman dilimi içinde vücuttan atıldığı anlamına gelir. Ancak bu süre yukarıda belirtilen faktörlere bağlı olarak daha uzun veya daha kısa olabilir.
Kafein esas olarak karaciğerde parçalanır. Çeşitli faktörlere bağlı olarak 1,5 ila 9,5 saat arasında kanda kalabilir. Gebeliğin üçüncü trimesterinde kafein vücutta 15 saate kadar kalabilir.
İlk 10 dakika:
Kafein mide boyunca hızla emilir ve daha sonra beyninize gider. Kafein, yorgun hissetmenize neden olan adenozin (yorgunluk) adlı nörotransmitteri bloke ettiği için kendinizi hemen daha fazla enerjik hissedersiniz.
20 dakika:
Kan damarlarınız daralarak kalp atış hızınızda ve kan basıncınızda artışa neden olur. Mesaneniz buna idrar üretimini artırarak yanıt verir.
30 dakika:
Kafein emilimi tamamlanır. Göz bebekleriniz büyür ve kan basıncınız yükselir. Kafein A1 reseptörünü bloke ederek uyanıklığı teşvik eder ve A2A reseptörünü bloke ederek dopamini artırır – kafeinin sizi iyi hissettirmesinin iki nedeni.
45 dakika:
Kendinizi harika hissedersiniz – performansınız ve bilişsel becerileriniz artar. Bu arada kafein şu anda vücudunuzda kokainle temelde aynı etkiye sahip, çünkü iki uyarıcı beyindeki belirli bir sinyal yolunu benzer şekilde değiştiriyor. Bu çok daha hafif bir etkidir (tabii ki – ve hala masanızda olacaksınız, bir çılgınlık değil), ancak aynı şekilde çalışır.
60 dakika:
En yüksek seviyeye 45 ila 60 dakika arasında ulaşırsınız: bu, kendinizi en aktif ve enerjik hissettiğiniz zamandır. Aynı zamanda diüretik etkiler daha fazla devreye girer (işemenizi sağlar).
90 dakika:
Vücudunuzdaki etkiler yavaş yavaş azalmaya başladıkça, daha sık işemeye ve susuz kalmaya başlarsınız. Ayrıca daha az odaklanmış ve uykululuk hali hissedersiniz.
İnsanlar düzenli olarak alındığında genellikle bir “kafein toleransı” geliştirir ve bu da daha yüksek miktarda tüketilmediği sürece uyarıcı etkilerini azaltabilir. Aniden tüm kafeini bıraktığınızda, bunu genellikle sinirlilik, baş ağrısı, ajitasyon, depresif ruh hali ve yorgunluk gibi yoksunluk belirtileri takip eder. Semptomlar, kafeini bıraktıktan sonraki birkaç gün içinde en güçlü hale gelir, ancak yaklaşık bir hafta sonra azalma eğilimi gösterir. Miktarın kademeli olarak azaltılması yan etkilerin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Karaciğerde parçalanır
Kafein kan dolaşımına girdikten sonra karaciğere gider ve burada metabolize olur veya parçalanır. Karaciğer, kafeini üç ana metabolite metabolize etmek için başta CYP1A2 adı verilen enzimleri kullanır: paraksantin, teobromin ve teofilin. Bu metabolitler kafeine benzer etkilere sahiptir ancak daha az güçlüdür.
Kafeinin metabolize edilme hızı bireyler arasında büyük farklılıklar gösterebilir. Genetik, karaciğer fonksiyonu, yaş ve hatta hamilelik gibi faktörler kafeinin ne kadar hızlı veya yavaş metabolize edildiğini etkileyebilir. Örneğin, belirli bir genetik yapıya sahip bireyler, kafeini daha yavaş metabolize eden CYP1A2 enziminin bir varyantına sahip olabilir ve bu da sistemlerinde kafeinin uzun süreli etkilerine yol açabilir.
KAFEİN VE ADENOZİN İLİŞKİSİ
Kafeinin insan vücudundaki birincil etki mekanizması, uyku ve rahatlamanın teşvik edilmesinde önemli bir rol oynayan bir nöromodülatör olan adenozin ile etkileşimini içerir. Kafein ve adenozin arasındaki ilişkiyi anlamak, kafeinin birçok etkisini anlamanın anahtarıdır.
Adenozinin Vücuttaki Rolü:
Adenozin uyanıklık sırasında beyinde doğal olarak birikir ve adenozin reseptörlerine bağlanır. Bu bağlanma sinir hücresi aktivitesini yavaşlatarak uykululuğu ve rahatlamayı teşvik eder.
Ek olarak, adenozin kan damarlarını genişleterek uyku sırasında oksijen iletimini potansiyel olarak iyileştirebilir.
Kafeinin Adenozin ile Etkileşimi:
Kafein yapısal olarak adenozine benzer ve adenozin reseptörlerinde, özellikle de beyindeki A1 ve A2A reseptörlerinde rekabetçi bir antagonist görevi görür.
Kafein bu reseptörleri bloke ederek adenozinin onlara bağlanmasını engeller. Sonuç olarak, adenozinin sakinleştirici ve uyku getirici etkileri engellenir. Bu da beyinde nöronal ateşlemenin artmasına ve uyarılma ve uyanıklığı uyaran dopamin ve norepinefrin gibi diğer nörotransmitterlerin salınmasına yol açar.
Kafein-Adenozin Etkileşiminin Sonuçları:
Artan Uyanıklık ve Azalan Yorgunluk: Adenozinin etkisini bloke ederek, kafein yorgunluk hissini azaltır ve uyanıklığı ve konsantrasyonu artırabilir.
Değişen Uyku Düzenleri: Özellikle günün ikinci yarısında kafein tüketimi, adenozinin uykuyu teşvik edici etkilerine karşı koyduğu için uykuya müdahale edebilir.
Yoksunluk Belirtileri: Düzenli kafein kullanımı, beynin adenozin reseptörlerindeki değişiklikler nedeniyle fiziksel bağımlılığa yol açabilir. Kafein alımı azaltıldığında veya durdurulduğunda, adenozine karşı duyarlılık artar ve bu da baş ağrısı, yorgunluk ve sinirlilik gibi yoksunluk belirtilerine yol açar.
Kardiyovasküler Etkiler: Merkezi sinir sistemi etkilerine ek olarak kafein, adenozinin vazodilatasyondaki rolünü etkilediği için kalp atış hızı ve kan basıncında artış gibi kardiyovasküler etkilere de sahip olabilir.
Tolerans: Zamanla, düzenli kafein kullanımıyla, vücut adenozin reseptörlerinin sayısını artırarak, kafeinin uyarıcı etkilerini azaltarak ve toleransa yol açarak adapte olabilir.
Kafein ve adenozin arasındaki ilişki, hem kafeinin istenen etkilerinde (artan uyanıklık ve konsantrasyon gibi) hem de yan etkileri veya yoksunluk semptomlarında merkezi bir faktördür. Bu durum, adenozinin vücuttaki doğal işlevlerini bozmaktan kaçınmak için kafein alımını ılımlı hale getirmenin önemini vurgulamaktadır.
Önerilen Miktarlar
ABD’de yetişkinler günde ortalama 135 mg kafein veya 1,5 fincan kahvedeki miktar tüketmektedir. ABD Gıda ve İlaç İdaresi, sağlıklı yetişkinlerin günlük olarak tüketmesi gereken 400 miligramın (yaklaşık 4 fincan demlenmiş kahve) güvenli miktarda kafein olduğunu düşünmektedir. Ancak Amerikan Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji’ne göre hamile kadınların kafein alımını günde 200 mg (yaklaşık 2 fincan demlenmiş kahve) ile sınırlaması gerekir.
Amerikan Pediatri Akademisi, 12 yaşın altındaki çocukların kafein içeren yiyecek ve içecekleri tüketmemesi gerektiğini önermektedir. 12 yaş ve üzeri ergenler için kafein alımı günlük 100 mg’ı geçmeyecek şekilde sınırlandırılmalıdır. Bu, iki veya üç adet 12 onsluk kola soda kutusundaki miktardır.
Toksisite Belirtileri
Tek dozda 1,2 gram veya daha fazla alımlarda kafein toksisitesi gözlemlenmiştir. Tek seferde 10-14 gram tüketmenin ölümcül olduğuna inanılıyor. 10 grama kadar kafein alımı kasılmalara ve kusmaya neden olmuştur ancak yaklaşık 6 saatte iyileşme mümkündür. 1 gramdan daha düşük dozlarda yan etkiler arasında huzursuzluk, sinirlilik, sinirlilik, kusma, hızlı kalp atım hızı ve titreme yer alır.
Kafeinli içecekler içildiğinde genellikle toksisite görülmez çünkü toksik seviyeye ulaşmak için birkaç saat içinde çok büyük bir miktarın alınması gerekir (10 gram kafein, yaklaşık 100 fincan demlenmiş kahveye eşittir). Tehlikeli kan seviyeleri daha çok kafein hapları veya tabletlerinin aşırı kullanımıyla görülür.
Toksisite belirtileri, kafein tabletlerinin veya sıvı formdaki (enerji içecekleri) veya toz formdaki takviyelerin aşırı kullanımı ile ortaya çıkabilir. Kafeinli enerji içeceklerinin veya enerji shotlarının alkolle birlikte tüketilmesi tehlikelidir ve ölümlerle sonuçlanmıştır.
Kafeinin Yararlı Etkileri
Orta dozlarda (40-200 mg) kafein beyinde yorgunluğu azaltmak, uyanıklığı artırmak ve reaksiyon süresini azaltmak için etki eder. Kafein ayrıca iştahı azaltabilir ve kilo alımını hafifçe azaltabilir. Orta dozlarda kafein, bazı çalışmalarda depresyon ve intihar riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Sindirim sistemi üzerine etkisi:
Gastrointestinal Rahatsızlık: Kafeinli kahve tüketimi hastalar tarafından sıklıkla bildirilmekte ve doktorlar tarafından gastrointestinal rahatsızlık ve sindirim sistemi sorunlarının bir nedeni olarak belirtilmektedir.
Gastrik Asit ve Sindirim Fonksiyonları Üzerindeki Etkileri:
Artmış Mide Asidi Salgılanması: Kafein mide asidi salgılanmasını artırabilir.
Düz Kasların Gevşemesi: Bu, sindirim süreçlerini uyaran bir hormon olan gastrin konsantrasyonunu artırarak elde edilir.
Hidroklorik Asit Uyarımı: Kafein hidroklorik asit salgılanmasını uyararak potansiyel olarak bağırsak mukozasında ve midede daha yüksek iltihaplanma riskine yol açabilir.
Antioksidan ve Anti-inflamatuar Özellikler:
Kafeinin antioksidan ve anti-enflamatuar aktiviteleri vardır, bu da serumdaki bazı enzimlerin (alanin aminotransferaz [ALT], aspartat aminotransferaz [AST]) ve bilirubin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Karaciğer Enzimleri Üzerindeki Etkisi: Kahve tüketimi ile γ-glutamiltransferaz (GGT) aktivitesi arasında bir bağlantı gözlemlenmiştir; daha yüksek kahve alımı daha düşük GGT aktivitesi ile ilişkilidir ve bu da potansiyel karaciğer sağlığı faydalarını gösterir.
Besin Emilimi Üzerindeki Etkisi:
Demir Emilimi: Kahve bileşenleri demir emilimini engelleyebilir.
Çinko Biyoyararlanımı: Benzer şekilde, çinkonun biyoyararlanımı da kahve bileşiklerinden etkilenebilir.
Bağırsak Mikrobiyotası Üzerindeki Etkileri: Kahve ve bileşikleri bağırsak mikrobiyotasını etkileyebilir, özellikle bir tür bağırsak bakterisi olan Bacteroides seviyesini artırabilir.
Kafeinin Tıbbi Kullanım Alanları
Kafein, prematüre bebeklerde aralıklı solunum duraklamalarını (apne) tedavi etmek için kullanılır. Yaygın olarak reçete edilen ağrı kesicilere (asetaminofen gibi) kafein eklenmesi, migren gibi belirli durumlardan kaynaklanan akut ağrıyı azaltabilir.
Çocuklar ve ergenler üzerindeki etkisi
Kafeinin çocuklar ve ergenler üzerindeki etkileri üzerine yapılan iki çalışmayı ele almaktadır:
Watson ve arkadaşlarının 8-12 yaş arası 309 Avustralyalı çocuk üzerinde yaptığı çalışma, daha yüksek kafein tüketiminin artan yaş, ergenlik evresi ve sabah yorgunluğu ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Daha düşük kafein alımı daha az davranış problemi ve daha iyi içselleştirme ile ilişkilendirilmiştir. Yüksek kafein seviyeleri de zayıf uyku ve huzursuzluk ile ilişkilendirilmiştir.
Richards ve Smith’in 11-17 yaş arası 3.071 İngiliz çocuk üzerinde yaptığı çalışmada, kafein tüketimi ile özellikle kadınlarda artan stres, anksiyete ve depresyon arasında potansiyel bir bağlantı bulunmuştur. Yüksek kafein alımı (haftada 1000 mg’ın üzerinde) her iki cinsiyette de anksiyete ve depresyon için bir risk faktörü olarak tespit edilmiştir.
Genel olarak, bu çalışmalar kafeinin gençlerde önemli psikolojik ve uyku ile ilgili etkileri olabileceğini göstermektedir.
Çok Yüksek Dozlarda Kafeinin Etkileri
Farklı Dozların Etkileri: Bir araştırmada, daha düşük dozda kafeinin (250 mg) sevinç ve huzur gibi daha olumlu etkiler yaratma eğiliminde olduğunu, daha yüksek dozun (500 mg) ise gerginlik, sinirlilik ve asabiyet gibi olumsuz etkilere yol açabileceğini gözlemlemiştir
Çok yüksek dozlarda (1200 mg veya daha fazla) kafein alımı ajitasyona, şiddetli anksiyeteye, kan basıncının yükselmesine ve çarpıntıya neden olabilir. Bu durum, kafein tabletlerinin veya sıvı formdaki (enerji içecekleri) veya toz formdaki takviyelerin aşırı kullanımı ile ortaya çıkabilir. Kafeinli enerji içeceklerinin veya enerji shotlarının alkolle birlikte tüketilmesi tehlikelidir ve ölümlerle sonuçlanmıştır.
Kahve İçmenin Sağlığa Olası Faydaları
Bazı çalışmalar, günde 2 ila 5 standart fincan kafeinli veya kafeinsiz kahve içmekle ilişkili ölüm oranının azaldığını göstermiştir. Bazı raporlarda, hem kafeinli hem de kafeinsiz kahvenin düzenli tüketimi, tip 2 diyabet ve endometriyal kanser riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Diğer raporlarda, hem kafeinli hem de kafeinsiz kahve tüketimi daha düşük karaciğer kanseri, safra taşı ve safra kesesi kanseri riski ile ilişkilendirilmiştir, ancak potansiyel fayda kafeinli kahve ile daha güçlü olmuştur. Kafeinli kahve tüketimi ayrıca Parkinson hastalığı ve karaciğer sirozu riskinin azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir.
Kahvenin içeriği nedir ve vücudunuza nasıl etki ederler?
Kahve öncelikle kahve bitkisinin kavrulmuş tohumlarından yapılır. Kahvenin ana aktif maddesi, merkezi sinir sistemini etkileyen bir uyarıcı olan kafeindir. Kafein tüketildiğinde mide ve ince bağırsak yoluyla hızla kan dolaşımına karışır ve ardından beyne gider.
Kafein beyne girdiğinde, kendinizi yorgun hissetmenizden sorumlu olan adenozin adı verilen bir nörotransmiterin etkisini bloke eder. Bu, ruh halini iyileştirebilen, uyanıklığı artırabilen ve bilişsel işlevi iyileştirebilen dopamin ve norepinefrin gibi diğer nörotransmiterlerin seviyelerinde bir artışa neden olur.
Kahve, kafeinin yanı sıra vücut üzerinde etkisi olabilecek diğer doğal olarak oluşan bileşikleri de içerir:
Klorojenik asitler: Bunlar kahve çekirdeklerinde bulunan bir grup antioksidandır. Enflamasyonu azaltmak, kan şekeri seviyesini düşürmek ve hatta muhtemelen kilo kaybına yardımcı olmak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına sahip oldukları düşünülmektedir.
Teobromin: Kahvede az miktarda bulunan bir uyarıcıdır. Kafeine benzer bir etkiye sahiptir ancak çok daha zayıftır.
Melanoidinler: Bunlar kahve çekirdeklerinin kavrulması sırasında üretilen bileşiklerdir. Antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahip oldukları düşünülmektedir.
Trigonelline: Kahve çekirdeklerinde az miktarda bulunan bir alkaloid, kavurma sırasında niasine (B3 vitamini) dönüştürülür.
Diterpenler: Acı tatları ve güçlü biyolojik aktiviteleriyle bilinen, doğal olarak oluşan bileşiklerin bir ailesi. Ayrıca kolesterol seviyelerinin yükselmesiyle de bağlantılıdırlar.
Kahvenin vücut üzerindeki etkileri karmaşık ve çeşitli olabilir ve genetik ve genel sağlık durumu gibi bireysel faktörlere bağlı olabilir. Kahvenize yüksek kafein alımı veya şeker ekliyorsanız ne kadar şeker eklediğinizin farkında olmanız da önemlidir.
KAYNAKLAR:
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3088
Caffeine
