İnsanlar peynir yemenin sağlığa iyi gelip gelmediği konusunda kararsız. Yıllardır, az yağlı süt ürünleri yemenin iyi olduğu çünkü tam yağlı peynir gibi tam yağlı süt ürünlerinin doymuş yağ içerdiğini ve bunun da kalp hastalığı için bilinen bir risk olan LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebileceğini söylüyor. Peynir ayrıca kilo alımı ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarından da sorumlu tutulmuştur.
Peki peynirle ilgili son araştırmalar ne diyor Bazı şeyleri yanlış anlamış olabilir miyiz?
Peynir kalorisi yüksek ve doymuş yağ açısından zengindir. Ama son zamanlardaki araştırmalar peyniri sadece ‘doymuş yağ oranıyla’ değerlendirmenin yanlış olabileceğini gösteriyor.
Beslenmeye ilişkin eski usul düşünce, hastalığı teşvik eden veya önleyen makro besinlere (karbonhidrat, yağ ve proteinlere) odaklanmıştır. Bunun yanlış bir yaklaşım olduğu kesin değil, ancak gıdanın tamamına ve yapısının, besin maddelerinin, enzimlerin, mikrobesinlerin (vitamin, mineral) ve diğer bileşenlerin birbirleriyle nasıl etkileşime girdiğine bakmak gerekiyor.
Süt peynire dönüştürüldüğünde, süreç içindeki besinlerin ve diğer bileşenlerin kimyasal olarak düzenlenme şeklini değiştirir. Bunun vücut tarafından nasıl sindirildiği ve işlendiği üzerinde bir etkisi vardır, bu da aynı besin maddelerini tereyağı gibi başka bir biçimde yemenin etkilerinden farklı sağlık etkilerine yol açabilir.
2018’de, 164 kişide yapılan bir araştırmada katılımcılara tereyağı veya peynir şeklinde eşit miktarda süt ürünlerinin verildiğinde araştırmacılar sonuç olarak şunu söylüyor: Peynirdeki doymuş yağ, LDL kolesterol düzeylerini tereyağı kadar yükseltmez.
Peki peynirdeki doymuş yağ neden daha az zararlı?
Bu konuda farklı teoriler var:
Bazı araştırmalar, peynirdeki mineral içeriğinin, özellikle kalsiyumun bağırsaktaki yağ asitlerine bağlanabileceğini ve onları vücuttan atabileceğini gösteriyor. Diğer araştırmalar, peynirde sfingolipid adı verilen yağ asitlerinin, vücudun kolesterolü parçalamasına yardımcı olan genlerin aktivitesini artırabileceğini düşündürüyor.
Süt, peynir haline gelene kadar bazı yararlı bileşikler kazanır. Örneğin fermantasyon sürecinde K vitamini eklenir. Bu vitamin kanın pıhtılaşması, kemik ve kan damarı sağlığı için önemlidir.
Daha da önemlisi fermente bir gıda olarak peynirler, insan bağırsağı mikrobiyotasına faydalı olabilecek iyi bakteriler içerir. Bu iyi bakteriler, yiyeceklerin parçalanmasına, vitaminlerin sentezlenmesine, hastalığa neden olan bakterilerin tutunmasını engellemeye ve bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olur.
Peynir kilo aldırır mı?
New England Journal of Medicine’de yayınlanan bir araştırmada, Amerika Birleşik Devletleri’nde 120.877 kadın ve erkeği 20 yıl boyunca her dört yılda bir kilolarına bakarak takip edildi, hangi gıdaların kilo alımıyla bağlantılı olduğunu belirlendi. Çalışma sırasında yedikleri miktarını artıran kişiler için bile peynir, kilo vermekle veya almakla ilişkili bulunmadı.
Peynirin kilo kontrolüne yardımcı olmasının bir nedeni, iştahı diğer süt ürünlerinden daha fazla azaltabilmesidir.
Ya kalp hastalıkları riski?
Bazı araştırmacılar, peynirin sözde Fransız Paradoksu’nu açıklayabileceğini düşünüyor – Fransız halkının peynir, tereyağı ve ördek gibi diğer doymuş yağ bakımından zengin yiyeceklere olan yakınlığına rağmen düşük kalp hastalığı oranlarına sahip olması.
Avrupa Beslenme Dergisi’nde yayınlanan ve peynirin kardiyovasküler hastalık üzerindeki etkisini inceleyen 15 çalışmanın geniş bir meta-analizi, en çok (günde 50 gr) peynir yiyen kişilerin yemeyenlere göre yüzde 10 daha düşük risk taşıdığını buldu. Diğer analizler, peynirin kalp hastalığı riskini her iki şekilde de etkilemediğini bulmuştur.
Aging Clinical and Experimental Research’teki araştırmanın 2021 tarihli bir incelemesi , süt ürünlerinin çocuklarda ve yetişkinlerde kemik kütlesi ve kemik döngüsü üzerinde olumlu bir etki yarattığı ve fermente süt ürünlerinin (peynir gibi) kalça kırığı riskini azaltabileceği sonucuna varmıştır.
Nutrients’ta 2022’de yapılan bir araştırma , peynir alımı ile tip 2 diyabet, kalp yetmezliği, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon ve iskemik inme arasında ters bir ilişki buldu (yani, ne kadar çok peynir tüketilirse risk o kadar düşüktü).
Kalp hastalığı için en iyi peynirler, daha az doymuş yağ ve sodyum içeren peynirlerdir
Diyabet ve hipertansiyon riskini artırı mı?
Peynir ve tam yağlı süt ürünlerinin bu iki hastalıkla ilgili düşük risk içerir. 21 ülkede 145.000’den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada araştırmacılar, günde iki porsiyon tam yağlı süt ürünü veya tam yağlı ve az yağlı karışımı yemenin, bunları yemeyenlerle karşılaştırıldığında her iki durumda da yüzde 24 ve 11 oranında daha düşük riskle bağlantılı olduğunu buldular. Sadece az yağlı süt ürünleri yemek riski biraz artırdı. Ve 9 yıllık çalışmanın başlangıcında diyabet veya hipertansiyonu olmayan insanlar arasında, her gün iki porsiyon süt ürünü yiyenlerin çalışma sırasında hastalıklara yakalanma olasılığı daha düşüktü.
American Journal of Clinical Nutrition’da kohort çalışmalarının bir analizi ise günde 20 gr peynir yemenin tip 2 diyabet geliştirme riskinizi yüzde 8 azaltabileceğini söylüyor . Aynı çalışmadan daha iyi haberler var; günde yaklaşık 3/4 fincan yoğurt yiyen kişilerde risk daha da düşüktü.
İsveç’te yapılan başka bir araştırma, 60 gr’ın biraz altında peynir yiyen kadınların da tip 2 diyabet riskini azalttığını buldu. Peynirdeki daha kısa zincirli doymuş yağlar, daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılıydı. Ayrıca araştırmacılar, insülin sekresyonunu artıran ve insülin direncini azaltabilen kalsiyumun diyabeti önleyebileceğini söylüyor. İnsülin duyarlılığını artırabilecekleri için peynir altı suyu proteinleri de rol oynayabilir.
Laktoz intoleransı?
Sütte bulunan bir şeker olan laktozu sindirmek bazı insanlar için zor olabilir, bu da ishale, şişkinliğe ve diğer gastrointestinal semptomlara yol açar. Ancak peynir yapmak için kullanılan bakterilerin sütteki laktozun çoğunu sindirdiğini biliyoruz. Kalan laktozun çoğu, peynir yapım sürecinin sonuna doğru lordan ayrılan ve süzülen peynir altı suyunda bulunur. Laktoza karşı hassasiyetiniz varsa çedar, provolon, Parmesan, gibi sert veya yıllanmış peynirleri tercih edin.
- Mozzarella peyniri, protein açısından zengin ve düşük sodyumludur.
- Süzme peynirin yağ oranı düşüktür, ancak sodyum oranı yüksektir.
- Beyaz peynir kalorisi düşüktür, ancak aynı zamanda proteini düşüktür ve sodyumu yüksektir.
- Keçi peyniri de düşük kalorilidir ancak daha yüksek sodyumludur ve süper protein açısından zengin değildir.