Zamanın artık düşmanınız olmadığı bir dünya hayal edin. Saati geri alma ve gençlik canlılığınızı yeniden keşfetme gücüne sahip olduğunuz bir dünya. Bugün, kendi içimizde kullanılmayan potansiyeli açığa çıkaran bir yolculuğa çıkıyoruz. Yaşlanma sürecini tersine çevirmek için devrim niteliğinde bir arayışA ÇIKIYORUZ.
Ne yersen osun’ sözünü hepimiz duyduk ama ya size bunun çok daha derinlere indiğini söylesem? Tabağınızdaki yiyeceklerin genetik kaderinizi şekillendirebileceğini ve yaşlanma hızınızı düşüreceğini söylesem?
“Bu yolculukta, hücrelerimizi besleyen, vücudumuzu besleyen ve genlerimizdeki uykuda olan potansiyeli harekete geçiren süper gıdaları açığa çıkararak beslenmenin gücünü keşfedeceğiz
Sonra, egzersizin olağanüstü etkilerini keşfedeceğiz – vücudumuzda bir dizi olumlu değişikliği ateşleyen, hücresel düzeyde canlılığı uyaran ve yaşlanmaya meydan okuyan bir faktör olarak. Egzersizi anlatacağım.
Bu olağanüstü yolculukta, epigenetiğin büyüleyici dünyasının derinliklerine dalıyoruz; yaşam tarzı seçimlerimizin, çevremizin ve deneyimlerimizin genlerimizin ifadesini karmaşık bir şekilde şekillendirerek özümüzü şekillendirdiğini ortaya çıkaran büyüleyici bir hikayeye başlıyoruz.
Önce kraliçe arının hikayesiyle başlayalım: Kraliçe arıyı işçi arılardan farklı kılan nedir?
Kraliçe arı olmak, bir arı kolonisinde meydana gelen doğal bir süreçtir. Larva aşamasında belirli çevresel koşulları ve diyeti içerir. Daha özel bir çerçevede gelişir ve arı sütü ile beslenirler.
Evet, kraliçe arılar ve işçi arılar aynı genetik diziye sahiptir. Ama aynı genetiğe sahip olsalar da gen ifadesinde farklılıklar vardır. Yani aynı. Gen var ve farklı işliyor. İşte bu farklılığı ortaya çıkan kraliçe arının diğerlerinden farklı olarak ne yediği ve ne tür bir çevrede yetiştiğidir.
Şimdi araştırmaya geçmeden önce yaşlanmayı ve bu süreçte araştırmada geçen yaşlanmayı etkileyen temel kavramları gözden geçirelim.
YAŞLANMA NEDİR?
Yaşlanma; kronik hastalıkların yaygın bir itici gücü ve insan sağlığı süresinin uzatılması için önemli bir hedef olarak tanımlanmıştır.
Beslenmenizin yaşlanma hızınızı bir dereceye kadar etkileyebileceği tam olarak yeni bir bilgi değil.
Yıllardır, zengin bir diyet, orta derecede egzersiz, azaltılmış stres ve iyileştirilmiş yaşam kalitesi ile sağlıklı bir yaşam tarzının fiziksel ve zihinsel sağlığın iyileşmesine yol açabileceğini gösteren araştırmalar defalarca gösterildi.
Ancak bu sefer göreceğiniz araştırma sizi şaşırtacak çünkü beslenmenizin yaşlanmayı yavaşlattığını söylemekle kalmıyor, aynı zamanda zamanı geri alıp yaşlanmayı tersine çevirebileceğini de söylüyor.
“Biyolojik” yaşı nasıl hesaplarsınız?
Basitçe söylemek gerekirse kronolojik yaş ne kadar süredir hayatta olduğunuzu, biyolojik yaş ise “hücrelerinizin kaç yaşında olduğunu” ifade ediyor. Biyolojik yaş aynı zamanda epigenetik yaş olarak da adlandırılır.
Biyolojik yaş, vücudunuzun ne kadar iyi çalıştığının ve sizin yaş grubunuzdaki insanların ortalama sağlık ve canlılığına kıyasla nasıl olduğunun bir ölçüsüdür. Yalnızca hayatta olduğunuz yıl sayısına dayanan kronolojik yaşınızdan farklı olabilir.
Biyolojik yaşı tahmin etmek için çeşitli yöntemler vardır ve yaygın bir yaklaşım DNA metilasyon modellerinin kullanılmasını içerir. Bilim insanları, bir kişinin biyolojik yaşını tahmin etmek için DNA metilasyon verilerini kullanan “DNA metilasyon saatleri” veya “epigenetik saatler” olarak bilinen yöntemler geliştirmiştir.
Bu saatler, çeşitli yaşlardaki farklı bireylerden alınan büyük DNA metilasyon veri setlerinin analiz edilmesiyle oluşturulmuştur. Bilim insanları, yaşla birlikte tahmin edilebilir şekilde değişen belirli DNA metilasyon modellerini tanımlayarak, kendi DNA metilasyon profillerine dayanarak bir kişinin biyolojik yaşını tahmin edebilen matematiksel modeller veya algoritmalar oluşturabilirler.
Bir DNA metilasyon saati kullanarak biyolojik yaşı hesaplamak için, tipik olarak bir kan örneğinden elde edilen bir DNA örneği, genomdaki belirli bölgelerdeki metilasyon seviyelerini belirlemek için analiz edilir. Bu metilasyon kalıpları daha sonra referans model veya saatteki kalıplarla karşılaştırılır ve biyolojik yaş, bu bölgelerdeki metilasyon seviyesine göre tahmin edilir.
DNA metilasyonu nedir?
Yaşlanmayla ilgili DNA metilasyonu ne demek onu anlamak gerekir. DNA metilasyonunu şu şekilde anlatabiliriz:
DNA’nızı vücudunuz için talimatlar içeren uzun bir kitap olarak düşünün. DNA metilasyonu, kitabın belirli sayfalarına yerleştirilmiş küçük yer imleri gibidir. Metil adı verilen bir kimyasaldan yapılan bu yer imleri, bu sayfalardaki talimatların nasıl okunduğunu ve takip edildiğini etkileyebilir.
Yaşlandıkça bu yer imlerinde değişiklikler olur. Kitabın bazı bölümleri yer imlerini kaybederken, diğer bölümleri daha fazla yer imi kazanır. Bu durum talimatların doğru okunmasında bazı karışıklıklara neden olabilir.
Yer imleri kaybolduğunda, kitaptan sayfaların koparılmasına benzer şekilde talimatlarda dengesizliğe yol açabilir. Bu da vücudunuzun düzgün çalışmasını zorlaştırabilir.
Öte yandan, belirli sayfalara yeni yer imleri eklendiğinde, bu talimatların okunmasını zorlaştırabilir veya tamamen okunamaz hale getirebilir. Bu da vücudunuzdaki önemli süreçlerin yavaşlamasına ve hatta durmasına neden olabilir.
Yer imlerindeki bu değişiklikler ya da DNA metilasyonu, yaşlanma sürecine katkıda bulunabilir ve yaşa bağlı hastalık riskini artırabilir.
Bilim insanları, yer imlerindeki bu değişikliklere bakarak, bir kişinin gerçek yaşından bağımsız olarak içten içe kaç yaşında olduğuna dair bir fikir edinebileceklerini keşfettiler. Bu, yaşlanma sürecini daha iyi anlamaya yardımcı olabilecek bir yaş saatine sahip olmak gibi bir şey.
DNA metilasyonu ve yaşlanma ile ilişkisini incelemek, sağlıklı yaşlanmayı nasıl teşvik edeceğimiz ve gelecekte yaşa bağlı hastalıkları nasıl önleyeceğimiz konusunda bize fikir verebilir.
Basit bir ifadeyle, DNA metilasyonu, vücudunuzun talimatlarının nasıl okunduğunu etkileyebilen bir kitaptaki yer imleri gibidir. Bu yer imlerindeki değişiklikler yaşlanmaya ve yaşa bağlı hastalıklara katkıda bulunabilir. Bilim insanları yaşlanma süreci hakkında daha fazla bilgi edinmek ve yaşlandıkça sağlıklı kalmanın yollarını bulmak için bu değişiklikleri inceliyor.
Peki DNA metilasyonunu etkileyen ve yaşlanmayı geciktiren besinler var mı?
Evet, buna epigenetik beslenme deniyor. Bu besinler DNA metilasyonunu destekleyerek iş görürler. Yani sayfaların yer imlerinin yerli yerinde kalmasını sağlarlar.
Örneğin folat, betain, A vitamini, C vitamini, kurkumin, rosmarinik asit, kersetin, ve luteolin DNA metilasyonunu destekleyen besinler arasındadır.
ARAŞTIRMANIN AYRINTILARI
Aging dergisinde yayınlanan söz konusu çalışmada altı kadın üzerinde yapılan bir deney yer alıyordu.
Bu güncel çalışma, belirli bir menünün yaşlanma oranını nasıl etkilediğini ve bunun kişinin DNA’sına nasıl yansıdığını araştırmayı amaçlayan Amerikan Diyetisyenler Derneği ve Virginia Üniversitesi’nden araştırmacılar tarafından yapıldı.
Sekiz haftalık sürenin sonunda araştırmacılar tüm verileri analiz ettiler ve şaşırtıcı bir sonuca vardılar.
Sadece yaklaşık 2 ay sonra, altı katılımcıdan beşinin biyolojik yaşlarında, deney başlamadan önce kaydedilen biyolojik yaşlarına kıyasla 1,22 ila 11,01 arasında değişen bir azalma görüldü.
Ortalama olarak, katılımcıların biyolojik yaşı deneyden önce 55.83, ancak deney sonunda 51.23 idi. Bu, ortalama olarak, altı katılımcının yaşlanmalarını ortalama 4,6 yıl tersine çevirmeyi başardığı anlamına gelir.
Daha da ilginci, katılımcıların başlangıçtaki kronolojik yaşlarının ortalama 57,9 olması, bu da başlangıçtaki biyolojik yaşlarından biraz daha yüksek. Bu, genel olarak, katılımcıların zaten normalden daha yavaş yaşlandığını ve yaşlanmalarını etkileyen herhangi bir tıbbi sorunu olmadığını gösterebilir.
Peki bu 6 kadın 2 ay boyunca nasıl bir yaşam sürdü?
Altı kadına, sekiz hafta boyunca aşağıdaki diyet ve yaşam tarzı rejimini takip etmeleri istendi.
Katılımcıların bu plana yaklaşık yüzde 80 oranında bağlı kaldılar.
Günlük diyet kuralları:
Lahana, ıspanak ve hardal yeşillikleri gibi koyu yapraklı yeşilliklerden iki porsiyon;
Brokoli, lahana ve roka gibi turpgillerden iki porsiyon sebze;
Tatlı mısır ve beyaz patates hariç üç porsiyon renkli sebze;
Bir ila iki orta boy pancar;
Dört yemek kaşığı kabak çekirdeği;
Dört yemek kaşığı ayçiçeği tohumu;
Bir tane de metilasyon adaptojeni olarak şunlardan birini tercih etmeleri istendi: 1/2 su bardağı çilek veya 1/2 çay kaşığı biberiye veya 1/2 çay kaşığı zerdeçal veya 2 orta diş sarımsak veya 2 su bardağı yeşil çay
150 gr et;
Çilek, greyfurt ve elma gibi iki porsiyon düşük glisemik meyve;
Bir porsiyon probiyotik ve yeşil toz takviyesi;
Sekiz bardak su.
Ve haftada:
Her biri 85 gr ağırlığında üç porsiyon karaciğer;
5 ila 10 yumurta, ideal olarak serbest dolaşan tavuktan veya organik.
Yaşam tarzı değişiklikleri:
Haftada beş gün 30 dakika koşu veya bisiklet gibi orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz;
Gecede ortalama 7 saat uyku;
Günde 2 kez on dakikalık nefes egzersizleri.
YAPMAMALARI İSTENENLER:
Akşam 7 ile sabah 7 arasında 12 saatlik bir oruç için herhangi bir şey yemek;
İlave şeker, şekerleme, süt ürünleri, tahıllar, baklagiller veya fasulye.
Bu günlük ve haftalık reçeteyi özetlersek; ne yediğimiz (epigenetik besinler), ne yaptığımız (uyku ve egzersiz) ve nasıl hissettiğimiz (nefesi egzersizi ile ruhsal dinlenme) gençlik pınarı arayışımızda en önemli şeyler diyebiliriz.
EPİGENETİK BİR YAKLAŞIM: YAŞLANMAYI NASIL GECİKTİRİRİZ?
Yaşlanma, zaman içinde zihinsel ve fizyolojik işlevlerde kademeli bir düşüşü içeren, karmaşık, zamana bağlı çok faktörlü bir biyolojik süreçtir. Bu, stres faktörlerine yanıt verme kapasitesinin azalmasına neden olur ve bu da hastalıkları artırır.
Yukarıda DNA metilasyonunu açıklamıştık, şimdi epignetiği biraz açalım. Nedir bu epigenetik?
Epigenetik, altta yatan DNA diziliminde değişiklik olmaksızın meydana gelen gen aktivitesindeki değişikliklerin incelenmesidir. Genlerimizin çeşitli faktörlerden nasıl etkilenebileceğini ve “açılabileceğini” veya “kapatabileceğini” anlamaya odaklanır.
DNA’nızı vücudunuz için bir talimat kütüphanesi olarak ve epigenetiği de hangi kitapların erişilebilir ve okunabilir olduğunu belirleyen kütüphaneci olarak düşünün. Kütüphanede kitaplar genleri temsil eder ve kütüphanecinin rolü hangi kitapların okunabileceğini kontrol etmektir.
Epigenetik değişiklikler, kitaplardaki yer imleri veya etiketler gibi davranır. Bu yer imleri, belirli genleri daha erişilebilir ve okunabilir hale getirerek “ifade edilmelerine” veya etkinleştirilmelerine olanak tanır. Öte yandan, bazı yer imleri genleri daha az erişilebilir hale getirebilir ve ifade edilmelerini engelleyebilir.
İlginç olan, bu yer imlerinin çevremiz, yaşam tarzımız ve deneyimlerimiz gibi çeşitli faktörlerden etkilenebilmesidir. Beslenme, stres, egzersiz ve toksinlere veya kirleticilere maruz kalma gibi şeylerden etkilenebilirler.
Dolayısıyla, epigenetik tamamen bu yer imlerinin nasıl eklendiğini veya kaldırıldığını ve bunların genlerin okunmasını nasıl etkileyebileceğini anlamakla ilgilidir. Hangi genlerin aktif veya sessiz olduğunu belirleyen, gelişimimizi, sağlığımızı ve hastalıklara yatkınlığımızı şekillendiren dinamik bir kontrol sistemi gibidir.
Epigenetik, genlerimizin kaderimiz olmadığını vurgular. Belirli bir gen dizisini miras alsak da, epigenetik modifikasyonlar bu genlerin nasıl ifade edildiğini etkileyebilir. Bu, yaşam tarzı seçimlerimizin ve çevresel risklerimizin sağlık sonuçlarımızı şekillendirmede rol oynayabileceği anlamına gelir.
Bilim adamları, epigenetik inceleyerek bu değişikliklerin arkasındaki mekanizmaları ortaya çıkarmayı ve refahımızı nasıl etkilediklerini anlamayı amaçlıyor. Davranışlarımızın, çevremizin ve hatta atalarımızın deneyimlerinin genlerimiz üzerinde nasıl kalıcı bir iz bırakabileceğine ve potansiyel olarak hayatımız boyunca sağlığımızı nasıl etkileyebileceğine dair içgörüler sunar.
Özetle, epigenetik, bir kütüphanede hangi kitapların erişilebilir olduğunu kontrol eden yer imlerine benzer şekilde, dış faktörlerin genlerin okunmasını nasıl etkileyebileceğini araştırır. Genlerimizin çevremizden ve deneyimlerimizden etkilenebileceğini gösteriyor ve sağlığımızı şekillendirmede yaşam tarzı seçimlerinin önemini vurguluyor.
BESİNLER VE YAŞLANMAYA ETKİLERİ:
Nutrigenomik, besinlerin ve diyetin ve bunların epigenom üzerindeki etkilerinin incelenmesidir. Bu konudaki araştırmalar sağlıklı yaşlanmayı teşvik edebilecek, biyolojik yaşı geriye çevirebilecek birden fazla diyet ve yiyecek olduğunu öne sürüyor.
Yaşlanma karşıtı besinler araştırma sonuçlarında şunları gösteriyor:
KALORİ KISITLAMASI VE YAŞLANMA
Besin değerinden ödün vermeden bir bireyin kalori alımını %10 ila %40 oranında azaltan kalori kısıtlamasının, mayalardan farelere kadar çeşitli model organizmalarda ve insanlarda sağlık ve yaşam süresi üzerinde önemli ve sürekli etkileri olduğu gösterilmiştir. Uzun ömürlü toplumlarda, özellikle Japonya’nın Okinawa bölgesinde, kalori tüketiminin azaldığına dair kanıtlar bulunmaktadır ve bu durum birçok araştırmacı tarafından sağlık süresinin uzamasının önemli bir nedeni olarak gösterilmiştir. Buna ek olarak, kalori kısıtlaması uygulayan ve dikkate değer bir sağlık süresine ulaşan bireylerin raporları da bulunmaktadır.
Hücresel ve moleküler düzeyde, kalori kısıtlamasının faydaları arasında DNA onarımında artış, merkezi sinir sisteminde gecikmiş nörodejenerasyon, glikoz metabolizmasında iyileşme, diyabet ve kanser insidansında azalma ve epigenetik yaşlanma ile ilişkili olaylarda, yani yaşla ilişkili küresel hipometilasyonda azalma bulunmaktadır. Kalori kısıtlaması aynı zamanda otofaji ile de yakından ilişkilidir.
Fizyolojik düzeyde kalori kısıtlaması, kan glukoz seviyelerinde bir düşüşle başlayan, insülin duyarlılığında bir artışa yol açar. Bu değişiklikler hücre büyümesini ve çoğalmasını azaltır ve onarım mekanizmaları yoluyla hücre bakımı yapar.
Kalori kısıtlamasının sonuçlarından biri de yaşla ilişkili hastalıkların, yani kardiyovasküler hastalıkların riskini azaltan ve yaşam süresinde artış sağlayan kilo kaybıdır. Yapılan bir araştırmada (CALERIE 2 çalışması), iki yıl boyunca %25 kalori kısıtlaması uygulayan 200’den fazla sağlıklı kişide; yaşam kalitesi, uyku ve cinsel işlev dahil olmak üzere birçok boyutta iyileşmeler gözlenmiştir.
Epigenetik düzeyde, CR’nin yaşlanma ile ilişkili epigenetik olaylar üzerinde önemli bir etkisi vardır. Yapılan araştırmalarda kalori kısıtlamasının kronolojik yaşlarına göre epigenetik yaşta yavaşlaması gösterilmiştir.
Kalori kısıtlaması bazı faydalarından yararlanma umuduyla aralıklı oruç yaklaşımlarının geliştirilmesine yol açmıştır. Bunlar, haftanın farklı günlerinde normal beslenme ile dönüşümlü oruç tutmaktan, bireyin günün hangi saatinde yemek yediğini kısıtlamaya (zaman kısıtlı beslenme) kadar uzanmaktadır.
Kalori kısıtlaması etkisi yaparak yaşam süresini uzatan ilaçlar
Bazı polifenol tedavilerinin de uzun ömürlülükle ilişkili sinyal yolları ve moleküllerle etkileşime girerek kalori kısıtlaması etkilerini taklit ettiği gösterilmiştir. Bunlar arasında resveratrol, metformin (tip 2 diabetes mellitusta yüksek kan şekerini kontrol etmek için kullanılan bir anti-diyabetik ilaç) ve rapamisin sadece anti-enflamatuar ve anti-oksidan aktivitelere sahip olduklarını ve otofajiyi teşvik ettiklerini değil, aynı zamanda pozitif yaşlanma ile ilişkili epigenetik değişiklikleri de indüklediklerini göstermiştir.
FİZİKSEL EGZERSİZİN EPİGENETİK ETKİLERİ
Çalışmalar, fiziksel aktivitedeki hafif bir artışın bile sağlık süresini olumlu yönde etkilediğini ve hastalıklara yakalanmayı azalttığını, ayrıca nöroprotektif (beyin geliştirici) etkilere sahip olduğunu ve bilişi geliştirdiğini göstermiştir.
Beslenme ve kalori kısıtlaması konularının aksine, insanlarda fiziksel aktivitenin sağlık yararlarının altında yatan hücresel ve moleküler mekanizmalar tam olarak anlaşılamamıştır.
Epigenetik düzeyde, düzenli egzersiz yaşla ilişkili DNA metilasyon değişikliklerinin daha yavaş ilerlemesine ve inflamasyon seviyelerini düzenleyen miRNA’larda faydalı değişikliklere yol açar.
Dünya Sağlık Örgütü, bireyin günlük rutininin sadece bir parçası olsa ve günlük görevlerle ilişkili olsa bile “biraz (egzersiz) hiç yoktan iyidir” felsefesini desteklemiştir. Bununla birlikte, çalışmalar değişken yoğunlukta tutarlı fiziksel aktivitenin biyolojik yaşlanma üzerinde tamamen mesleki bağlamda yapılan egzersizden daha fazla etkiye sahip olduğunu göstermiştir ve araştırmalar ayrıca yoga ve meditasyon gibi rahatlamayı hedefleyen egzersizlerin İçsel Epigenetik Yaş Hızlanmasında (IEAA) bir azalma gösterdiğini açıklamıştır. Dahası, egzersizle ortaya çıkan epigenetik faydalar, fiziksel aktivite kesintisinden kısa bir süre sonra ciddi şekilde azalır veya kaybolur, bu nedenle fiziksel aktivitede tutarlılığın önemli olması muhtemeldir.
