Kilo vermeye başlamak isteyenler ya da büyük bir etkinlik veya tatil öncesinde birkaç kilo vermek isteyenler şok bir diyet denemek isteyebilir. Kilo vermek için vücudunuzun her gün kullandığından daha az kalori almanız gerektiği doğru olsa da, aslında ani diyetler sizin aleyhinize çalışabilir ve kilo vermeyi daha da zorlaştırabilir.
Şok diyetler yıllardır uygulanmaktadır, ancak son zamanlarda fenomenler ve sosyal medya sayesinde popülerliğini korumaktadır. Tipik olarak bu diyetler, kalori alımını bir seferde birkaç hafta boyunca günde 800-1.200 kaloriye düşürmeyi içerir. Bu diyetlerin savunucuları, hızlı kilo kaybına yol açabileceğini iddia ediyor, bu da neden bu kadar önemli bir çekiciliğe sahip olduklarını açıklayabilir.
Gerçekten de araştırmalar, bu diyetlerin bazı insanlar için çok etkili olabileceğini göstermiştir.
Obezite hastası 278 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 810 kalorilik 12 haftalık bir şok diyet, 12 ay sonra sadece porsiyon kontrolü ile kalorilerini azaltan kişilere göre daha fazla kilo kaybına yol açmıştır. Hızlı diyet grubu ortalama yaklaşık 11 kg kaybederken, ılımlı diyet grubu sadece 3 kg kaybetmiştir.
Benzer şekilde, bir çalışma çok düşük kalorili diyetlerin tip 2 diyabetli kişiler için faydalı olabileceğini göstermiştir. Araştırmacılar, sekiz hafta boyunca günde 600 kalori alan katılımcıların %60’ının tip 2 diyabetlerini remisyona sokabildiklerini bulmuşlardır. Ayrıca ortalama 15 kilo vermişlerdir.
12 haftalık bir takip, katılımcıların yaklaşık 3 kg geri aldıklarını gösterdi – ancak daha da önemlisi, kan şekeri seviyeleri benzer kaldı.
Ancak bu diyetler bazı kişilerde kısa süreli kilo verme başarısına yol açsa da, uzun vadede metabolizmanıza zarar verebilir. Bu durum, diyetlerin yaklaşık %80’inin neden başarısız olduğunu açıklayabilir – sonuçta kişi verdiği tüm kiloları geri alır, hatta verdiğinden daha fazla kilo alır.
Şok diyetleri ve metabolizma
Metabolizmanız vücuttaki tüm kimyasal reaksiyonların toplamıdır. Yediğimiz yiyecekleri enerjiye dönüştürmekten ve fazla enerjiyi yağ olarak depolamaktan sorumludur. Metabolizmanız diyet, egzersiz ve hormonlarınız da dahil olmak üzere birçok şeyden etkilenir. Şok diyetleri tüm bu bileşenleri etkiler.
KAS KAYBEDERSİNİZ
Şok diyeti ile normalden çok daha az yiyecek tüketirsiniz. Bu, vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri sindirmek ve emmek için çok fazla enerji (kalori) kullanması gerekmediği anlamına gelir. Ayrıca kas kaybedersiniz. Tüm bu faktörler metabolizma hızını düşürür, yani egzersiz yapılmadığında vücut daha az kalori yakar.
YORGUNLUK YAPAR-EGZERSİZ YAPTIRMAZ
Kısa vadede, şok diyetler yorgunluk hissine yol açabilir, bu da herhangi bir aktivite yapmayı (egzersiz yapmak bir yana) zorlaştırır. Bunun nedeni, daha az enerjinin mevcut olması ve mevcut olanın da yaşamı sürdüren reaksiyonlar için öncelikli olmasıdır.
KORTİZOLÜ ARTIRIRLAR-YAĞ DEPOLANIR
Uzun vadede, ani diyetler vücudumuzun hormon yapısını değiştirebilir. Kortizol gibi stres hormonlarımızı artırırlar. Ve uzun bir süre boyunca, genellikle aylar boyunca, yüksek kortizol seviyeleri vücudumuzun daha fazla yağ depolamasına neden olabilir.
TİROİD BOZUKLUĞU-HİPOTİROİDİ YAPABİLİR
Şok diyetleri, tiroid bezi tarafından üretilen T3 hormonu seviyelerini de azaltabilir. Bazal metabolizma hızımızı (vücudunuzun kendini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı) düzenlemede kritik öneme sahiptir. T3 seviyelerindeki uzun süreli değişiklikler hipotiroidizme ve kilo alımına yol açabilir.
DAHA ÇOK KİLO ALIRSINIZ
Tüm bu değişiklikler bir araya geldiğinde, tekrar daha fazla kalori tüketmeye başladığınızda vücudunuzu kilo alma konusunda daha becerikli hale getirir. Ve bu değişiklikler yıllarca olmasa bile aylarca sürebilir.
KADEMELİ DİYET
Kilo vermeye çalışıyorsanız, kullanabileceğiniz en iyi strateji uzun vadeli, kademeli bir kilo verme diyeti uygulamaktır.
METABOLİZMA VE EGZERİZ SORUN OLMAZ
Kademeli diyetlerin daha sürdürülebilir olduğu ve ani diyetlere kıyasla metabolizma hızınız üzerinde daha az olumsuz etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Kademeli diyetler ayrıca egzersiz yapmak için yeterli enerji seviyelerini korumaya yardımcı olabilir, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bu tür diyetler aynı zamanda kaslarımızdaki kalori yakıcı güç merkezleri olan mitokondrilerimizin işlevini de korur. Bu da diyetimizi bitirdikten sonra bile kalori yakmak için daha büyük bir kapasite yaratır.
HAFTADA 0.5-1 KİLO
İdeal diyet, vücut ağırlığını haftada yaklaşık 0,5 ila 1 kg azaltan bir diyettir. Günlük almanız gereken kalori miktarı, başlangıç kilonuza ve fiziksel olarak ne kadar aktif olduğunuza bağlı olacaktır.
Bazı yiyecekleri yemek de diyet yaparken metabolizmanızı korumanıza yardımcı olabilir.
Yağlar ve karbonhidratlar sindirime güç sağlamak için proteine kıyasla daha az kalori kullanır. Aslında, yüksek proteinli diyetler metabolizma hızınızı normal seviyelerin %11-%14 üzerine çıkarırken, karbonhidrat veya yağ oranı yüksek diyetler bunu yalnızca %4-%8 oranında yapabilir. Bu nedenle, kilo vermeye çalışırken günlük kalorilerinizin yaklaşık %30’unun proteinden oluşmasını sağlamaya çalışın.
Yüksek proteinli diyetler ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bir çalışmada, bir katılımcının diyeti %30 proteinden oluştuğunda, 12 haftalık çalışma süresi boyunca %15 protein diyetine kıyasla 441 kalori daha az tükettikleri bulunmuştur. Bu da sonuçta 3,7 kg’ı yağ kaybı olmak üzere 5 kg kilo kaybına yol açmıştır.
Hızlı kilo vermeye çalışıyorsanız ani diyet yapmak cazip gelse de, metabolizmanız için uzun vadeli sonuçlar doğurabilir. Kilo vermenin en iyi yolu, günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını biraz azaltmak, egzersiz yapmak ve bol miktarda protein tüketmektir.