Kafein Tüketimi Uykunuzu Nasıl Etkiler?

Gece yatmadan önce yediğimiz atıştırmalıklar veya içtiğimiz içecekler sağlığımızı etkileyebilir. Baylor Tıp Fakültesi’nde kayıtlı diyetisyen ve yardımcı profesör Roberta Anding, özellikle kafein tüketimi konusunda dikkatli olmanın önemini vurguluyor.

Yatmadan Önce Kafein Tüketimi

Roberta Anding’e göre, yatmadan önce büyük bir öğün yemek doğru değil. “Saat 21:00’de yatmayı planlıyorsanız, saat 20:00’de büyük bir öğün yememelisiniz. Kafeine duyarlıysanız, öğleden sonra kafein tüketimini bırakmalısınız” diyor. Kafein tüketimi, uykuya dalma süresini uzatabilir. Ortalama bir insanın uykuya dalması 10-20 dakika sürer. Ancak kafein sisteminizdeyse veya kafeine duyarlıysanız, bu süre iki katına çıkabilir. Kafeinin yarı ömrü 4,5 saate kadar sürebilir, bu yüzden güvenli bir seçenek olarak öğleden sonra kafeinden kaçınmak en iyisidir. Kafein sadece kahve, çay ve bazı gazlı içeceklerde bulunmaz, aynı zamanda spor salonuna gitmeden önce alınan pre-workout içeceklerde de bulunabilir.

Ağır Yemeklerin Etkileri

Anding, yatmadan önce ağır yemek yemenin her zaman kilo alımına neden olmayabileceğini, ancak kan akışını etkileyerek uyku/dalga döngülerini değiştirebileceğini açıklıyor. “Yatmadan önce midenizde çok fazla yiyecek olması, yiyeceği sindirmek için kan akışını bağırsaklarınıza yönlendirebilir, bu da beyninize giden kan akışının azalmasına neden olur. Farklı uyku aşamalarına geçebilmek için beyninize kan akışı gereklidir” diyor.

Kişisel Rutinler ve Gece Yemeği

Elbette, gece geç saatlerde yemek yemek veya içmek, kişinin programına bağlıdır. Gece vardiyasında çalışan bir kişi veya geç saatlerde bir oyundan dönen bir sporcu, yemek ve içme programı 9’dan 5’e çalışan bir kişiden farklı olacaktır. Yatmadan önce bir şeyler yemeniz gerekiyorsa, Anding en iyi seçeneğin hafif ve kolay sindirilebilir yiyecekler olduğunu söylüyor. “Bir kase meyve, yoğurt veya biraz fıstık ezmesi ile dilimlenmiş elma” diyor. “Yüksek proteinli veya yüksek yağlı bir şey olmalı ki midenizde daha uzun süre kalsın. Kalite de önemlidir. İnsanların yatmadan önce yediği birçok yiyecek cips veya dondurma gibi geleneksel atıştırmalık yiyeceklerdir.”

İçme Alışkanlıkları

İçecekler konusunda ise sadece su içmek zorunda değilsiniz. Anding, süt veya kafeinsiz maden suyu içmeyi öneriyor. “İnsanların kahve veya çay içmelerinin birçok nedeni lezzetinden keyif almalarıdır” diyor Anding. “Kahve veya çay yatmadan önce mutlaka içilmesi gereken bir şeyse, kafeinsiz bir versiyonunu tercih etmeyi düşünebilirsiniz. Kafeinsiz her zaman tamamen kafeinsiz olmasa da, önemli ölçüde daha az kafein içerir.”