Son yıllarda yapılan araştırmalar, stresli veya depresyonda olduğumuzda sıklıkla arzuladığımız şekerli ve yüksek yağlı yiyeceklerin, her ne kadar rahatlatıcı görünse de, zihinsel sağlığımıza en az fayda sağlayan yiyecekler olduğunu gösteriyor. Bunun yerine sebze, meyve, balık, yumurta, kuruyemiş ve tohumlar, fasulye ve baklagiller gibi bütün gıdalar ve yoğurt gibi fermente gıdalar daha iyi bir seçim olabilir.
Diyet, ruh sağlığının o kadar önemli bir bileşenidir ki, beslenme psikiyatrisi adı verilen bütün bir tıp alanına ilham vermiştir.
İşin özü, yediklerimizin sağlığımızın her yönü, ama özellikle de ruh sağlığımız için önemli olduğudur. Çok sayıda çalışmayı inceleyen yakın tarihli birkaç araştırma analizi, kişinin yedikleriyle özellikle depresyon riskimiz arasında bir bağlantı olduğunu desteklemektedir. Bir analiz şu sonuca varmıştır:
“Yüksek miktarda meyve, sebze, tam tahıl, balık, zeytinyağı, az yağlı süt ürünleri ve antioksidan alımı ve düşük miktarda hayvansal gıda alımı ile karakterize edilen bir beslenme düzeninin depresyon riskinde azalma ile ilişkili olduğu görülmüştür. Kırmızı ve/veya işlenmiş et, rafine tahıllar, tatlılar, yüksek yağlı süt ürünleri, tereyağı, patates ve yüksek yağlı sos tüketiminin yüksek, meyve ve sebze alımının düşük olduğu bir beslenme düzeni ise depresyon riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.”
Peki beslenmemiz psikolojimiz üzerine neden bu kadar etkili?
Sindirim sistemi ile beyin sağlığı arasında bilim adamlarının “bağırsak-beyin ekseni” adını verdiği bir bağlantı var. Teori, yeterli miktarda sağlıklı bağırsak bakterisi olmadığında olumsuz ruh hali etkilerinin yaşanacağını öne sürüyor.
Bağırsaklarınızdaki trilyonlarca mikroorganizma, sindirim ve bağışıklık gibi bedensel işlevlerde rol oynar. Diyetiniz, çevreniz ve stres düzeyiniz bağırsak mikrobiyotası olarak bilinen mikroorganizmaların bulunduğu ortamı etkileyebilecek bazı faktörlerdir.
Bağırsak mikrobiyotası, ruh halini yükselten hormon serotonin de dahil olmak üzere önemli beyin kimyasallarını üretir . Bu ortamda değişiklikler meydana geldiğinde, merkezi sinir sisteminin (CNS) ruh hali ve stres tepkileri farklılık gösterebilir.
Serotonin, uyku ve iştahı düzenlemeye, ruh hallerine aracılık etmeye ve ağrıyı engellemeye yardımcı olan bir nörotransmiterdir. Serotoninin yaklaşık %95’i mide-bağırsak kanalınızda üretildiğinden ve mide-bağırsak sisteminiz yüz milyon sinir hücresi veya nöronla kaplı olduğundan, sindirim sisteminizin iç işleyişinin sadece yiyecekleri sindirmenize yardımcı olmadığı mantıklıdır, ama aynı zamanda duygularınızı da yönlendirin. Dahası, bu nöronların işlevi ve serotonin gibi nörotransmitterlerin üretimi bağırsak mikrobiyomunuzu oluşturan milyarlarca “iyi” bakteriden oldukça etkilenir. Bu bakteriler sağlığınızda önemli bir rol oynar. Bağırsaklarınızın iç yüzeyini korurlar ve toksinlere ve “kötü” bakterilere karşı güçlü bir bariyer oluşturmalarını sağlarlar; iltihabı sınırlarlar ; yiyeceklerinizdeki besin maddelerini ne kadar iyi emdiğinizi artırırlar; ve doğrudan bağırsak ile beyin arasında dolaşan sinir yollarını aktive ederler.
Depresyona Yardımcı Olan Yiyecekler
Diyet tercihleriniz ne olursa olsun, ruh halinizi artırıcı faydalar sağlayabilecek çeşitli seçenekler vardır. Bu, yeme alışkanlıklarınızı elden geçirmeniz ve yalnızca bu yiyecekleri tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez; ancak hangi yiyeceklerin ruh halinizi etkilediğinin bilincinde olmak, depresyon belirtilerini daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
Balık
Doğadan yakalanan balıklar, özellikle somon, uskumru, alabalık, sardalye ve ton balığı (konserve değil) gibi daha yağlı türler, depresyonla mücadeleye yardımcı olmak için mükemmel seçimlerdir. Neden? Çünkü bunlar zengin omega-3 yağ kaynaklarıdır.
Omega-3 yağları beyin sağlığı açısından önemlidir ve ruh halinin düzenlenmesinde önemli bir nörotransmiter olan serotoninin işleyişinde rol oynayabilir.
Ayrıca araştırmacılar, balık tüketimi ile depresyon riski arasındaki bağlantıyı inceleyen, daha önce yayınlanmış (150.000’den fazla katılımcıyı içeren) 26 çalışmayı analiz etti. Epidemiyoloji ve Toplum Sağlığı Dergisi’nde yayınlanan çalışma , en çok balık tüketen kişilerin depresyon belirtileri yaşama olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
Fındık
Kaju fıstığı, Brezilya fıstığı ve fındık gibi diğer kuruyemişler omega-3 yağlarını takviye etmede faydalı olsa da ceviz bu kategorinin kazananı gibi görünüyor. Cevizlerin genel beyin sağlığını desteklediği, en yüksek bitki bazlı omega-3 kaynaklarından biri olduğu ve kan şekeri seviyelerini sağlıklı bir dengede tutmaya yardımcı olan harika bir protein kaynağı olduğu biliniyor.
Bir çalışma, günde yaklaşık 1/4 fincan ceviz tüketenlerde depresyon puanlarının %26 daha düşük olduğunu buldu. Araştırmacılar, 26.000’den fazla Amerikalı yetişkinden oluşan geniş bir örneklemden alınan Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması’ndan elde edilen verileri inceledi. Araştırmacılar, kuruyemiş, özellikle de ceviz yiyen yetişkinlerin iyimserlik, enerji, umut, konsantrasyon ve aktivitelere daha fazla ilgi duyma olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu.
Bitter çikolata
Kakao çekirdekleri, güçlü antioksidanlar olan ve ruh halini iyileştirebilen bitki bazlı besinler olan flavonoidler içerir. Daha önce depresyon geçirmemiş ABD’li kadınlar üzerinde yapılan kapsamlı bir çalışmada, daha yüksek flavonoid tüketimi, özellikle yaşlı kadınlar arasında daha düşük depresyon riskiyle ilişkilendirildi.
Yapraklı Yeşiller
Antidepresan Gıda sıralamasında su teresi , ıspanak, hardal yeşillikleri, marul ve pazı gibi yapraklı yeşillikler en başta yer alır.
Bu sebzeler suda çözünebilen bir B vitamini olan folat açısından zengindir . Düşük folat seviyeleri, depresif semptomlarla ve antidepresanlara zayıf yanıtla ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca vitamin beyindeki ruh hali ile ilgili kimyasalları da etkileyebilir. Depresyonlu bazı kişilerde önemli kimyasal haberci serotoninin iletimi azalmıştır.
İstiridyeler
İstiridye , bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için gerekli bir mineral olan mükemmel bir çinko kaynağıdır. Çinko ayrıca yara iyileşmesi ve hücre bölünmesi gibi diğer işlevleri de destekler.12
İyi hissettiren besinlerin hayvan kaynaklarına gelince, bu çift kabuklular Antidepresan Gıda sıralamasında en yüksek puanı aldı.
Çinkonun depresyonla ilişkisinin daha iyi anlaşılması için araştırmalar devam etmektedir. Açık olmayan şey, düşük çinko seviyelerinin depresyona mı yol açtığı yoksa depresyonun çinko eksikliğine mi yol açtığıdır.
Hindi
Hindi, depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarının tedavisine yardımcı olabilecek bir amino asit olan triptofan içerir. Vücudunuz ruh halini yükselten hormon serotonini üretmek için triptofanı kullanır.
Triptofan takviyeleri almak depresyonlu kişilere de fayda sağlayabilir. Ancak antidepresan kullanıyorsanız takviye almadan önce bir sağlık uzmanıyla görüşün. Kombinasyon ciddi yan etkilere neden olabilir.
Probiyotikler
Giderek daha fazla araştırma, iyi bağırsak sağlığını iyi zihinsel sağlıkla ilişkilendiriyor. Birçok çalışma, probiyotikler de dahil olmak üzere bağırsaklarınızda yaşayan mikroorganizmaların vücudunuzdaki inflamasyonu azaltmaya, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan nörotransmiterler üretmeye ve stres tepkinizi etkilemeye yardımcı olarak ruh halinizi düzenlemede önemli bir rol oynayabileceğini bulmuştur.
B1 Vitamini (Tiamin)
Beyin, glikozu veya kan şekerini yakıta dönüştürmek için B1 vitaminini kullanır. Onsuz, beynin enerjisi hızla tükenir. 3
Tiamin eksiklikleri nadirdir ancak sinirlilik ve depresyon belirtileri dahil olmak üzere çeşitli bozukluklara yol açabilir . Bir çalışma, tiamin takviyelerinin, majör depresif bozukluğu olan kişiler için antidepresanların gecikmesini ortadan kaldırmaya yardımcı olabileceğini buldu.
C vitamini
Depresyon semptomlarında çok az C vitamini rol oynadığında takviyeler yardımcı olabilir. Şu anda C vitamininin depresyon üzerindeki etkilerini gösteren hayvanlarda insanlardan daha fazla çalışma olmasına rağmen, genç erkek öğrenciler üzerinde yapılan küçük bir çalışma, yüksek seviyeleri genel ruh halinin iyileşmesiyle, düşük seviyeleri ise artan depresyon, öfke ve kafa karışıklığıyla ilişkilendirdi.
D vitamini
D vitamini vücut için birçok açıdan önemlidir. Vücudunuzun kalsiyumu emebilmesi için bu önemli vitamine ihtiyacı var. Dahası, kemiklerinizin sağlıklı ve güçlü kalması için buna, hücrelerinizin büyümesi için, sinirlerinizin beyin ile vücudun diğer kısımları arasında mesaj taşıması için ve bağışıklık sisteminizin virüs ve bakterilere karşı savaşması için buna ihtiyacı vardır.
Gittikçe daha fazla araştırma, D vitamini eksikliği ile depresyon arasındaki bağlantıya ışık tutuyor.
Bir meta-analiz, depresyonlu kişilerin D vitamini düzeylerinin düşük olduğunu ve D vitamini düşük olan kişilerin depresyon riskinin çok daha yüksek olduğunu buldu .
Magnezyum
İnsan vücudunda en çok bulunan dördüncü mineral olan magnezyum çoğunlukla kemiklerinizde depolanır. Yaygın olmasa da, magnezyum açısından zengin gıdaları yeterince tüketmezseniz magnezyum eksikliği ortaya çıkabilir.
Bu önemli mineralin eksikliği, ilgisizlik , depresyon, ajitasyon, kafa karışıklığı, kaygı ve deliryum gibi kişilik değişiklikleriyle ilişkilendirilmiştir .
Depresyonu Ağırlaştırabilecek Yiyecekler
Depresyonla başa çıkıyorsanız ne yememeniz gerektiğini bilmek de aynı derecede önemli olabilir. Ne yazık ki bu yiyeceklerin çoğu, insanların zor bir gün geçirdiklerinde sıklıkla başvurdukları yiyeceklerdir.
Elbette ölçülü olarak tüketilen çoğu şey size zarar vermez, ancak belirli yiyeceklerin zihinsel sağlığınız üzerindeki olumsuz etkilerinin farkında olmak, daha iyi yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olabilir.
Şeker
Şekerli yiyecek ve içeceklerin vücudumuza iyi gelmediğini biliyoruz. Şekerin bel çevrenizi etkilediği gibi ruh halinizi de önemli ölçüde etkileyebileceğinin farkında olmayabilirsiniz . Etrafımızda kek, kurabiye, mısır gevreği, içecek gibi şekerle dolu yiyecek seçenekleri ve hatta barbekü sosu, salata sosları ve daha fazlası gibi çeşniler var.
Kaygıya neden olan yiyecekler var mı?
Alkol, kafein, ilave şekerler ve rafine karbonhidratların tümü kaygı düzeyinin artmasına katkıda bulunabilir. Alkol beyindeki serotonin düzeylerini etkileyebilir, kafein ise kendinizi gergin ve gergin hissetmenize neden olabilecek bir uyarıcıdır. Şekerler ve rafine karbonhidratlar kan şekeri düzeylerini ve bağırsak sağlığını etkileyebilir.