Ebeveynleriniz size yavaş yemenizi söyledi mi? Pek dikkat etmediniz mi? O zaman bu büyük bir kayıp olabilir, çünkü hızlı yemek yemek kilo alma ve tip 2 diyabet riskinizi artırır.
Hızlı Yemek ve Sağlık Sorunları
Yemeğinizi hızlı yemek, çok fazla hava yutmanıza ve bu da şişkinlik ve gaz problemlerine yol açar. Hızlı yemek yemenin kilo aldırmasının nedeni, tokluk hissi veren hormonların salgılanmasını etkilemesidir. Bu hormonlardan biri, günümüzde kilo vermede büyük ilgi gören Ozempic ilacının doğal bir versiyonu olan GLP-1’dir.
Yavaş Yemek Neden Önemli?
Daha yavaş yemek, vücudunuza beyninize yeterince yediğinizi söylemesi için daha fazla zaman tanır. Çünkü yiyeceklerin midenizden ince bağırsağınıza ulaşması ve oradaki reseptörlerin GLP-1 salınımını başlatması yaklaşık 30-40 dakika sürer. Eğer hızlı yerseniz, beyniniz tokluk sinyalini almadan önce çok daha fazla kalori alabilirsiniz.
Eski Bir Tavsiye: Yemeği İyice Çiğnemek
Yavaş yemenin faydaları yeni bir buluş değil. Eski İngiliz Başbakanı William Gladstone, 1885’te yiyeceği 32 kez çiğnemenin sindirimi iyileştirdiğini iddia etmişti. Bu iddia, 20. yüzyılın başlarında Horace Fletcher tarafından da benimsendi. Fletcher, yiyeceği 32 kez çiğnemenin aşırı yemeyi azaltacağını ve genel sağlığı iyileştireceğini savundu.
Yavaş Yemek ve GLP-1 Hormonunun Salınımı
- GLP-1 Hormonunun Rolü: GLP-1, bağırsaklardan salgılanan bir hormondur ve yemek yedikten sonra salınarak pankreası uyarır. Bu hormon, insülin salınımını artırır ve glukagon salınımını azaltarak kan şekerini düzenler. Aynı zamanda mide boşalmasını yavaşlatarak tokluk hissini artırır.
- Yavaş Yeme ve GLP-1 Salınımı: Yavaş yemek yeme, midenin boşalmasını yavaşlatarak besinlerin bağırsaklara daha yavaş ulaşmasını sağlar. Bu süreç, GLP-1 hormonunun salınımını artırır ve daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Hızlı yemek yendiğinde ise mide daha hızlı boşalır ve GLP-1 salınımı azalır, bu da tokluk hissinin gecikmesine ve daha fazla yeme ihtiyacına yol açar.
Yavaş Yemek ve GLP-1 Salınımı Mekanizması
- Mide Boşalmasının Yavaşlaması:
- Yavaş Yemek: Yavaş yemek yeme, yiyeceklerin mideden ince bağırsağa geçiş hızını yavaşlatır. Bu durum, yiyeceklerin mide içinde daha uzun süre kalmasına neden olur.
- Hızlı Yemek: Hızlı yemek yendiğinde, mide içeriği daha hızlı bir şekilde ince bağırsağa geçer.
- Bağırsak Reseptörlerinin Uyarılması:
- Yavaş Geçiş: Yiyeceklerin mide boşalmasının yavaşlaması, ince bağırsakta GLP-1 salgılayan hücrelerin (L-hücreleri) daha uzun süre ve daha düzenli bir şekilde uyarılmasını sağlar.
- GLP-1 Salgısı: Yiyecekler ince bağırsağa ulaştığında, burada bulunan L-hücreleri GLP-1 hormonu salgılar. GLP-1, yemek sonrası kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan ve tokluk hissini artıran bir hormondur.
- Tokluk Hissinin Artması:
- GLP-1’in Etkileri: GLP-1, pankreası insülin salgılaması için uyarır ve glukagon salınımını azaltır. Ayrıca mide boşalmasını yavaşlatarak ve beyne tokluk sinyalleri göndererek yemek sonrası tokluk hissini artırır.
- Yavaş Yemek: Bu süreç, yavaş yemek yendiğinde daha etkin hale gelir, çünkü yiyeceklerin daha yavaş ve düzenli bir şekilde ince bağırsağa ulaşması GLP-1 salınımını optimize eder.
Bilimsel Araştırmalar Ne Diyor?
2018’de BMJ Open’da yayımlanan bir çalışmada, Japonya’daki Kyushu Üniversitesi’nden araştırmacılar, beş yıl boyunca düzenli sağlık kontrolü yaptıran 60.000 kişinin tıbbi kayıtlarını inceledi. Hızlı yiyenlerin obez olma olasılığı, yavaş yiyenlere göre %42 daha fazlaydı.
Yeme Hızı ve Sağlık
Katılımcılar, yeme hızları, uyku ve alkol tüketimi gibi yaşam tarzı alışkanlıkları hakkında sorgulandı. Yeme hızları hızlı, normal ve yavaş olarak kategorize edildi. Katılımcılara, haftada üç veya daha fazla kez yemek yeme alışkanlıkları soruldu: uyumadan önce iki saat içinde akşam yemeği yeme, akşam yemeğinden sonra atıştırma ve kahvaltıyı atlama.
Sağlık Verileri
Çalışmanın başında, katılımcıların %36.5’i hızlı yemek yerken, %52’si altı yıl boyunca yeme hızlarını değiştirdi. Hızlı yiyenlere kıyasla, normal hızda yiyenlerin obez olma olasılığı %29, yavaş yiyenlerin ise %42 daha düşüktü.
Yavaş Yemek ve Bel Çevresi
Yavaş ve normal hızda yiyenlerde, bel çevresinde küçük ama anlamlı azalmalar görüldü. Akşam yemeğinden sonra atıştırmak ve yatmadan önce yemek yemek, VKİ’de değişikliklerle güçlü bir şekilde ilişkilendirildi. Ancak kahvaltıyı atlamak bu ilişkiyi göstermedi.
Yeme Hızının Sağlığa Etkisi
Bu gözlemsel çalışmada kesin nedensel sonuçlar çıkarılamaz, ancak yavaş yemek yemenin, glikoz toleransı ve insülin direnci üzerindeki olumlu etkileri vurgulanmıştır. Araştırmacılar, yavaş yemenin tokluk hissinin daha hızlı hissedilmesine ve kalori alımının azalmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar.
Benzer şekilde, 2023’te Zoe beslenme uygulaması araştırmacılarının yaptığı bir çalışmada, hızlı yiyenlerin sadece daha fazla yemek yemekle kalmayıp, aynı zamanda kan şekeri seviyelerinin de daha yüksek olduğu bulundu.
Yavaş Yemeyi Nasıl Başarabiliriz?
Yavaş yemenin kesin bir tanımı olmasa da, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism’da yayımlanan bir çalışmada, gönüllülerden 675 kalorilik bir dondurma kasesini iki farklı hızda yemeleri istendi. Yavaş yediklerinde GLP-1 ve PYY seviyelerinde belirgin bir artış gözlendi.
Pratik Öneriler
- Yemeklerinizi mümkün olduğunca masada yiyin.
- Televizyon izlerken yemekten kaçının.
- İşlenmiş gıdalardan uzak durarak evde yemek pişirin.
- Her öğünde büyük bir bardak su için ve lokmalar arasında yudumlayın.
- Yemeğinizi yavaşlatmak için çatalınızı her lokmadan sonra bırakmayı deneyin.
Yemeğinizi yavaş yemenin sağlığınıza büyük faydaları olabilir. Yemek yeme, sadece enerji almak değil, aynı zamanda bir zevk olmalıdır.
KAYNAK: