Her zaman duyuyoruz; lifli gıda sağlıklıdır, kilo vermenize yardımcı olur diye. Peki nedir bu lif?
Lif, sebze, meyve, tahıl ve fasulyede bulunan bitkisel gıdaların sindirilemeyen kısmıdır. En zengin kaynaklar kepekli ekmek ve tahıllar ile çilek, armut, portakal, brokoli ve mısır gibi meyve ve sebzeleri içerir.
Lif, vücudun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür. Çoğu karbonhidrat glikoz adı verilen şeker moleküllerine parçalansa da, lif şeker moleküllerine parçalanamaz ve bunun yerine sindirilmeden vücuttan atılır. Lif, vücudun şeker kullanımını düzenlemeye yardımcı olur yani kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur.
Lif çeşitleri neler?
Lif, her ikisi de sağlığa faydalı olan iki çeşittir:
Suda çözünen çözünür lif; kandaki kolesterolü düşürmenin yanı sıra glikoz seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Çözünür lifli yiyecekler arasında yulaf ezmesi , chia tohumları , fındık, fasulye, mercimek, elma ve yaban mersini bulunur.
Suda çözünmeyen çözünmeyen lif; yiyeceklerin sindirim sisteminizde hareket etmesine, düzenliliği teşvik etmesine ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Çözünmeyen lifli gıdalar arasında tam buğday ürünleri (özellikle buğday kepeği), kinoa, kahverengi pirinç , baklagiller, lahana , badem , ceviz, tohumlar ve armut ve elma gibi yenilebilir kabuklu meyveler bulunur.
Bunun dışında liflerin başka şekilde sınıflandırıldığını da görebilirsiniz. Jel benzeri bir kalitede viskoz olabilir veya onu parçalayan ve fermente eden bağırsak bakterileri için gıda görevi gördüğü için fermente edilebilir olabilir. Bakteriler tarafından parçalanmayan, fermente edilemez olarak adlandırılan lifler , kolona bozulmadan gider ve dışkıya hacim ve ağırlık ekleyebilir, böylece geçişi daha kolay olur. Bu özellikler, sindirimi yavaşlatma, yemeklerden sonra kan şekeri artışını geciktirme, sağlıklı bakteri kolonilerini teşvik etme veya müshil etkisi gibi sağlık yararları sunar. Ek olarak, bazıları bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan ve diğerleri sentetik olarak yapılan birçok çözünür ve çözünmez lif alt türü vardır.
Bir başka lif sınıflaması da şu;
1) Bitkilerde doğal olarak bulunan diyet lifleri (sindirilemeyen karbonhidratlar ve lignanlar)
2) Bitkilerden ekstrakte edilen veya sentetik olarak üretilen ve insanlarda sağlığa yararlı etkileri olan sindirilemeyen fonksiyonel lifler. Doğal olarak oluşabilen veya sentetik olarak yapılabilen oligosakaritler ve dirençli nişastalar gibi bazı lif türleri her iki kategoriye de girer.
Peki neden lifli gıda yemeli?
Geçen hafta yayınlanan ve Dünya Sağlık Örgütü tarafından yaptırılan bir araştırma, çok miktarda yüksek lifli ve tam tahıllı gıdalar tüketen kişilerin kalp hastalığı, felç, diyabet ve diğer kronik hastalıklara yakalanma riskinin çok daha düşük olduğunu gösterdi.
Araştırmacılar, günde iki muzdaki veya bir tavuklu salatalı sandviçteki lif miktarındaki her 8 gr’lık artış için toplam ölümlerin ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri insidansının yüzde 27’ye kadar düştüğünü buldular. Ayrıca felç ve meme kanserine karşı koruma vardı.
Lifler, besin atıklarının kalın bağırsaktan geçişini hızlandırarak kabızlık ve kolon kanserine karşı korur. Yulaftaki lif ise kolesterolü keserek kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir.
Lif, bağırsaktaki yapısını korur ve daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olur. Bu durumda, lifin obezitenin önlenmesinde kilit olabileceği konusunda bilim inanlarının çalışmaları var.
Lif ayrıca bağırsaktaki dost bakteriler tarafından bir besin kaynağı olarak kullanılır. Bu dost bakteriler lif tüketiyor ve kalp ve beyin gibi organlara haberci görevi gören ve faydalı etkileri olan metabolitler adı verilen yan ürünler üretiyor. Bu metabolitler ayrıca kanser gelişiminde çok önemli bir rol oynayan bağışıklık sistemine de yardımcı olur.
Ayrıca liflerden bağırsak bakterileri tarafından üretilen kısa zincirli yağ asitlerinin inflamatuar hastalıklar, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve felç riskini azalttığı düşünülmektedir.
Günde ne kadar lif yemeliyim?
The Lancet’te yayınlanan çalışmada, hepimizin günde 30 gr lif yememiz gerektiğini söylüyor.