Karbonhidratlar temel besin maddelerini sağlar ve vücudumuz için ana kalori kaynaklarından biridir. Hepsi sağlıklı bir beslenme planının parçası olabilir.
İki tür karbonhidrat vardır: basit ve kompleks.
Basit karbonhidratlar hızla sindirilir ve kan dolaşımına anında glikoz (enerji) patlamaları gönderir.
İki tür basit karbonhidrat vardır: ilave şeker veya doğal şeker.
İlave şekerler; kalori sağlar ancak vitamin, mineral ve lif içermez ve kilo alımına neden olabilir. Doğal olarak oluşan şekerler meyve ve süt gibi besleyici gıdalarda bulunur. İlave şekerlerin aksine, doğal olarak oluşan şekerler aynı zamanda vücudumuzun ihtiyaç duyduğu sağlıklı besin maddeleri olan vitaminleri, mineralleri ve lifleri de içerir.
Kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve kan dolaşımına daha yavaş glikoz salınımı sağlar. Basit şekerlerde olduğu gibi, bazı karmaşık karbonhidratlı yiyecekler de diğerlerinden daha sağlıklı seçimlerdir.
Beyaz un ve beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahıllar, birçok yararlı besin maddesini ve diyet lifini ortadan kaldıracak şekilde işlenmiştir. Rafine edilmiş tahıllar içeren birçok gıda, zenginleştirilmedikçe B vitaminleri ve diğer önemli besin maddelerinden yoksundur.
Bunun aksine, kahverengi pirinç ve tam buğdaylı makarna gibi rafine edilmemiş tam tahıllar, bu hayati besinlerin çoğunu korur ve sindirim sağlığını destekleyen lif açısından zengindir. Lifli beslenme kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur, dolayısıyla bu yiyecekleri fazla yeme olasılığınız azalır.
Vücudunuz karbonhidratları nasıl kullanır?
Yediğiniz karbonhidrat türü sağlığınızı etkileyebilir. Yüksek miktarda basit karbonhidrat (ilave şekerler), özellikle fruktoz içeren gıdalar trigliserit düzeylerini yükseltir ve bu da kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabilir.
Vücudunuz karbonhidratları kan dolaşımına emilen basit şekerlere ayırır. Kan şekeri seviyesi yükseldikçe pankreas insülin adı verilen bir hormon salgılar. İnsülin, şekeri kandan şekerin enerji için kullanıldığı hücrelere taşıma işlevi görür. Şekerle tatlandırılmış içecekler ve ilave şekerle dolu tatlılar gibi basit şekerler hızla sindirilir ve emilir.
Buna karşılık, bir elma veya bir dilim tam tahıllı ekmek gibi karmaşık karbonhidratların sindirimi ve emilmesi daha uzun sürer, bu da kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bu tür karmaşık karbonhidratlar size daha uzun bir süre boyunca enerji verir.
Basit karbonhidratlar (ilave şekerlerle birlikte) aşağıdakiler de dahil olmak üzere gıdalarda bulunur:
Basit karbonhidratlar (ilave şeker içeren) aşağıdakileri içeren gıdalarda bulunur:
Şeker
Bal
Pekmez
Soda (normal)
Şuruplar
Şeker (beyaz, kahverengi)
Beyaz pirinç
Beyaz makarna
Rafine kahvaltılık gevrek
Kompleks karbonhidratlar aşağıdakileri içeren gıdalarda bulunabilir:
Baklagiller
Meyveler
Tatlı patates gibi nişastalı sebzeler
Ekmek, pirinç ve makarna gibi tam tahıllı ürünler
Amerikan Kalp Derneği şunları öneriyor:
Rafine şekerlerin sınırlandırılması. Basit karbonhidratlı gıdalar boş kaloriye sahiptir ve çok az besleyicidir.
Kompleks karbonhidratları tercih edin. Meyve ve sebze gibi bu gıdalar sağlıklı besinlerle doludur. Baklagiller, fasulye, mercimek ve kuru bezelyeyi de dahil edin.
Tam tahıllar dahil. Esmer pirinç ve tam tahıllı makarna, ekmek ve tahılların tadını çıkarın.
KAYNAK:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates