Youtube yayınımızın konuğu Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Endokrinoloji ve Metabolizma Bilim Dalından Prof.Dr.Okan Bülent Yıldız ve aşağıdaki konuları konuştuk:
1️⃣ Kilo Alımının Ana Nedenleri
Kilo alma süreci, bireysel genetik yatkınlık, beslenme alışkanlıkları, hormon dengesi ve çevresel faktörlerle doğrudan ilişkilidir. İşlenmiş gıdalar, yüksek şeker içeren içecekler, hareketsiz yaşam tarzı ve düzensiz uyku gibi etkenler kilo artışına sebep olur.
Kilo alımı şu faktörlerden etkilenir:
- Genetik yapı: Bazı bireyler genetik olarak kilo almaya daha yatkındır.
- Metabolizma hızı: Her bireyin enerji harcama kapasitesi farklıdır.
- Beslenme düzeni: Kalori fazlası, özellikle şeker ve karbonhidrat ağırlıklı beslenme, vücutta yağ birikimine neden olur.
- Hormonlar: Tiroid, insülin ve kortizol gibi hormonlar vücudun kilo alma veya verme sürecinde etkilidir.
- Çevresel faktörler: Günümüzde yaygın olan hızlı tüketim kültürü, yanlış beslenme alışkanlıklarını teşvik etmektedir.
2️⃣ Hangi Gıdalardan Kaçınmalıyız?
İdeal bir kilo yönetimi için tüketilmemesi gereken gıdalar şunlardır:
- Gazlı ve şekerli içecekler: Yüksek şeker içeriği nedeniyle kan şekerinde dalgalanmaya yol açar ve insülin direncini artırır.
- Paketli ve işlenmiş gıdalar: Yüksek yağ, şeker ve tuz içeriğine sahiptir.
- Beyaz un ve rafine karbonhidratlar: Kan şekerini hızlı yükselttiği için kilo artışına katkı sağlar.
- Hazır atıştırmalıklar: Kalori açısından yoğun ancak besin değeri düşük gıdalardır.
Taze sebze, meyve, tam tahıllı ürünler, sağlıklı yağlar ve protein kaynakları içeren bir beslenme programı tercih edilmelidir.
3️⃣ Metabolizma ve Genetik Etkileri
- Genetik yapı kilo kontrolünü doğrudan etkiler. Kimileri aynı yiyecekleri tüketmesine rağmen daha fazla kilo alabilir.
- Metabolizmanın hızı, yaş, cinsiyet ve kas kütlesiyle ilişkilidir. Kas oranı yüksek bireylerde metabolizma daha hızlı çalışır.
- Metabolizmayı hızlandıran faktörler: Egzersiz, protein tüketimi, uyku kalitesi ve stres yönetimidir.
- İkiz çalışmaları, çevresel faktörlerin bile genetik olarak birebir benzer kişileri bile farklı kilo seviyelerine taşıyabildiğini göstermektedir.
4️⃣ Uyku ve Stres Kilo Alımını Nasıl Etkiler?
Kilo alımında kalitesiz uyku ve yüksek stres önemli rol oynar:
- Uyku yetersizliği, leptin ve ghrelin hormonlarını olumsuz etkileyerek açlık hissini artırır.
- Stres hormonu kortizol yükseldiğinde, vücut özellikle karın bölgesinde yağ depolamaya eğilim gösterir.
- Düzensiz uyku, insülin direnci riskini artırarak kilo almayı kolaylaştırır.
- Uyku düzeni, en az 6-8 saat kaliteli gece uykusu ile korunmalıdır.
5️⃣ Hormonların Rolü: Tiroid, Kortizol ve İnsülin Direnci
Hormonların vücut ağırlığı üzerindeki etkileri:
- Tiroid hormonları: Tiroid fonksiyonlarının düşük olması (hipotiroidizm), metabolizmayı yavaşlatarak kilo alımına neden olur.
- Kortizol: Stres anlarında böbrek üstü bezlerinden salgılanan bu hormon, fazla salgılandığında gövde çevresinde yağlanmaya yol açar.
- İnsülin direnci: Hücrelerin insüline karşı duyarsız hale gelmesi, glikozun enerjiye çevrilememesine ve yağ olarak depolanmasına neden olur. Bel çevresinde yağ birikimi insülin direncinin belirtilerindendir.
6️⃣ Beslenme Alışkanlıkları ve Kalori Dengesi
- Gece yemek yemek: Özellikle 20:00 sonrası tüketilen gıdalar kilo alımına daha fazla sebep olur.
- Hızlı yemek yeme alışkanlığı: Beynin doyma sinyalini alması 15-20 dakika sürdüğünden hızlı yemek yeme kilo alımını artırır.
- Düzensiz öğünler: Öğün atlamak kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olur ve daha fazla yemek yeme isteği doğurur.
- Öğün planlaması: Kişiye uygun şekilde aralıklı oruç (intermittent fasting) ya da düzenli öğün tüketimi ile sağlıklı beslenme sağlanabilir.
7️⃣ Egzersiz ve Metabolizma Yönetimi
- Egzersiz, vücuttaki kas kütlesini artırarak metabolizmayı hızlandırır.
- Haftalık en az 150 dakika orta tempolu egzersiz yapılmalıdır.
- Egzersiz sırasında yürüyüş temposu “konuşabilir ancak şarkı söyleyemeyecek” şekilde ayarlanmalıdır.
- Günlük kısa egzersizler (örneğin 10 dakikalık yoğun HIIT antrenmanları) bile kilo yönetiminde faydalıdır.
8️⃣ Yeni Kilo Verme İlaçları: GLP-1 Agonistleri
- Yeni geliştirilen GLP-1 agonistleri, beyne tokluk sinyali göndererek iştahı azaltır.
- Metabolizmayı yavaşlatmadan, mide boşalma süresini uzatarak kişinin daha uzun süre tok kalmasını sağlar.
- Bazı bireylerde %20’ye kadar kilo kaybı sağlayabilir.
- Ancak mide bulantısı, mide felci ve pankreas iltihabı gibi yan etkileri gözlemlenmiştir.
- Bu ilaçlar tıbbi kontrol olmadan kesinlikle kullanılmamalıdır.
9️⃣ Obezite Ameliyatları ve Kapsamı
- Tüp mide gibi cerrahi müdahaleler, sadece belirli kriterleri karşılayan bireyler için önerilmektedir.
- Cerrahi sonrasında beslenme alışkanlıkları mutlaka değiştirilmelidir.
- Türkiye’de obezite ameliyatları hızla yaygınlaşmaktadır, ancak kontrolsüz cerrahi girişimler risk içermektedir.
- Operasyon sonrası psikolojik destek, diyetisyen rehberliği ve egzersiz alışkanlıkları kalıcı kilo kontrolü için gereklidir.
🔟 Besin Takviyeleri Gerçekten İşe Yarıyor mu?
- Yeşil çay, elma sirkesi ve acı biber gibi bazı doğal bileşenler metabolizmayı destekleyebilir.
- Ancak kanıtlanmış, mucizevi bir kilo verme takviyesi bulunmamaktadır.
- Sağlıklı beslenme ve egzersiz olmadan tek başına takviyeler kilo kaybına sebep olmaz.
- Güvenilir olmayan zayıflama hapları ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
📊 Sayılarla Öne Çıkan İçgörüler
- 77%: Sofrada dip sosu ve patates cipsi olduğunda kalori alımının %77 oranında arttığı görülmüştür.
- 150 Dakika: Haftalık en az 150 dakika egzersiz metabolizma hızını artırmada kritik öneme sahiptir.
- 30 BMI Üstü: Vücut kitle indeksi (BMI) 30 ve üstü olan bireyler obezite ilaçları için aday olabilir.
- 20%: Yeni kilo verme ilaçları bazı bireylerde vücut ağırlığının %20’sine kadar kayıp sağlayabilir.