Nişasta ve rafine karbonhidratların yerine tam tahıllar ve meyve daha az kilo alımı ile bağlantılı

The BMJ tarafından bugün yayınlanan büyük bir ABD çalışmasına göre, rafine tahıllar, nişastalı sebzeler ve şekerli içeceklerden elde edilen karbonhidrat tüketiminin artması orta yaş boyunca daha fazla kilo alımı ile ilişkiliyken, tam tahıllar, meyve ve nişastalı olmayan sebzelerden elde edilen lif ve karbonhidratın artması daha az kilo alımı ile bağlantılıdır.

Araştırmacılar, bu ilişkilerin çoğunun aşırı vücut ağırlığına sahip kişilerde daha güçlü olduğunu ve uzun vadeli kilo yönetimi için karbonhidrat kalitesi ve kaynağının potansiyel önemini vurguladığını söylüyor.

Karbonhidratların kilo alımı ve obezitedeki rolü tartışmalı olmaya devam etmektedir ve az sayıda çalışma, zaman içinde karbonhidrat alımındaki değişiklikler ile vücut ağırlığındaki uzun vadeli değişiklikler arasındaki bağlantıyı değerlendirmiştir.

Bunu ele almak için, ABD’li araştırmacılardan oluşan bir ekip, bu ilişkileri dört yıllık aralıklarla, toplam 24 yıllık bir takip süresi boyunca incelemeye koyuldu.

Bulgular, Hemşire Sağlık Çalışması (1986-2010), Hemşire Sağlık Çalışması II (1991-2015) ve Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışması’na (1986-2014) kayıtlı 65 yaş ve altı 136.432 erkek ve kadından elde edilen verilere dayanmaktadır.

Kayıt sırasında katılımcılarda diyabet, kanser, kardiyovasküler hastalık, solunum yolu hastalığı, nörodejeneratif bozukluklar, mide sorunları ve kronik böbrek hastalığı gibi rahatsızlıklar bulunmuyordu.

Katılımcılar çalışmanın başlangıcında ve sonrasında her 2-4 yılda bir kişisel özellikler, tıbbi geçmiş, yaşam tarzı ve sağlıkla ilgili diğer faktörlere ilişkin anketleri doldurmuştur.

Sonuçlar, katılımcıların ortalama olarak her dört yılda bir 1,5 kg ve 24 yılda ortalama 8,8 kg aldıklarını göstermektedir.

Erkekler ve kadınlar arasında, glisemik indeks ve glisemik yükteki (farklı gıdaların kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerinin ölçülmesi) artışlar kilo alımı ile pozitif olarak ilişkilendirilmiştir.

Örneğin, nişasta veya ilave şekerdeki 100 g/gün’lük bir artış dört yıl içinde sırasıyla 1,5 kg ve 0,9 kg daha fazla kilo artışı ile ilişkilendirilirken, lifteki 10 g/gün’lük bir artış 0,8 kg daha az kilo artışı ile ilişkilendirilmiştir.

Tam tahıllardan (100 g/gün artış başına 0,4 kg daha az kilo alımı), meyvelerden (100 g/gün artış başına 1,6 kg daha az kilo alımı) ve brokoli, havuç ve ıspanak gibi nişastalı olmayan sebzelerden (100 g/gün artış başına 3 kg daha az kilo alımı) artan karbonhidrat alımı daha az kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir.

Buna karşılık, rafine tahıllardan (100 g/gün artış başına 0,8 kg daha fazla kilo alımı) ve bezelye, mısır ve patates gibi nişastalı sebzelerden (100 g/gün artış başına 2,6 kg daha fazla kilo alımı) daha fazla kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir.

Daha ileri analizlerde, araştırmacılar rafine tahıllardan, nişastalı sebzelerden ve şekerli içeceklerden alınan karbonhidratların tam tahıllardan, meyvelerden ve nişastalı olmayan sebzelerden alınan eşit porsiyon karbonhidratlarla değiştirilmesinin daha az kilo alımı ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Aşırı vücut ağırlığına sahip katılımcılar arasındaki ilişkiler, normal kiloda olanlara kıyasla daha güçlüdür. Bu ilişkilerin çoğu kadınlar arasında da daha güçlüdür.

Bu gözlemsel bir çalışmadır, bu nedenle nedeni belirlenemez ve araştırmacılar, hem karbonhidrat alımları hem de kilo sonuçlarına ilişkin kendi bildirdikleri tahminlere güvenmek ve diyet ölçümündeki potansiyel hatalar gibi çeşitli sınırlamalara işaret etmektedir.

Ancak bu çalışma, orta yaştaki önemli kilo alma dönemini kapsayan uzun bir takip süresi boyunca tekrarlanan diyet değerlendirmeleri ve onaylanmış anketler kullanan büyük bir çalışmadır.

Bu nedenle, araştırmacılar bulgularının “özellikle aşırı vücut ağırlığına sahip kişilerde uzun vadeli kilo yönetimi için karbonhidrat kalitesi ve kaynağının potansiyel önemini vurguladığını” söylüyor.

Önemli Noktalar:

• Bazı sebze türlerini tüketmek orta yaşlarda kilo alımına yol açabilir. Özellikle, daha fazla porsiyon bezelye, tatlı mısır ve patates tüketmek, brokoli, havuç ve ıspanak gibi nişastalı olmayan sebzeleri tüketmeye kıyasla kilo alımına neden olabilir.
• Tam tahıllar ve elma ve armut gibi meyveler gibi yüksek lifli gıdalara geçiş yapmak, orta yaş kilo alımının etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Çalışma Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu’ndan araştırmacılar tarafından yürütülmüştür. Araştırmacılar, 1986-2014 yılları arasında 65 yaş ve altındaki 136.432 erkek ve kadının ortalama 24 yıllık diyetlerini analiz etmiştir.
• Katılımcılar çalışmanın başında ve sonrasında her 2-4 yılda bir kişisel özellikler, tıbbi geçmiş, yaşam tarzı ve sağlıkla ilgili diğer faktörler hakkında bilgi vermiştir.
• Ortalama olarak katılımcılar her dört yılda bir 3,3 kilo (1,5 kg) almışlardır ki bu da yirmi yılda yaklaşık 1,5 taşa denk gelmektedir.
• Glisemik indeks ve glisemik yükteki (farklı gıdaların kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerinin ölçümleri) artışlar kilo alımı ile güçlü bir şekilde ilişkilendirilmiştir. Örneğin, nişasta veya ilave şekerde günlük 100 g’lık bir artış, dört yıl içinde sırasıyla 3,3 lbs ve 1,9 lbs’lik bir kilo artışıyla ilişkilendirilmiştir.
• Brokoli, havuç ve ıspanak gibi nişastalı olmayan sebzeleri daha fazla tüketenler ortalama 6,6 lbs daha az kilo aldı. Buna karşılık, daha fazla patates ve mısır yiyenlerin aynı süre içinde 5,7 kilo daha fazla alması beklenebilir.
• Günlük 10 g lif artışı ortalama 1,7 lbs kilo azalması ile ilişkilendirilmiştir.
• Karbonhidrat alımı ve kilo arasındaki ilişkiler, aşırı vücut ağırlığına sahip katılımcılar arasında daha güçlüydü ve ayrıca kadınlar arasında daha belirgindi.
• Çalışma gözlemsel olduğundan nedensellik ilişkisi kurulamamıştır. Bazı kısıtlamalar arasında karbonhidrat alımı ve kilo sonuçları için kendi bildirdikleri verilere dayanılması yer almaktadır.
• Araştırmacılar, karbonhidratların kalitesi ve kaynağının, özellikle aşırı vücut ağırlığına sahip bireyler için uzun vadeli kilo yönetimi açısından potansiyel olarak önemli olduğu sonucuna varmıştır.