Yeni araştırma: Tek seferde yapılan interval yürüyüş, üç güne bölünen egzersiz kadar etkili olabilir
Egzersiz yapmak istediğini biliyor ama “vakit bulamıyorum” diyorsanız, bu araştırma ilginizi çekebilir.
Hong Kong Üniversitesi araştırmacılarının Nature Communications dergisinde yayımlanan yeni randomize kontrollü çalışmasına göre, haftada yalnızca bir gün yapılan 75 dakikalık tempolu interval yürüyüş, karın çevresindeki yağlanmayı azaltma ve kondisyonu artırma açısından, aynı sürenin haftaya üç güne bölünmesi kadar etkili olabilir.
Bu sonuç, özellikle yoğun çalışan ve düzenli egzersiz programına uyamayan kişiler için önemli bir alternatif sunuyor.
Karın Yağı Neden Bu Kadar Önemli?
Her fazla kilo aynı değildir.
Özellikle bel çevresinde biriken yağ dokusu;
- Tip 2 diyabet riskini artırır.
- Kalp-damar hastalıklarıyla ilişkilidir.
- Hipertansiyon gelişimini kolaylaştırır.
- Erken ölüm riskini yükseltebilir.
Bu nedenle yalnızca kilo vermek değil, karın yağını azaltmak sağlık açısından büyük önem taşır.
Araştırmada Neler Yapıldı?
Araştırma 2021-2024 yılları arasında gerçekleştirildi.
Çalışmaya;
- 315 erişkin
- Fazla kilolu
- Santral obezitesi (karın tipi obezite) bulunan bireyler dahil edildi.
Katılımcılar üç gruba ayrıldı:
1. Haftada 1 gün egzersiz
Toplam 75 dakika interval yürüyüş tek seansta yapıldı.
2. Haftada 3 gün egzersiz
Toplam yine 75 dakika, ancak üç güne bölündü.
3. Kontrol grubu
Egzersiz yerine sağlık eğitimi aldı.
Program 16 hafta sürdü.
Vücut yağ oranı ve yağ miktarı, DEXA yöntemiyle ölçüldü. Ayrıca bel çevresi ve kardiyorespiratuvar kondisyon değerlendirildi.
Interval Yürüyüş Nedir?
Interval egzersiz;
- kısa süre daha hızlı yürüyüş,
- ardından daha yavaş tempoda toparlanma,
- sonra yeniden hızlanma
şeklinde yapılan egzersiz modelidir.
Bu yöntem hem kalp-damar sistemini çalıştırır hem de klasik orta tempolu yürüyüşe göre daha fazla enerji harcanmasını sağlayabilir.
Araştırmanın Sonuçları
16 haftanın sonunda;
Her iki egzersiz grubunda da;
✅ Toplam yağ kütlesi azaldı.
✅ Vücut yağ yüzdesi düştü.
✅ Bel çevresi inceldi.
✅ Kardiyorespiratuvar kondisyon arttı.
En dikkat çekici bulgu ise şuydu:
Haftada yalnızca tek sefer yapılan 75 dakikalık interval yürüyüş, üç güne bölünen program kadar başarılı bulundu.
Bu Sonuç Ne Anlama Geliyor?
Araştırmacılar bunun herkesin haftada tek gün spor yapması gerektiği anlamına gelmediğini özellikle vurguluyor.
Ancak;
- yoğun çalışanlar,
- çocuk sahibi ebeveynler,
- düzensiz çalışma saatleri olan kişiler,
- egzersiz için zaman ayırmakta zorlanan bireyler
için haftada tek sefer yapılan planlı ve kaliteli bir egzersizin hiç yapmamaktan çok daha iyi olduğunu gösteriyor.
Araştırmanın Güçlü Yönleri
Bu çalışmanın önemli avantajları bulunuyor:
- Randomize kontrollü tasarıma sahip olması
- 315 katılımcı içermesi
- Vücut yağının DEXA ile objektif ölçülmesi
- 16 haftalık takip süresi
- Bulguların saygın bir dergide yayımlanması
Bu özellikler çalışmanın bilimsel güvenilirliğini artırıyor.
Araştırmanın Sınırlamaları
Bununla birlikte bazı önemli sınırlamalar da var.
- Katılımcıların tamamı Çin kökenliydi.
- Santral obezitesi olan erişkinlerde yapıldı.
- Egzersiz türü yalnızca interval yürüyüştü.
- Beslenme değişikliklerinin etkisi tam olarak ayrıştırılamadı.
- Çalışma uzun dönem (yıllar süren) sonuçları değerlendirmedi.
Dolayısıyla sonuçların tüm toplumlara ve tüm egzersiz türlerine doğrudan genellenmesi doğru olmayabilir.
Sonuç
Bu çalışma, egzersizin mutlaka haftanın birçok gününe yayılması gerektiği düşüncesine yeni bir bakış açısı getiriyor.
Eğer haftanın çoğu günü spor yapamıyorsanız, tek bir günde planlı şekilde yapılan 75 dakikalık tempolu interval yürüyüş bile vücut yağını azaltma ve kondisyonu artırma açısından anlamlı fayda sağlayabilir.
Yine de mevcut uluslararası kılavuzlar, sağlık açısından haftaya yayılan düzenli fiziksel aktiviteyi önermeye devam etmektedir. Bu nedenle, haftada tek gün egzersiz düzenli egzersizin yerine geçen ideal model olarak değil, zaman kısıtı yaşayan kişiler için uygulanabilir bir alternatif olarak değerlendirilmelidir.
Sık Sorulan Sorular (SSS)
Haftada sadece bir gün spor yapmak yeterli mi?
Bu çalışma, 75 dakikalık tek seans interval yürüyüşün bazı metabolik faydalar sağlayabileceğini gösteriyor. Ancak genel sağlık için düzenli fiziksel aktivite hâlâ önerilmektedir.
Interval yürüyüş nedir?
Hızlı tempolu yürüyüş ile daha yavaş toparlanma dönemlerinin dönüşümlü uygulandığı egzersiz yöntemidir.
Bu çalışma kimlerde yapıldı?
Karın tipi obezitesi bulunan, fazla kilolu 315 erişkinde gerçekleştirildi.
Tek seans egzersiz herkes için uygun mu?
Kalp hastalığı, ileri yaş veya ciddi sağlık sorunu olan kişiler yoğun egzersize başlamadan önce hekimlerine danışmalıdır.
Kaynaklar (APA)
- Siu, P. M., Leung, C. K., Bernal, J. D. K., et al. (2026). Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: A randomized controlled trial. Nature Communications, 17. https://doi.org/10.1038/s41467-025-68149-7
- The University of Hong Kong. (2026, August 2). This once-a-week workout may help cut belly fat, study shows. ScienceDaily.