Metabolik sağlığınız beş belirteç seviyesiyle tanımlanır: açlık trigliseritleri, iyi kolesterol (HDL), bel çevresi, kan basıncı ve açlık kan şekeri. Bu ölçüm beşlisi ilaçsız olarak optimal aralıklarda olduğunda, “metabolik olarak sağlıklı” olduğunuz söylenir yani tüm metabolik sistemleriniz, hücreleriniz için enerji üretmek üzere sorunsuz çalışmaktadır.
5 belirteçten 3’ünün tümü tehlike bölgesinde olduğunda buna “metabolik sendrom” adı verilir; bu, inme riskinde 2 ila 4 kat ve kalp için 3 kat risk dahil olmak üzere artmış kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkili bir durumdur.
Egzersiz, metabolik sağlığın 5 belirtecinin tümünü iyileştirmeye yardımcı olur.
Amerikan Kardiyoloji Koleji ve Amerikan Kalp Derneği, hipertansiyon yönetimi için 2017’de kılavuzlar yayınladı ve yüksek hipertansiyonu, 130/80 mmHg veya üzerindeki kan basıncı olarak tanımladı. Evre 2 hipertansiyon, 140/90 mmHg veya üzerinde bir kan basıncı olarak tanımlanır. 1
| Tansiyon Kategorisi | Sistolik Kan Basıncı | Diyastolik Kan Basıncı | |
|---|---|---|---|
| Normal | <120 mmHg | Ve | <80 mmHg |
| yükseltilmiş | 120-129 mmHg | Ve | <80 mmHg |
| Hipertansiyon | |||
| 1. Aşama | 130-139 mmHg | veya | 80-89 mmHg |
| 2. aşama | ≥140 mmHg | veya | ≥90 mmHg |
Egzersiz, birbirine bağlı birkaç fizyolojik mekanizma aracılığıyla kan basıncını düşürebilir. İşte egzersizin kan basıncını düşürmeye katkıda bulunduğu ana yollar:
Vazodilatasyon: Egzersiz, kan damarlarının duvarlarını gevşeten bir vazodilatör olan nitrik oksit salınımını teşvik eder. Bu gevşeme kan damarı çapının genişlemesine yol açar, bu da kan akışına karşı direnci azaltır ve kan basıncını düşürür.
Artan Endotel Fonksiyonu: Düzenli fiziksel aktivite, kan damarlarının iç kaplaması olan endotelin sağlığını ve işlevini iyileştirir. Bu da kan damarı tonusunun daha iyi düzenlenmesini ve sertliğin azalmasını sağlayarak kan damarlarının daha esnek ve duyarlı olmasını sağlar.
Geliştirilmiş Kardiyak Çıkış: Egzersiz kalp kasını güçlendirerek her kasılmada kanı daha verimli bir şekilde pompalamasını sağlar. Bu artan kalp debisi, kalbin kanı vücutta dolaştırmak için çok çalışması gerekmediği anlamına gelir ve bu da kan basıncının düşmesine neden olur.
Azaltılmış Sempatik Sinir Sistemi Aktivitesi: Egzersiz, “savaş ya da kaç” tepkisinden sorumlu olan sempatik sinir sisteminin aktivitesini azaltarak otonom sinir sisteminin dengelenmesine yardımcı olur. Daha düşük sempatik aktivite, daha az vazokonstriksiyon (kan damarlarının daralması) ve daha düşük kalp atış hızı ile sonuçlanarak daha düşük kan basıncına katkıda bulunur.
Geliştirilmiş Baroreseptör Hassasiyeti: Baroreseptörler, kan damarlarında ve kalpte bulunan ve kan basıncındaki değişiklikleri algılayan özel sensörlerdir. Düzenli egzersiz bu reseptörlerin hassasiyetini artırarak kan basıncının vücudun doğal mekanizmaları tarafından daha iyi düzenlenmesini sağlar.
Kilo Yönetimi: Düzenli fiziksel aktivitede bulunmak vücut ağırlığını kontrol etmeye ve fazla yağı azaltmaya yardımcı olur. Aşırı kilo, kalp ve kan damarları üzerindeki artan baskı nedeniyle daha yüksek kan basıncı ile ilişkilidir. Egzersiz yoluyla kilo vermek kan basıncının düşmesini sağlayabilir.
Geliştirilmiş İnsülin Duyarlılığı: Egzersiz, genel metabolik sağlık için faydalı olan insülin duyarlılığını artırır. Geliştirilmiş insülin duyarlılığı kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur ve insülin direncine bağlı hipertansiyon riskini azaltır.
Stres Azaltma: Fiziksel aktivite, vücudun doğal “iyi hissettiren” kimyasalları olan endorfin salınımını tetikler. Bu kimyasallar stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olarak kan basıncı seviyelerinin düşmesine yol açar.
Uzun Vadeli Adaptasyonlar: Düzenli egzersiz, kalp, kan damarları ve otonom sinir sisteminin yapısı ve işlevindeki değişiklikler de dahil olmak üzere kardiyovasküler sistemde uzun vadeli adaptasyonlara neden olur. Bu adaptasyonlar kan basıncı kontrolünün ve genel kardiyovasküler sağlığın iyileşmesine yol açar.
KAN BASINCINI DÜŞÜRMEK İÇİN EN İYİ EGZERSİZ!
Kan basıncını düşürmek için en etkili egzersiz stratejilerini ortaya çıkarmayı amaçlayan çığır açan bir çalışmada, araştırmacılar randomize kontrollü çalışmaların kapsamlı bir incelemesini ve meta-analizini gerçekleştirdi.
Egzersiz uzun zamandır kan basıncını yönetmenin bir yolu olarak önerilmektedir, ancak bu yeni çalışma hangi egzersiz yöntemlerinin en umut verici sonuçları sunduğunu belirlemek için daha derinlere inmektedir.
Geniş Ölçekli Bir Analiz
PubMed (Medline), Cochrane kütüphanesi ve Web of Science sistematik olarak analiz edilerek yürütülen araştırma, 1990 ile Şubat 2023 arasında yayınlanan randomize kontrollü çalışmaları içermektedir. Nihai analize, 15.827 katılımcıdan oluşan çeşitli bir örneklemi kapsayan toplam 270 çalışma dahil edildi.
Egzersiz Modları ve Etkileri
Çalışmada aerobik egzersiz eğitimi, dinamik direnç eğitimi, kombine eğitim, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim ve izometrik egzersiz eğitimi dahil olmak üzere bir dizi egzersiz eğitimi modu incelenmiştir. İkili analizlerin sonuçları, bu egzersiz türlerinin her biri için hem sistolik kan basıncında (SBP) hem de diyastolik kan basıncında (DBP) önemli düşüşler olduğunu göstererek ilgi çekiciydi.
Temel Bulgular
Aerobik Egzersiz Eğitimi: SBP’de -4,49 mm Hg ve DBP’de -2,53 mm Hg azalma.
Dinamik Direnç Eğitimi: SBP’yi -4,55 mm Hg ve DBP’yi -3,04 mm Hg düşürdü.
Kombine Antrenman: SBP’de -6,04 mm Hg ve DBP’de -2,54 mm Hg azalma ile sonuçlanmıştır.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman: SBP’yi -4,08 mm Hg ve DBP’yi -2,50 mm Hg azaltmıştır.
İzometrik Egzersiz: SBP’de -8,24 mm Hg ve DBP’de -4,00 mm Hg’lik kayda değer düşüşler göstermiştir.
Ağ Meta-Analizi İçgörüleri
Çalışmada ayrıca bu egzersiz modlarının etkinliğini sıralamak için ağ meta-analizi kullanılmıştır. Kümülatif sıralama eğrisi altındaki yüzey (SUCRA) değerleri, %98,3 SUCRA değeri ile izometrik egzersiz eğitiminin en etkili yaklaşım olduğunu ortaya koymuştur. Diğer modlar şu şekilde sıralanmıştır: kombine antrenman (%75,7), dinamik direnç antrenmanı (%46,1), aerobik egzersiz antrenmanı (%40,5) ve yüksek yoğunluklu interval antrenman (%39,4).
Kan Basıncının Düşürülmesi için Optimal Alt Modlar
İkincil ağ meta-analizleri, bu egzersiz türleri içinde kan basıncını düşürmede özellikle etkili olan belirli alt modları belirlemiştir. İzometrik duvar squatı SBP’yi düşürmede en güçlü alt mod olarak belirlenirken (%90,4), koşu DBP’yi düşürmede en iyi alt mod olarak ortaya çıkmıştır (%91,3).
Araştırma duvara oturma (üstte) ve plank(altta) egzersizlerinin aslında kan basıncını düşürmenin en iyi yolu olduğunu ortaya koyuyor
NE KADAR YAPMALI?
Çalışma kan basıncını düşürmenin en iyi yolunun haftada ortalama 3 izometrik seans yapmak olduğunu buldu. Her seans, her biri arasında 1 ila 4 dakikalık dinlenme süresi olan, 2 dakikalık 4 izometrik egzersiz seansından oluşuyordu. Ortaya çıkan kan basıncı düşüşü, standart tansiyon ilacı alan kişilerde görülenle karşılaştırılabilir.
Gelecekteki Kılavuzlar için Çıkarımlar
Bu çığır açan çalışmanın sonuçları, arteriyel hipertansiyonu önlemeyi ve tedavi etmeyi amaçlayan gelecekteki egzersiz kılavuzları için geniş kapsamlı etkilere sahiptir. Bulgular, izometrik egzersiz eğitimi özellikle umut verici bir strateji olarak öne çıkarken, çeşitli egzersiz yöntemlerinin istirahat kan basıncını iyileştirmedeki değerinin altını çizmektedir.
Araştırmacılar egzersiz ve kan basıncı regülasyonu arasındaki karmaşık ilişkiyi araştırmaya devam ederken, bu bulgular izometrik egzersizlerin hipertansiyon yönetimi ve önleme önerilerine entegre edilmesi için ikna edici bir durum sunmaktadır. Özel bir egzersiz yaklaşımının kardiyovasküler sağlığı ve genel refahı desteklemede çok önemli bir rol oynayabileceği açıktır.
İzometrik egzersiz, eklemlerde önemli bir hareket veya kas uzunluğunda bir değişiklik olmaksızın kasların kasıldığı ve kuvvet ürettiği bir kuvvet antrenmanı türüdür. Başka bir deyişle, izometrik egzersizler sırasında kas kasılır, ancak görünür bir hareket yoktur. Ağırlıkları kaldırmak veya indirmek ya da bir hareket aralığı boyunca hareket etmek yerine, odak noktası dirence karşı statik bir pozisyonu tutmaktır.
İzometrik Egzersizin Faydaları:
Kas Gücü ve Dayanıklılığı: İzometrik egzersizler belirli kas gruplarını hedef alır ve güç ve dayanıklılıklarını artırmaya yardımcı olur. Bu, özellikle kasları stabilize etmek ve belirli eklem açılarında gücü korumak için yararlıdır.
Eklem Stabilitesi: İzometrik egzersizler eklemlerin etrafındaki kasları çalıştırarak eklem stabilitesini artırmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
Zaman Verimliliği: İzometrik egzersizler kısa sürede yapılabilir ve karmaşık ekipman veya geniş alan gerektirmez.
Minimal Ekipman: Birçok izometrik egzersiz sadece vücut ağırlığı veya basit aksesuarlar kullanılarak yapılabilir, bu da onları çok çeşitli bireyler için erişilebilir hale getirir.
Çeşitlilik: İzometrik egzersizler farklı kas gruplarını hedefleyecek şekilde değiştirilebilir ve farklı fitness rutinlerine kolayca entegre edilebilir.
Rehabilitasyon: İzometrik egzersizler genellikle fizik tedavi ve rehabilitasyonda yaralı eklemlere aşırı yük bindirmeden kasları güçlendirmek için kullanılır.
İzometrik Egzersiz Tarafından Etkinleştirilen Mekanizmalar:
Motor Ünite İşe Alımı: İzometrik egzersizler motor üniteleri (motor nöronlar ve kas lifleri) aktive ederek kas aktivasyonunun artmasına ve güç kazanımına yol açar.
Metabolik Stres: İzometrik egzersizler sırasında sürekli kas kasılmaları metabolik stres yaratarak kas büyümesini ve adaptasyonunu destekler.
Kan Akışı Kısıtlaması: İzometrik kasılmalar sırasında egzersiz yapılan kaslara kan akışı kısıtlanır, bu da geçici kas yorgunluğuna neden olur ve kas büyümesine katkıda bulunur.
Nöral Adaptasyonlar: İzometrik egzersizler kas kasılmalarını kontrol eden sinir yollarını geliştirerek koordinasyonu iyileştirir ve kas kontrolünü artırır.
Hormonal Tepki: Yoğun izometrik kasılmalar, kas büyümesini ve onarımını destekleyen büyüme hormonu ve diğer hormonların salınmasına yol açabilir.
Belirli Açılarda Güçlendirme: İzometrik egzersizler, belirli eklem açılarında hedefe yönelik güçlendirme sağlayarak bu pozisyonlarda güç ve stabiliteyi artırır.
İzometrik Egzersiz Örnekleri:
Plank: Vücut düz ve ön kollar ile ayak parmaklarından destek alarak şınav pozisyonunda durmak.
Duvar Oturuşu: Dizler 90 derecelik bir açıyla bükülerek bir duvara karşı oturmak ve pozisyonu korumak.
Statik Akciğerler: Bir bacak öne ve diğeri arkaya doğru uzatılmış şekilde hamle pozisyonunda durma.
At Duruşu: Dizlerin büküldüğü ve vücudun alçaltılarak bacak kaslarının çalıştırıldığı bir dövüş sanatları duruşu.
Kavrama Gücü Eğitimi: Ön kol kaslarını çalıştırmak için stres topu gibi bir nesneyi maksimum güçle sıkmak.
İzometrik egzersizler, çok yönlü bir fitness rutininin bir parçası olarak dahil edilebilir. Ancak, kasları veya eklemleri zorlamaktan kaçınmak için bunları doğru şekilde yapmak çok önemlidir. Bir fitness uzmanına veya fizyoterapiste danışmak, izometrik egzersizleri egzersiz rejiminize güvenli ve etkili bir şekilde dahil etme konusunda rehberlik sağlayabilir.
Diğer egzersiz türlerine de bir gözatalım:
Her biri kendi odağına ve faydalarına sahip çeşitli egzersiz türleri vardır. İşte her birinin örnekleriyle birlikte bazı yaygın egzersiz türleri:
Aerobik Egzersiz:
Odak noktası: Kardiyovasküler fitness, dayanıklılık ve kalori yakımı.
Örnekler: Koşu, jogging, yüzme, bisiklete binme, tempolu yürüyüş, dans ve aerobik dersleri.
Faydaları: Kalp ve akciğer sağlığını iyileştirir: Kalp ve akciğer sağlığını iyileştirir, dayanıklılığı artırır, kilo yönetimine yardımcı olur ve genel kardiyovasküler zindeliği geliştirir.
Kuvvet Antrenmanı (Direnç Egzersizi):
Odak: Kas gücü ve tonusu oluşturma.
Örnekler: Ağırlık kaldırma, vücut ağırlığı egzersizleri (şınav, barfiks), direnç bandı egzersizleri ve ağırlık makinelerini kullanma.
Faydaları: Kas kütlesini ve kemik yoğunluğunu artırır, metabolizmayı hızlandırır, fonksiyonel gücü artırır ve yaşa bağlı kas kaybını önlemeye yardımcı olur.
Esneklik ve Esneme:
Odak noktası: Esneklik, hareketlilik ve hareket açıklığının artırılması.
Örnekler: Yoga, Pilates, statik esneme (tutarak esneme) ve dinamik esneme (hareket aralığı boyunca kontrollü hareketler).
Faydaları Eklem sağlığını iyileştirir, kas gerginliğini azaltır, yaralanmaları önler ve genel esnekliği ve duruşu geliştirir.
Denge ve Stabilite Eğitimi:
Odaklanma: Denge ve stabilitenin artırılması.
Örnekler: Tai Chi, tek ayak üzerinde denge egzersizleri, denge topları veya denge tahtaları kullanma.
Faydaları: Düşmeleri önlemeye yardımcı olur: Düşmeleri önlemeye yardımcı olur, çekirdek gücünü artırır ve koordinasyonu ve propriyosepsiyonu (vücut pozisyonunun farkındalığı) geliştirir.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT):
Odak noktası: Kısa süreli yoğun egzersizlerle kardiyovasküler fitness ve kalori yakımı.
Örnekler: Yoğun egzersiz dönemleri (örneğin, sprint) ve daha düşük yoğunluklu toparlanma dönemleri (örneğin, yürüyüş veya koşu) arasında geçiş yapmak.
Faydaları: Kardiyovasküler zindeliği artırır, kısa sürede kalori yakar ve metabolizma hızını iyileştirir.
CrossFit:
Odaklanma: Yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen çeşitli fonksiyonel hareketler.
Örnekler: Ağırlık kaldırma, kardiyovasküler antrenman ve vücut ağırlığı egzersizlerinin unsurlarını sürekli değişen bir formatta birleştirir.
Faydaları: Genel zindeliği, gücü, dayanıklılığı ve esnekliği artırır; katılımcılar arasında bir topluluk duygusunu teşvik eder.
İzometrik Egzersiz:
Odak: Statik kas kasılmaları yoluyla güç ve dayanıklılık oluşturma.
Örnekler: Plank, duvar oturuşu ve statik yoga pozları.
Faydaları: Kas dayanıklılığını ve gücünü artırır: Kas dayanıklılığını ve gücünü artırır, ekipman olmadan yapılabilir ve eklem stabilitesini geliştirmeye yardımcı olur.
Düşük Etkili Egzersiz:
Odak noktası: Eklemler üzerinde minimum etki ile kardiyovasküler fitness.
Örnekler: Yüzme, bisiklete binme, eliptik makineler kullanma ve su aerobiği.
Faydaları: Kardiyovasküler faydalar sağlar: Kardiyovasküler faydalar sağlarken eklemler üzerinde daha naziktir, bu da eklem sorunları veya yaralanmaları olan kişiler için uygun hale getirir.
Fonksiyonel Antrenman:
Odak noktası: Günlük aktivitelerde ve sporda kullanılan hareketlerin geliştirilmesi.
Örnekler: Çömelme, ciğer çekme, kaldırma ve bükme gibi gerçek hayattaki hareketleri taklit eden egzersizler.
Faydaları: Genel güç ve hareketliliği artırır: Genel güç ve hareketliliği artırır, koordinasyonu geliştirir ve günlük aktiviteleri destekler.
KAYNAKLAR:
https://bjsm.bmj.com/content/early/2023/07/02/bjsports-2022-106503
