Yeni bir araştırmaya göre, aralıklı oruç ve yüksek yoğunluklu antrenmanların birleştirilmesi, yağ kaybı ve kardiyometabolik sağlık için en etkili strateji olabilir. Araştırma, bu kombinasyonun, diyet veya egzersizden ayrı uygulandığından daha fazla fayda sağladığını gösteriyor.
Kilo vermek için diyete mi başlamanız yoksa egzersiz düzenine mi bağlı kalmanız gerektiğini tartışıyorsunuz? Yeni bir çalışma, aralıklı oruç tutmanın yüksek yoğunluklu egzersizlerle entegre edilmesinin yağ kaybı ve kardiyometabolik sağlığın iyileştirilmesi için en etkili strateji olduğunu öne sürdüğünden, bu ikisini birleştirmeyi düşünmeye değer.
Aralıklı oruç veya zaman kısıtlamalı beslenme, bireylerin yemek yiyebilecekleri zaman dilimini kontrol eder, ancak tükettikleri yiyecek türlerini kısıtlamaz. Bu popüler kilo verme rejiminde bireyler 16/8 yöntemini (16 saat oruç tutup ardından sekiz saatlik bir zaman diliminde yemek yeme) veya 14/10 yöntemini (14 saat oruç tutup ardından 10 saatlik bir zaman diliminde yemek yeme) izleyerek yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yapabilirler.
Hem aralıklı oruç hem de yüksek yoğunluklu egzersizler kilo vermenin iyi bilinen yolları olsa da, sürdürülebilir sonuçlar elde etmek için doğru kombinasyonu bulmak bazen zor olabilir.
Tunus’taki Sfax Üniversitesi’nden bir araştırma ekibi tarafından yapılan son çalışmada, sabah 8 ile öğleden sonra 4 arasında bir yeme periyodu ile aralıklı oruç tutmanın, oruç tutulan süre boyunca yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenmanla birleştirilmesinin, yalnızca bir diyet veya egzersiz rejimini takip etmeye kıyasla vücut kompozisyonu ve kardiyometabolik ölçümlerde önemli dönüşümlere yol açabileceği keşfedilmiştir.
12 hafta boyunca yürütülen çalışma için 64 obez kadın üç gruba ayrıldı:
biri yalnızca zaman kısıtlamalı beslenmeye (yalnızca diyet),
diğeri yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenmana (yalnızca egzersiz)
ve zaman kısıtlamalı beslenmeyi yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenmanla birleştiren üçüncü bir grup (diyet + egzersiz).
Fonksiyonel eğitim, bir eğitmen tarafından yönetilen ve her biri bir saat süren haftalık üç seanstan oluşmuştur. Bu seanslar hem aerobik hem de direnç egzersizlerini içeren 8 set 8 fonksiyonel egzersizden oluşmuştur. Bu egzersizler akşam saatlerinde, katılımcıların açlık dönemi başladıktan bir saat sonra gerçekleştirilmiştir.
Katılımcıların kardiyometabolik sağlığını ölçmek için araştırmacılar kolesterol, kan şekeri ve lipid seviyelerine baktı.
Denemenin sonunda, her üç grup da önemli ölçüde kilo kaybı, bel ve kalça çevresinde azalma ve lipid ve glikoz seviyelerinde olumlu değişiklikler gösterdi. Bununla birlikte, gruplar arasında bazı değişiklikler görüldü.
- Aralıklı Açlık Grubu: Bu grup sadece zamanla sınırlı beslenme uygulamıştır, yani günde 8 saatlik bir yeme penceresi içerisinde istedikleri kadar enerji alımı yapmışlardır. Bu grup, özellikle yağsız kütlede azalma göstermiş, ancak diğer iki gruba göre vücut kompozisyonunda ve kardiyometabolik değişikliklerde daha az iyileşme yaşanmıştır. Örneğin, yağsız kütle azalması, diyetin yalnızca enerji alımını sınırlandırması ancak kas kütlesini korumak veya artırmak için gerekli olan fiziksel aktiviteyi teşvik etmemesinden kaynaklanabilir.
- Egzersiz (HIFT) Grubu: Bu grup haftada 3 gün yüksek şiddetli fonksiyonel antrenman yapmıştır. Grup, özellikle kan basıncı gibi kardiyometabolik parametrelerde iyileşme göstermiştir. Ancak, TRE-HIFT grubuyla kıyaslandığında vücut ağırlığı ve vücut kitle indeksinde daha az düşüş gözlemlenmiştir. Bu durum, HIFT’nin enerji harcamasını artırmasına rağmen, diyetle birleştirilmediğinde optimal vücut kompozisyonu değişikliklerini sağlayamayabileceğini göstermektedir.
- Aralıklı Açlık-HIFT Grubu: Zamanla sınırlı beslenme ve yüksek şiddetli antrenmanların kombinasyonunu içeren bu grup, vücut kompozisyonu ve kardiyometabolik sağlık açısından diğer iki gruba göre daha fazla iyileşme göstermiştir. Örneğin, bu grup bel ve kalça çevresinde, yağ kütlesinde, toplam kolesterol, trigliserit, insülin seviyeleri ve HOMA-IR’de önemli düşüşler yaşamıştır. Ayrıca, vücut ağırlığı ve vücut kitle indeksi açısından da en iyi sonuçları bu grup almıştır. Bu bulgular, diyet ve egzersizin birleşik uygulanmasının, her birinin tek başına uygulanmasından daha etkili olabileceğini göstermektedir.
Özellikle, yağsız kütle ve iskelet kası kütlesini içeren yağsız kütle ve kan basıncındaki iyileşmeler hem diyet + egzersiz hem de sadece egzersiz gruplarında görülürken, bu ölçümler sadece diyet grubunda değişmeden kalmıştır.
Haber bülteninde, “Diyet + egzersiz grubundaki katılımcılar genel olarak vücut kompozisyonu ve kardiyometabolik parametrelerde tek başına diyet veya egzersize göre daha derin değişiklikler yaşadı” denildi.
Çalışma küçük bir örneklem büyüklüğüne dayandığından, belirli egzersiz rutinlerinin veya kalori azaltmaya karşı zaman kısıtlamalı yemenin kesin etkilerini izlemek zordur.
Bununla birlikte, araştırmacılar “zaman kısıtlı beslenmeyi yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenmanla birleştirmenin vücut kompozisyonunu ve kardiyometabolik sağlığı iyileştirmek için umut verici bir strateji olduğunu” önermektedir.
KAYNAK:
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0301369