Protein tozları zararlı mı?

Protein tozları, genellikle peynir altı suyu, kazein, soya, yumurta veya bezelye proteini gibi çeşitli kaynaklardan elde edilen konsantre protein formları içeren diyet takviyeleridir. Bu tozlar, özellikle sporcular, vücut geliştiriciler ve vejetaryenler/veganlar gibi protein ihtiyacı yüksek olan kişiler için protein alımını desteklemenin uygun ve etkili bir yolunu sağlamak üzere tasarlanmıştır.

En yaygın protein tozu türü, sütten elde edilen peynir altı suyu proteinidir. Peynir altı suyu proteini, yüksek kaliteli protein içeriği, hızlı emilim oranı ve mükemmel amino asit profili ile oldukça kabul görmektedir. Yine sütten elde edilen kazein proteini, sindirimi daha yavaş olan ve genellikle yatmadan önce protein takviyesi olarak kullanılan bir başka popüler seçenektir.

Soya proteini, bitkisel kaynaklardan elde edildiği için özellikle vejetaryenler/veganlar arasında bir başka popüler seçenektir. Bezelye proteini, soya veya süt ürünlerine alerjisi olanlar için iyi bir alternatif olduğu için son yıllarda daha popüler hale gelen bir başka bitki bazlı seçenektir.

Protein tozları konsantre, izole ve hidrolizat gibi çeşitli formlarda bulunabilir.

Konsantre protein tozları, izolatlara göre daha düşük protein içeriğine sahiptir ve genellikle daha fazla karbonhidrat ve yağ içerir.

İzole protein tozları daha yüksek protein içeriğine sahiptir ve çok az karbonhidrat ve yağ içerir veya hiç içermez.

Hidrolizat protein tozları kısmen önceden sindirilir, bu da emilimlerini kolaylaştırır, ancak aynı zamanda en pahalı olanlardır.

Protein tozları, tatlarını ve besin değerlerini artırmak için, tatlandırıcılar, vitaminler ve mineraller gibi başka bileşenler de içerebilir.

PROTEİN TOZLARINA İHTİYACIMIZ VAR MI?

Proteinin diyetin önemli bir parçası olduğuna şüphe yok. Kasları geliştirmek ve onarmak, kemiklerimizin güçlü kalmasına yardımcı olmak, bağışıklık sistemini korumak ve beynimizin, kalbimizin ve cildimizin ihtiyaç duyduğumuz şeyleri yapmasını sağlamak için ona ihtiyacımız var. Ve bu sayfamda protein içeriği yüksek besinlerin her zaman daha kaliteli bir besin alımına (süt hariç) fırsat verdiğini sürekli belirtiyorum.

Yumurta, süt, yoğurt, balık, mercimek, et, soya, fındık ve tohum gibi gıdaların hepsi protein açısından zengindir ve yüksek gelirli ülkelerdeki yetişkinlerin çoğu en azından sağlık yetkilileri tarafından önerilen günlük protein miktarını almaktadır.

Örneğin, 49 çalışmanın meta analizinde, araştırmanın başlangıcında insanların diyetlerinden ortalama protein alımı, ABD ve Kanada tavsiyelerinden %75 daha fazlaydı. Ama bazı bilim insanları, önerilen seviyelerin herkes için yeterince yüksek olmayabileceğini savunuyor.

bizim ülkemizde ise karbonhidrattan zengin beslendiğimizi, protein olarak ise en çok et ve süt ürünlerinin kullanıldığını biliyoruz. Diğer taraftan ülkemiz için protein alımının oranları ile ilgili bir araştırmaya ben rastalamadım. Sadece gözlemsel olarak protein tüketiminin özellikle düşük gelirli gruplarda az lolduğunu söyleyebilirim.

Zorluklardan biri, bir birey olarak proteinine ne kadar ihtiyacımız olduğunu bilmektir. Cevap yaşınıza, sağlığınıza ve egzersiz rutininize bağlıdır, bu nedenle standart öneri sizin için geçerli olmayabilir. Örneğin bazı yaşlı insanlar fazla iştahlı olmadıklarını fark ederler ve bu da diyetlerinden yeterince protein alamayacak kadar az yemelerine neden olabilir. Ve eğer profesyonel bir dayanıklılık sporcusuysanız, ortalama bir yetişkinden daha fazla proteine ihtiyaç duyarsınız.

Araştırmalar, protein takviyesi kullanılmayan yüksek proteinli diyetlerin de kullanılanlar kadar etkili olduğunu göstermiştir; yani protein takviyelerinin faydaları sadece uygun ve kolay tüketilebilir olmalarından kaynaklanıyor olabilir. Aslında, yüksek proteinli diyetler genel olarak kilo kaybı için daha iyi olabilir. Ve belki de şaşırtıcı bir şekilde, kas kazanmaya yönelik önerilerin çoğu kilo kaybı için de ihtiyatlı görünmektedir – günde kilogram başına 1,2 ila 1,6 g ve öğün başına 25 ila 30 g protein, proteinin tam gıdadan mı yoksa takviyeden mi geldiğine bakılmaksızın bilim tarafından desteklenen önerilerdir.

FAZLADAN PROTEİN ALMANIN RİSKLERİ VAR MI?

Diyetle alınan proteinin kas yaptığını, kemikleri güçlü tuttuğunu ve bağışıklık sistemini koruduğunu bildiğimize göre, ne kadar çok o kadar iyi mi? Hepimiz biraz daha fazlasından faydalanabilir miyiz? Ya da bu şekilde ekstra protein eklemenin riskleri var mı?

Neyse ki bize yol gösterebilecek bazı deneyler yapıldı. Çoğunlukla, protein tozlarının gerçekten de birçok kişinin iddia ettiği gibi kas geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösterme eğilimindedirler. Ancak işin püf noktası, bunun yalnızca ağırlık kaldırmak gibi bir tür direnç egzersizi de yaparsanız işe yaramasıdır. Eğer kaslar çalıştırılmazsa, ekstra protein hiçbir işe yaramayacaktır.

2014’te yapılan bir meta-analizde araştırmacılar, örneğin insanların yarısının peynir altı suyu proteininden yapılan protein tozları tükettiği ve yarısının da plasebo içtiği 14 randomize kontrollü çalışmadan elde edilen verileri birleştirdi. İnsanlar direnç egzersizi de yaptıkları sürece, protein tozları tüketmenin yağsız vücut kütlelerini artırdığını, ancak egzersiz yapmadan sadece içecekleri içtiklerinde istatistiksel olarak anlamlı bir artış olmadığını buldular.

Çalışmaları karşılaştırmaya çalışmanın zorluklarından biri, bazılarının obez insanlarla, bazılarının yaşlı insanlarla ve bazılarının da daha genç spor salonu müdavimleriyle yürütülmüş olmasıdır; bu da genelleme yapmayı zorlaştırmaktadır.

2022’de yayınlanan ve en iyi çalışmaları bir araya getiren daha yeni bir makale, aşırı kilolu olmayan sağlıklı yetişkinlerle yapılan denemelere odaklanmaktadır. Bir kez daha protein tozu, insanların direnç egzersizi de yapmaları koşuluyla, hem yağsız vücut kütlesinde hem de alt vücut gücünde kazanımlarla bir fark yarattı. İnsanların bench press (sırtüstü yatıp halter kaldırma) yapma becerileri üzerinde de hafif bir etkisi olmuştur, ancak el kavrama gibi diğer güç testlerinde bir fark yaratmamıştır. Yani sizi aniden güçlü kılacak sihirli bir toz değil. Çalışmak zorundasınız.

Ekstra protein tüketen ve haftada iki ya da üç kez egzersiz yapan biri minimum fayda görürken, haftada dört ya da beş kez egzersiz yapanlar küçük bir fayda görebilir. Yani kendinizi çok adamadığınız sürece, belki de profesyonel bir atlet değilseniz, bu kadar büyük bir fark yaratması pek olası değildir.

Çok küçük bir fayda için bile takviye yoluna gitmek isteyenler için, genellikle ne zaman almanın en iyisi olduğu konuşulur – spor salonuna gitmeden önce veya daha sonra kaslarınız iyileşirken. Hangi türün alınacağı konusunda da tartışmalar vardır. Bazıları peynir altı suyu proteinine, bazıları ise bitkisel kaynaklara güveniyor. Yukarıda bahsettiğim 49 çalışmayı içeren 2018 meta-analizinde, genel sonuç ne zamanlamanın ne de protein türünün gerçekten önemli olmadığıdır.

PROTEİN TOZLARI ZARARLI MI?

Elbette protein tozları tüketmek istiyorsanız, size zarar vermediklerinden de emin olmanız gerekir. İçerikler farklı ürünler arasında değişiklik gösterir. Proteinin yanı sıra bazı tozlar ilave şeker, aroma ve vitamin içerir. Yüksek miktarda şeker kan şekerinde ani yükselmelere ve tabii ki kilo alımına yol açabilir.

Daha da endişe verici olanı, spor salonunda kalp krizi geçiren fit gençlerle ilgili internetteki hikayeler ve protein tozlarının buna katkıda bulunup bulunmadığına dair konuşmalar. Bu gibi bireysel vakalarda, etkilenen kişilerin altta yatan kalp sorunlarının ne olabileceğini bilmek zordur. Bu yüzden bir kez daha araştırmaya yönelmemiz gerekiyor.

Ne yazık ki bu konudaki araştırmalar çok az. Aslında, çok şey öğrenmek için fare çalışmalarına bakmanız gerekiyor ve o zaman bile çok az şey var. Ancak 2020 yılında fareler üzerinde yapılan ve Nature Metabolism dergisinde yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, arterlerinde plak oluşumunu kasıtlı olarak tetiklemek için fareleri yüksek yağlı bir diyetle beslediler. Ancak farelerin yarısına diğer yarısından üç kat daha fazla protein de verildi. Yüksek yağlı, yüksek proteinli grup çok fazla kilo almadı, ancak endişe verici bir şekilde arterlerinde %30 daha fazla plak vardı.

Protein tozlarının kalp krizine neden olduğuna dair bir kanıt yok. Bununla birlikte, protein tozları da dahil olmak üzere aşırı miktarda protein tüketmek, yüksek miktarda doymuş ve trans yağ alımına yol açarsa kalp hastalığı riskini artırabilir. Bazı protein tozları, özellikle ilave şeker içerenler veya yüksek yağlı bileşenlerle yapılanlar, doymuş ve trans yağlar açısından da yüksek olabilir.

Diyetinize günlük olarak büyük miktarlarda protein tozu eklemenin kalp, böbrekler veya vücudun herhangi bir kısmı için uzun vadeli etkisinin ne olabileceğini bilmediğimiz doğrudur.

Bazıları bunun kas kazanımından oldukça farklı sağlık faydaları getirebileceğini savunuyor. Dokuz randomize kontrollü çalışmanın meta-analizi, protein tozu verilen kişilerin daha fazla kilo verdiğini ve kan basıncı ile kolesterol seviyelerinde iyileşme görüldüğünü ortaya koymuştur. Ancak bu çalışmadaki insanlar aşırı kilolu veya obezdi, bu nedenle aynı yararlı etkilerin daha sağlıklı bir kiloda olanlarda görülüp görülmeyeceğini bilmiyoruz.

Potansiyel bir risk, bazı protein tozlarının zamanla büyük miktarlarda tüketildiğinde sağlığa zararlı olabilecek arsenik, kadmiyum ve kurşun gibi yüksek düzeyde ağır metaller içerebilmesidir. Bu, pirinç veya bezelye gibi bitkilerden yapılan protein tozlarında daha yaygındır, çünkü bu bitkiler topraktan ağır metalleri emebilir.

Geçen yılın başlarında, Clean Label Project adlı kar amacı gütmeyen bir grup, protein tozlarındaki toksinler hakkında bir rapor yayınladı. Araştırmacılar, 130 tür toksin için 134 ürünü taradı ve birçok protein tozunun ağır metaller (kurşun, arsenik, kadmiyum ve cıva), bisfenol-A (plastik yapımında kullanılan BPA), böcek ilaçları veya bağlantılı diğer kirletici maddeler içerdiğini buldu. Bazı toksinler önemli miktarlarda mevcuttu. Örneğin, bir protein tozu, izin verilen BPA sınırının 25 katını içeriyordu.

Diğer bir potansiyel risk, protein tozları da dahil olmak üzere aşırı protein alımının zamanla böbrekleri ve karaciğeri zorlayabilmesidir. Böbrekler, kandaki atık maddelerin filtrelenmesinden ve idrarla atılmasından sorumludur. Protein tükettiğimizde, vücut onu vücuttaki dokuları inşa etmek ve onarmak için kullanılan amino asitlere ayırır. Bununla birlikte, aşırı protein tüketimi, böbrekler tarafından filtrelenmesi gereken atık ürünlerin kanda birikmesine neden olabilir. Bu, zamanla böbrekleri zorlayabilir ve böbrek hasarına veya hastalığına yol açabilir. Çoğu insan için orta düzeyde protein alımının zarar vermesi olası değildir, ancak önceden böbrek veya karaciğer rahatsızlığı olan kişiler, protein tozları tüketmeden veya protein alımını önemli ölçüde artırmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.

Protein tozları yağa dönüşür mü?

Protein tozlarının kendisi yağa dönüşmez. Bununla birlikte, protein tozları da dahil olmak üzere aşırı miktarda protein tüketmek, vücut fazla proteini enerji veya kas geliştirme için kullanmazsa kilo alımına neden olabilir.

Vücudumuzun ihtiyacından daha fazla protein tükettiğimizde, fazla protein amino asitlere parçalanır ve yağ olarak depolanır. Bu sürece lipogenez denir ve bu kalorilerin protein, karbonhidrat veya yağdan gelmesine bakılmaksızın diyette fazla kalori olduğunda meydana gelir.

Kilo alımına yol açabilir mi?

2019’da yapılan bir araştırma, kas geliştirici faydalar sağlarken, dallı zincirli amino asitlerin (BCAA) aşırı tüketiminin yaşam süresini kısaltabileceğini, ruh halini olumsuz etkileyebileceğini ve kilo alımına yol açabileceğini öne sürüyor.

Bazen size BCAA içeren protein tozlarının faydasının çok olduğunu söyleyenler olabilir. BCAA’lar kas kütlesi eklemek için harika, ancak bilim bunun bedelini daha sonra ödeyebileceğinizi söylüyor:

BCAA takviyesi, beyne taşınmak için triptofanla rekabet eder. Triptofan, ruh halini iyileştirici etkileri ve uykuyu teşvik etmedeki rolü nedeniyle genellikle ‘mutluluk kimyasalı’ olarak adlandırılan serotonin hormonunun öncü aminoasitidir. BCAA takviyesi beyindeki serotonin seviyelerini düşürdü ve bu da iştahı artırmak için güçlü bir sinyal oldu. Aşırı BCAA alımının neden olduğu serotonin azalması, farelerde aşırı yemeye yol açtı ve bu fareler aşırı obez oldular ve daha kısa yaşadılar.