Likopenin sağlık yararları nelerdir? En çok hangi besinlerde bulunur?
Likopen, karotenoid bileşikler ailesine ait meyvelerde bulunan doğal bir pigment ve güçlü bir antioksidandır.
Başta domates, karpuz, pembe greyfurt ve guava olmak üzere çeşitli meyve ve sebzelerde bulunan kırmızı renkten sorumludur.
Likopenin 5 sağlık faydası:
- Antioksidan aktivite: Likopen, hücrelerde oksidatif hasara neden olabilen kararsız moleküller olan vücuttaki serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Bu antioksidan aktivitenin, kardiyovasküler hastalık, kanser ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.
- Kardiyovasküler sağlık: Likopen, potansiyel kardiyovasküler sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar, likopenin oksidatif stresi azaltarak, endotel fonksiyonunu (kan damarlarının astarını) iyileştirerek ve LDL kolesterolün (genellikle “kötü” kolesterol olarak anılır) oksidasyonunu önleyerek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
- Kanser önleme: Bazı araştırmalar, likopenin belirli kanser türlerine, özellikle prostat, akciğer ve mide kanserlerine karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini öne sürdü. Örneğin, 2014 yılında Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention dergisinde yayınlanan birkaç çalışmanın meta-analizi, daha yüksek likopen alımının prostat kanseri riskinin, özellikle de hastalığın agresif formlarının azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu. 2017’de Nutrition and Cancer dergisinde yayınlanan bir başka meta-analiz de, daha yüksek likopen alımının prostat kanseri riskinde azalma ile ilişkili olduğunu buldu. Ek olarak, bazı laboratuvar ve hayvan çalışmaları, likopenin, prostat kanseri hücrelerinin büyümesini engellemek ve kanser hücrelerinde apoptozu (programlanmış hücre ölümü) indüklemek dahil olmak üzere kanser önleyici özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir.
- Cilt sağlığı: Likopenin, güneş ışınlarının neden olduğu UV kaynaklı cilt hasarına karşı korunmaya yardımcı olabileceğinden cilt sağlığına faydaları olduğuna inanılmaktadır. Likopenin antioksidan özellikleri ayrıca cilt yaşlanmasıyla mücadeleye yardımcı olabilir. Serbest radikaller, cilde yapı ve elastikiyet sağlayan proteinler olan kollajen ve elastine zarar verebilir. Bu, kırışıklıkların, ince çizgilerin ve sarkan cildin oluşmasına neden olabilir. Likopenin serbest radikalleri nötralize etme yeteneği, bu proteinlerin oksidatif hasarını azaltmaya ve cildin yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Likopen ayrıca cilt tonunun ve dokusunun iyileşmesine de katkıda bulunabilir. Bazı araştırmalar, likopenin cildin sıkılığını ve elastikiyetini artırabilen kollajen üretimini desteklemeye yardımcı olabileceğini öne sürdü. Likopenin ayrıca, cildin yapısının bütünlüğünü korumaya ve genel görünümünü iyileştirmeye yardımcı olabilecek kolajen ve elastini parçalayan enzimlerin aktivitesini engellediği de gösterilmiştir.
- Göz sağlığı: Likopen, özellikle yaşlı erişkinlerde görme kaybının önde gelen nedenlerinden biri olan yaşa bağlı makula dejenerasyonunun önlenmesi olmak üzere göz sağlığını desteklemedeki potansiyel rolü açısından incelenmiştir. Likopenin antioksidan özellikleri, retinayı oksidatif hasardan korumaya ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Likopenin antioksidan özellikleri, serbest radikalleri nötralize ederek ve göz merceğindeki oksidatif stresi azaltarak katarakt oluşumuna karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Klinik öncesi veriler, likopenin üreme ve kemik sağlığını destekleyen biyolojik etkilerini belirlemiştir. Ek bulgular, likopenin karaciğer ve beyin fonksiyonunuzu korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir; Bu potansiyel faydaları değerlendirmek için klinik ortamda araştırmalara ihtiyaç vardır.
Likopen nerede bulunur? En iyi besin kaynakları neler?
Parlak kırmızı pigmentli sebze ve meyveler, özellikle domates ve domates ürünleri likopen açısından en zengin besinlerdir. Aşağıdaki listede her bir gıda türünün 100 gramında kaç miligram likopen olduğunu gösteriyor:
- Taze domatesler (0,72 – 4,2)
- Pişmiş domates (3.70)
- Domates sosu (6.20)
- Domates salçası (5,40 – 150)
- Ketçap (9.90 – 13.44)
- Kabak (0,38 – 0,46)
- Tatlı patates (0,02 – 0,11)
- Pembe greyfurt (0,35 – 3,36)
- Havuç (0,65 – 0,78)
- Pembe guava (5.23 – 5.5)
- Karpuz (2.30 – 7.2)
- Kayısı (0,01 – 0,05)
- Papaya (0.11 – 5.3)
- Kuşburnu (0,68 – 0,71)
En iyi likopen kaynakları kırmızı etli besinlerdir. Bu likopen açısından zengin gıdalar ayrıca bir dizi başka sağlık yararı sağlayan diğer besinleri de içerir;
- Domates. İşte en bilinen likopen kaynağı! Pişirilmiş domatesler, en yüksek miktarda biyolojik olarak kullanılabilir likopen sağlar. Soslar ve ketçap gibi domates ürünleri ağırlık olarak daha fazla olabilir, ancak çoğu insan bütün bir domates yemeye kıyasla yemeklerinde büyük miktarda tüketmez. Domatesin likopen faydalarını elde etmenin bir başka harika yolu da lezzetli bir domates çorbasıdır.
- Kabak. Balkabağının sadece eti veya posası likopen açısından zengin değil, aynı zamanda tohumlarının da kendi faydaları var! Tohumları; mesane ve prostat sağlığını desteklemeye yardımcı olan triptofan, esansiyel yağ asitleri ve antioksidan bitkisel besinler içerir.
- Karpuz. Bu tatlı meyve, harika bir likopen kaynağı ve daha sağlıklı, düşük kalorili bir atıştırmalıktır.
- Havuçlar. Havuç, karotenoid açısından en zengin gıdalardan biridir. Kırmızı havuç, likopen bakımından en yüksek olanıdır ve ayrıca biraz alfa-karoten ile birlikte daha da fazla miktarda beta-karoten içerir .
- Papaya. Nadir ve egzotik bir meyve olarak kabul edilen şey, şimdi popüler bir süpermarket meyvesi oldu. Papaya, zeaksantin, lutein ve beta-karoten gibi likopenin ötesinde serbest radikallerle savaşan karotenoidlerle doludur. Ayrıca sindirimi destekleyen bir enzim olan papain içerirler.
Pişirmek likopeni yok eder mi?
Yüksek sıcaklıklarda pişirme, vitaminler ve antioksidanlar da dahil olmak üzere, yiyeceğinizden bazı yararlı besin maddelerinin kaybına neden olabilir. Bununla birlikte, bazı ısıtma yöntemlerinin domateslerdeki likopenin biyoyararlanımını iyileştirdiği gösterilmiştir. Doğada likopen tamamen trans kimyasal formundadır ve bu biyolojik olarak kolayca elde edilemez. Domatesleri ısıtmanın biyolojik olarak daha fazla kullanılabilir cis -likopen ürettiği gösterilmiştir .
Aslında, Nature’da yayınlanan bir meta-analizde, domatesli yiyeceklerin, pişmiş domateslerin ve sosların tüketimi sağlıklı bir prostatla ilişkilendirilirken, çiğ domates, istatistiksel olarak anlamlı bir gelişme ile ilişkili değildi.
Biraz zeytinyağı ekleyin
Yemeklik yağlar da fark yaratır. Bir çalışma, insan plazmasındaki likopen seviyesinin, bu sağlıklı yağ olmadan pişirilene kıyasla zeytinyağı ile pişirilen domatesleri yendiğinde daha da arttığını gösterdi.
Serbest radikaller, hücrelerde yüksek reaktiviteye sahip ve tek bir elektron taşıyan moleküllerdir. Normal fizyolojik süreçler veya çevresel faktörler nedeniyle oluşabilirler. Serbest radikallerin reaktif doğası, hücresel bileşenlere (örneğin DNA, proteinler ve lipitler) zarar vererek oksidatif hasara neden olabilir.
Oksidatif hasar, reaktif oksijen türlerinin (ROS) veya serbest radikallerin vücuttaki hücrelere, dokulara ve organlara verdiği zararı ifade eder. ROS, normal hücresel metabolizmanın doğal yan ürünleri olarak oluşan oldukça reaktif moleküllerdir, ancak kirlilik, radyasyon ve toksinler gibi çevresel faktörlere yanıt olarak da üretilebilirler.
Antioksidanlar, serbest radikallerin zararlı etkilerini nötralize eden maddelerdir. Vücut, kendi antioksidan savunma sistemleri aracılığıyla serbest radikallere karşı mücadele eder ve aynı zamanda dış kaynaklardan (besinler veya takviyeler yoluyla) alınan antioksidanlar da oksidatif stresi azaltmada yardımcı olabilir.
Henüz yorum yapılmadı.