30 yaşından itibaren erkeklerde testosteron konsantrasyonları yılda yaklaşık %1 oranında düşme eğilimindedir.

BESİNLER TESTOSTERON SEVİYESİNİ NASIL ARTIRABİLİR?

Testosteronu artırdığına inanılan gıdalar ve takviyeler çeşitli mekanizmalarla çalışabilir. İşte bazı gıda ve takviyelerin testosteron seviyelerini etkileyebileceği başlıca bilimsel mekanizmalardan bazıları:

Kolesterol Kaynağı: Testosteron kolesterolden sentezlenir. Kolesterol açısından zengin gıdalar teorik olarak testosteron üretimi için gerekli hammaddeyi sağlayabilir.

Örnek: Yumurta sarısı diyet kolesterolü açısından zengindir.
Testosteron Sentezi için Öncüller: Bazı gıdalar testosteron biyosentezinde doğrudan rol oynayan öncüller sağlar.

Örnek: Çinko ve D vitamini açısından zengin gıdalar testosteron üretiminde kofaktör görevi görebilir.
Seks Hormonu Bağlayıcı Globulinin (SHBG) İnhibisyonu: Bazı bileşikler, testosterona bağlanan ve onu inaktif hale getiren bir protein olan SHBG’yi inhibe edebilir. SHBG’yi inhibe ederek, kanda daha fazla serbest (aktif) testosteron kullanılabilir hale gelir.

Örnek olarak: Magnezyumun bu etkiye sahip olduğuna inanılmaktadır.
Östrojen Üretiminin Azaltılması: Bazı bileşikler testosteronu östrojene dönüştüren aromataz enzimini inhibe edebilir. Bu dönüşümü azaltarak, bu bileşikler dolaylı olarak testosteron seviyelerini artırabilir veya koruyabilir.

Örnek olarak: Üzüm, aromataz inhibitörü olarak işlev görebilecek resveratrol içerir.
Kortizol Üretiminin Azaltılması: Bir stres hormonu olan yüksek kortizol, testosteron üretimini baskılayabilir. Bazı bileşikler kortizol seviyelerini azaltarak dolaylı olarak testosteron üretimini teşvik edebilir.

Örnek: Adaptojenik bir bitki olan Ashwagandha‘nın kortizol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Antioksidan Aktivite: Oksidatif stres testis fonksiyonunu bozabilir ve testosteron üretimini azaltabilir. Antioksidanlar bu hasara karşı koyabilir.

Örnek: Nar ve koyu renkli meyveler testosteron üretimini destekleyebilecek antioksidanlar içerir.
Lüteinizan Hormon (LH) Üretiminin Uyarılması: LH, ön hipofiz bezi tarafından salgılanan ve testislerde testosteron üretimini uyaran bir hormondur. Bazı bileşikler LH salınımını artırabilir.

Örnek: Bir amino asit olan D-aspartik asit, LH’yi ve ardından testosteron üretimini artırabilir.
Testis Sağlığının İyileştirilmesi: Bazı bileşikler testis sağlığını ve fonksiyonunu geliştirerek testosteron üretiminin optimize edilmesini sağlayabilir.

Örnek: Çemen otu, testis sağlığını ve fonksiyonunu destekleyebilecek bileşiklere sahiptir.
Sağlıklı Kan Akışının Teşviki: Doğru kan akışı testis fonksiyonu ve testosteron üretimi için çok önemlidir. Bazı gıdalar testislere giden kan akışını artırabilir.

Örnek: Pancar ve ıspanak gibi nitrik oksit öncüleri bakımından zengin gıdalar kan akışını iyileştirebilir.
Metabolik Sağlığı Optimize Etmek: İnsülin duyarlılığını artırmak ve sistemik enflamasyonu azaltmak testosteron üretimi için elverişli bir ortam yaratabilir.

Örnek: Balık yağlarında bulunan Omega-3 yağ asitleri iltihaplanmayı azaltabilir ve metabolik sağlığı iyileştirebilir.

Sarımsak
Dünya çapında birçok mutfakta kullanılan sarımsak, testosteron düzenlemesini de etkiler. Oi ve arkadaşları sarımsak takviyesinin farelerde luteinize edici hormonu (LH) yükselterek testosteron seviyelerini artırdığını bildirmiştir [19]. McVey ve arkadaşları da sarımsağın sıçanlarda testosteronu artırdığını bildirmiştir [20]. Ayrıca, sarımsağın sıçan testislerinde kurşun aracılı oksidatif hasara, apoptoza ve CYP19 gen ekspresyonunun aşağı regülasyonuna karşı koruyucu etkileri olduğunu bildirmişlerdir. Ayrıca, sarımsak testis toksisitesini azaltır ve testosterondaki azalmayı baskılar [19-21]. Buna karşılık, ham sarımsakla beslenme sıçanlarda testosteronu azaltmıştır [22-24]. Hassan ve arkadaşları ham sarımsakla beslenmenin Leydig hücreleri üzerindeki etkisini ve sıçanlarda testosteron seviyelerindeki düşüşü tartışmışlardır.

Aşağıdaki bitkilerin erkek üreme sistemi için faydalı olduğu tespit edilmiştir: Apium graveolens (KEREVİZ), Cinnamomum camphora (KAFUR-TARÇIN AĞACI), Cornus mas (KIZILCIK), Satureja khuzestanica, Withania somnifera (ASHWAGANDHA), Fumaria parviflora (TARLA ŞAHTERESİ), Zingiber officinale (ZENCEFİL), Cinnamomum zeylanicum (SEYLAN TARÇINI) ve Phoenix dactylifera (HURMA).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35234023/

Şu anda en güçlü kanıt çemen otu tohumu ekstraktları ( Trigonella foenum-graecum ; ekstrakt hazırlamanın ayrıntıları verilmemiştir) ve ashwagandha kökleri ve yaprakları ( Withania somnifera ; su bazlı veya etanol:su bazlı, 70:30, ekstraktlar) içindir.

4384 makale tarandı, en iyileri ve iyi yapılmış makaleler seçildi (32 addet) Bu sistematik incelemenin güçlü yanı, tek bir bitkinin erkeklerde testosteron konsantrasyonları üzerindeki etkisini araştıran yalnızca randomize kontrollü araştırmaların dahil edilmesidir.

Panax ginsengi (Asya ginsengi): Yalnızca 1 çalışma Asya ginseng takviyesinin testosteron üzerinde olumlu etkilerini gösterirken ( 47 ), 6 çalışma ise takviyenin hiçbir etkisi olmadığını gösterdi 

Trigonella foenum-graecum (çemen otu): 6 çalışmanın dördü çemen otu takviyesiyle testosteron konsantrasyonlarının arttığını gösterir 250 mg/gün ile 600 mg/gün 

Withania somnifera (ashwagandha): 4 çalışmanın üçü, ashwagandha takviyesinin erkeklerde testosteron konsantrasyonları üzerinde olumlu etkilerini gösterirken  240 ila 675 mg/gün

Tribulus terrestris (DEMİR DİKENİ): 4 çalışmanın hiçbirinde gruplar arasında anlamlı fark yoktu.

Urtica dioca (ısırgan otu): artırmadı

Çemen otu (Trigonella foenum-graecum) geleneksel olarak çeşitli mutfaklarda ve ayrıca alternatif tıpta kullanılan bir bitkidir. Çemen otunun tohumları, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faydalı bileşikler içerir:

1. Lif
Çemen otu tohumları, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilecek çözünür lif bakımından zengindir.
2. Proteinler ve Amino Asitler
Çemen otu tohumları proteinler ve çeşitli esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler içerir.
3. Saponinler
Çemen otu tohumları, antioksidan ve bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklere sahip olduğuna inanılan saponinler içerir.
Çemen otundaki bir saponin türü olan diosgenin, potansiyel anti-enflamatuar ve anti-kanser özellikleri nedeniyle sıklıkla vurgulanmaktadır.
4. Steroidal Saponinler
Bu bileşikler genellikle testosteron da dahil olmak üzere seks hormonu seviyelerini etkileme potansiyelleri ile dikkat çekmektedir.
5. Galaktomannan
Çemen otu tohumlarında bulunan ve kardiyovasküler sağlık üzerinde faydalı etkileri olabilecek bir tür çözünür lif.
6. Vitaminler
Çemen otu tohumları tiamin, folik asit, riboflavin, niasin, A, B6 ve C vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli vitaminler içerir.
7. Mineraller
Tohumlar demir, potasyum, kalsiyum, selenyum, bakır, çinko, manganez ve magnezyum gibi çeşitli minerallerin iyi bir kaynağıdır.
8. Fitokimyasallar
Çemen otu, bitkilerde bulunan ve flavonoidler ve antioksidanlar gibi sağlığa faydaları olabilecek bileşikler olan çeşitli fitokimyasallar içerir.
9. Alkaloidler
Potansiyel anti-diyabetik özelliklere sahip olabilecek trigonellin gibi.
10. Lipidler
Çemen otu tohumları, sağlıklı doymamış yağlar da dahil olmak üzere lipitler içerir.
Potansiyel Sağlık Faydaları:
Kan Şekeri Kontrolü: Çemen otu, özellikle diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini yönetme potansiyeli açısından incelenmiştir.
Kolesterol Yönetimi: Bazı çalışmalar çemen otunun kolesterol seviyelerini yönetmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Sindirim Sağlığı: Çemen otundaki lif sindirime yardımcı olabilir ve genellikle mide rahatsızlığı ve diğer sindirim sorunları için bir çare olarak kullanılır.
Anti-İnflamatuar Özellikler: Çemen otu anti-enflamatuar özelliklere sahip olabilir.
Laktasyon Desteği: Geleneksel olarak, çemen otu emziren kadınlarda süt üretimini artırmak için kullanılmıştır.
Mutfakta Kullanım Alanları:
Çemen otu tohumları yemeklerde, genellikle Hint ve Orta Doğu mutfağında baharat olarak kullanılır.
Taze veya kurutulmuş çemen otu yaprakları da aromatik ve hafif acı lezzetleri için yemeklerde kullanılır.

Ashwagandha Kökleri ve Yapraklarının İçeriği
Hint ginsengi olarak da bilinen Ashwagandha ( Withania somnifera ), Hindistan’ın geleneksel tıbbı olan Ayurveda’da kullanılan bir bitkidir. Kökünün at kokusu vardır ve ata güç ve erkeklik kazandırdığı söylenir. Sanskritçe’de ashva “at”, gandha ise “koku” anlamına gelir. Bitkinin çeşitli kısımları kullanılır, ancak en yaygın tamamlayıcı form, köklerinin ekstraktıdır. 

Ashwagandha bir adaptojen olarak sınıflandırılır, yani vücudun strese karşı direncini arttırdığı iddia edilir. 

LH artışı ve kortizon azalması yapar, Titoid T4 hormonunu artırır

Withanolidler: Bunlar Ashwagandha köklerinde bulunan ve doğal olarak oluşan en az 300 steroidden oluşan bir gruptur. Anti-enflamatuar, antitümör ve nöroprotektif etkiler de dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararlarına sahip olduklarına inanılmaktadır.

Alkaloidler: Birincil alkaloidlerden bazıları withanine, somniferine, somnine, somniferinine, withananine, pseudo-withanine, tropine, pseudo-tropine, 3-a-gloyloxytropane, choline, cuscohygrine, isopelletierine, anaferine ve anahygrine’dir.

Saponinler: Ashwagandha’da bulunan saponinlerin, bağışıklık artırıcı ve kanserle savaşan etkiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunduğuna inanılmaktadır.

Amino Asitler: Ashwagandha ayrıca proteinler için yapı taşı olan çeşitli amino asitler içerir.

Yağ Asitleri: Çeşitli vücut fonksiyonları için gerekli olan oleik asit, linoleik asit, palmitik asit ve diğerlerini içerir.

Kolin: Sinir fonksiyonlarında rol oynar.

Beta-Sitosterol: Enflamasyonu ve kolesterolü azaltabilecek bir madde.

Demir: Kan üretimi için gereklidir.

Ashwagandha Testosteronu Nasıl Artırabilir?
Ashwagandha geleneksel olarak erkekliği ve cinsel sağlığı geliştirmek için kullanılsa da, testosteron seviyeleri üzerindeki gerçek etkisi ve bu etkiyi nasıl elde ettiği bilimsel bir keşif konusudur. İşte Ashwagandha’nın testosteron seviyelerini artırabileceği birkaç yol:

Stres Azaltma: Ashwagandha adaptojenik özellikleriyle bilinir, yani vücudun stresi yönetmesine ve strese uyum sağlamasına yardımcı olabilir. Stres, özellikle de kronik stres, testosteron seviyelerinin düşmesiyle bağlantılıdır. Stresi azaltarak ve kortizol seviyelerini (stres hormonu) düşürerek, Ashwagandha dolaylı olarak testosteron üretimini destekleyebilir.

Antioksidan Özellikler: Ashwagandha’nın antioksidan özellikleri testis hücrelerini oksidatif stresten koruyabilir ve böylece testosteron üretimini potansiyel olarak koruyabilir.

Uykuyu İyileştirme: Bazı çalışmalar Ashwagandha’nın uyku kalitesini artırabileceğini göstermektedir. Testosteronun çoğu uyku sırasında üretildiğinden, iyi bir uyku testosteron üretimi için çok önemlidir.

LH Üretimi: Bazı hayvan çalışmaları Ashwagandha’nın vücutta testosteron üretiminde önemli bir rol oynayan Luteinizan Hormon (LH) seviyelerini artırabileceğini düşündürmektedir.

Seminal Parametrelerin İyileştirilmesi: Bazı insan çalışmaları, Ashwagandha takviyesinin, genellikle artan testosteron seviyeleri ile ilişkili olan sperm sayısı ve hareketliliği gibi seminal parametreleri iyileştirebileceğini göstermiştir.

Tiroid Fonksiyonunu Destekler: Ashwagandha ayrıca tiroid fonksiyonunu da destekleyebilir ve bu da testosteron seviyelerini etkileyebilir.

Kas Büyümesi ve İyileşmesi: Ashwagandha kas büyümesine ve iyileşmesine yardımcı olabilir, bu da testosteron seviyeleri üzerinde dolaylı etkilere sahip olabilir.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322001028

TESTOSTERONU ARTIRMAK İÇİN BESLENME İPUÇLARI:

Yüksek proteinli, yüksek yağlı bir diyetle beslenmesinin erkeklerde testosteron seviyelerini artırırken, kadınlarda östrojen seviyeleri artmamıştır.

1. Kilo Verin: Aşırı kilolu olmak, daha fazla yağ hücresine sahip olduğunuz anlamına gelir ve yağ hücreleri aslında tüm bu iyi sağlıklı testosteronu alıp östradiole dönüştüren belirli bir enzime sahiptir. Obezite veya aşırı kilolu olmak, bilimsel literatürde aşırı kilolu ve obez erkeklerde kilo kaybının testosteron seviyelerini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olabileceği iyi anlaşılmıştır.

Vücuttaki yağ hücreleri testosteronu östrojene dönüştürür, bu da sadece erkek cinsiyet hormonunu ortadan kaldırmakla kalmaz, aynı zamanda kadın baskın hormonunu da artırır. Daha yüksek vücut yağı seviyeleri, daha düşük testosteron seviyeleri ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Yakın zamanda yapılan bir meta-analizde, diyetle ilişkili olarak vücut ağırlığının %9,8’i oranında kilo kaybı, toplam testosteron seviyelerini desilitre başına 84 nanogram artırırken, bariatrik cerrahi gibi cerrahi kilo kaybı ise toplam testosteron seviyelerini ortalama 251 nanogram artırmıştır.

2. Egzersiz yapın: Egzersiz testosteronunuzu artırmak için önemlidir. Yüksek yoğunluklu interval antrenman testosteron seviyenizi artırabilir ve düzenli olarak yapılması daha kolaydır. 2016 yılında yapılan bir çalışma, normal testosteron aralığının üst sınırında bulunanların, ortalama veya ortalamanın altında olanlara kıyasla daha fazla yağsız kas kütlesine ve daha düşük vücut yağ seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir

3. Diyet: Testosteron seviyelerini etkileyen iki ana mikro besin maddesi D vitamini ve çinkodur. İşlenmiş gıdalardan kaçının, doğal gıdalar, meyve ve sebze tüketin. Diyetlerinde yağ kısıtlaması yapan erkeklerin, diyetlerinde yağ kısıtlaması yapmayanlara göre daha düşük testosteron seviyesine sahip olmaları muhtemeldir.

4. İyi Uyku: Daha iyi uyuyun ve daha uzun süre uyuyun. Uyku kesintilerini azaltmaya çalışın, yatmadan önce telefonunuza bakmaktan kaçının ve gerçekten bir yatma zamanı rutinine girmeye çalışın. sekiz saatlik uykunun altındaki her saatin testosteron seviyelerini yaklaşık %15 oranında düşürdüğü görülmüştür.

5. Endokrin Bozucu Kimyasallardan Kaçının: Endokrin bozucu kimyasallar, plastiklerin yanı sıra bazı kozmetik veya tüketim ürünlerindeki kirlilik nedeniyle çevremizde bulunur. Plastik kaplar kullanmaktan kaçının, cam veya metal gibi alternatifler kullanın ve plastik kaplarda bir şeyler ısıtmayın.

6-Opioidleri bırakın: Narkotik ilaçlar luteinizan hormonu baskılayarak vücudunuzun doğal olarak testosteron üretme kabiliyetini azaltır. Narkotik kullanımı toplumumuzda yaygındır ve bu ağrı kesicileri kullananlar arasında testosteron eksikliği yüksektir. Kronik ağrı kesici ilaç kullanan erkeklerin yüzde 90’ında testosteron seviyesi düşüktür.

Son olarak Ashwagandha adlı bir takviyeden bahsedeceğim. Ashwagandha, stres giderici ve kaygı azaltıcı faydaları olduğu söylenen bir bitkidir. Randomize bir çalışmada incelenmiş ve testosteron seviyelerini artırdığı bulunmuştur, ancak bu istatistiksel olarak anlamlı değildi. Bununla birlikte, takviye alan kişilerde anksiyete ve depresyonda bir azalma olmuştur.

En pro-inflamatuar diyete sahip olan erkeklerde testosteron eksikliği görülme olasılığının, en anti-inflamatuar diyete sahip olanlara kıyasla %29 daha fazla olduğunu buldular. Eğer bu erkekler obezse, bu oran %59’a kadar çıkıyordu.

Peki enflamasyon testosteron üretimini gerçekte nasıl etkiler? Enflamasyon olduğunda, kanda daha yüksek seviyelerde enflamatuar sitokinler veya kimyasal haberciler bulunur. Ve bu kan, özellikle testislerde çok sayıda reaktif oksijen türünün bulunduğu bir ortam yaratır. Testislerin en iyi performansı gösterebilmesi ve testosteron üretebilmesi için çok özel bir ortama ihtiyacı vardır. Dolayısıyla, bu çalışma özellikle nedensellik bağlantısı kurmasa da, yani pro-enflamatuar bir diyet yemek testosteron eksikliğine neden olmasa da, kesinlikle bununla ilişkilidir.

Peki ne tür bir diyet yapmalısınız? Akdeniz diyetine benzer bir diyet aramalısınız. Tam tahıllar veya kompleks karbonhidratlar bakımından zengin bir diyet, basit beyaz şekerler değil, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi daha kompleks karbonhidratlar. Ayrıca balık, meyve ve sebze de içermelidir. Zeytinyağı gibi şeylerin ölçülü bir şekilde alınmasını, tereyağı ve kırmızı etten kaçınılmasını istersiniz.

Sadece cinsel olarak uyarılmak veya çekici bir kadınla sohbet etmek, testosteron seviyelerini kısa süreliğine büyük ölçüde yükseltmek için yeterlidir. Öte yandan, ağlayan bir kadının yanında olmak testosteronu %12 oranında düşürmeye yetiyor.

TESTOSTERONUN NORMAL DEĞERLERİ

Testosteron seviyeleri bireyler arasında büyük farklılıklar gösterebilir ve yaş, cinsiyet ve bireysel değişkenlik gibi faktörlerden etkilenir. Bununla birlikte, yetişkin erkeklerde testosteron seviyeleri için genel referans aralıkları aşağıdaki gibidir:

Toplam Testosteron: Desilitre başına 300 ila 1.000 nanogram (ng/dL)
Serbest Testosteron: Mililitre başına 5,0 ila 21,0 pikogram (pg/mL)
Farklı test yöntemleri biraz farklı sonuçlar üretebileceğinden, “normal” seviyelerin laboratuvara ve kullanılan özel teste bağlı olabileceğini unutmamak önemlidir. Ayrıca, neyin normal kabul edileceği kişiye ve kişinin özel sağlık durumuna da bağlı olabilir.

Sonuç olarak, testosteronunuzu artıracak tek bir yiyecek yoktur. Bu bir yaşam tarzı değişikliği.

KAYNAKLAR:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35234023/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322001028

https://wjmh.org/DOIx.php?id=10.5534/wjmh.190043