Muz, vücudunuzun sinir ve kas fonksiyonu ile sıvı ve pH dengesini korumak için kullandığı iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır.
Orta büyüklükteki bir muz; 1 gr protein, 23 mcg folik asit (B12 vitamini), 6 mg kalsiyum, 22 mg magnezyum 0,3 mg demir, 26 mg fosfor, 422 mg potasyum, 0,2 mg çinko, 1,2 mcg selenyum, 0.1 mg bakır, 0.3 mg manganez, içerir.
Meyve ve sebzeler diyet antioksidanlarının mükemmel kaynaklarıdır ve muzlar da bir istisna değildir. Flavonoidler ve aminler dahil olmak üzere çeşitli güçlü antioksidanlar içerirler
Muz, hiç yağ içermez.
Bir orta boy muz (yaklaşık 126 gram) ayrıca 29 gram karbonhidrat ve 112 kalori içerir. Karbonhidratlar şeker, nişasta ve lif şeklindedir.
Muzdaki bu tür karbonhidratların miktarı olgunluğa bağlı olarak değişir;
Yeşil veya olgunlaşmamış muzlar daha az şeker ve daha dirençli nişasta içerir.
Nişasta, doğal bir karbonhidrattır; bitkilerin yaptığı fotosentez sırasında açığa çıkan temel üründür.
Dirençli nişasta , çözünür, fermente edilebilir liflere benzer şekilde çalışır. Bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemeye yardımcı olur ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırır.
Kısa zincirli yağ asitleri gastrointestinal sağlıkta önemli bir rol oynar. Örneğin, bazı araştırmalar kolon kanserini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduklarını gösteriyor.
Araştırmalar, dirençli nişastanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Ayrıca kan şekeri yönetimini, insülin duyarlılığını ve sindirim sağlığını iyileştirebilir.
Orta boy bir muz yaklaşık, 3 gram lif içerir. Lif bulunması, muzdaki şekerlerin daha yavaş sindirildiği ve emildiği anlamına gelir, bu da kan şekeri artışlarını önleyebilir.
Tip 2 diyabetli kadınlarda kan şekeri yönetimi üzerine 2015 yılında yapılan bir araştırma şunları buldu: 8 haftalık bir dönemde, dirençli nişasta yiyenler, yemeyenlere göre daha iyi kan şekeri yönetimine sahipti.
Evde, muzları tezgahta tutmak ve oda sıcaklığında olgunlaşmasına izin vermek en iyisidir.
Olgunlaşma sürecini yavaşlatmak için neredeyse olgunlaşmış muzları buzdolabına koyabilirsiniz. Kabuğu siyaha dönecek olsa da meyve birkaç gün taze kalacaktır.
Muz bazen sporcular için mükemmel yiyecek olarak anılır. Bu, büyük ölçüde, her ikisi de elektrolit görevi gören potasyum ve magnezyum minerallerinin yanı sıra kolayca sindirilen karbonhidrat içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Yoğun egzersiz sırasında terinizle elektrolit kaybedersiniz. Örneğin bir muz yiyerek vücudunuzu potasyum ve magnezyum ile yeniden takviye etmek, egzersize bağlı kas kramplarını ve ağrıyı azaltabilir
YEŞİL MUZ
Olgunlaşmamış yeşil muzların, olgun muzlardan 20 kat daha fazla dirençli nişastaya sahip olduğu gösterilmiştir.
Bu, vücudun parçalamaya çalıştığı bir nişasta şeklidir, bu nedenle doğrudan bağırsaktan geçer.
Bu, meyvedeki karbonhidratların glikoza dönüştürülme ve kana emilme hızını yavaşlatır.
Olgunlaşma sırasında, muzdaki nişasta şekere dönüştürülür – olgunlaşmamış bir muzda 3,2g/100g iken, olgun bir muzda 12g/100g şeker bulunur.
Yeşil bir muzun glisemik indeksi 30 iken olgun muzunki 58’dir. Glisemik indeks ne kadar yüksekse besinler o kadar hızlı kan şekerini yükseltir.
Dirençli nişasta sadece kan şekeri seviyenizi sabitlemek için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda kolondaki ‘iyi’ bakteriler de onunla beslenir.
Bunlar da karbonhidratları sindirmemize ve yiyeceklerdeki vitaminleri emmemize yardımcı olan sindirim enzimlerini artırır ve ayrıca bizi düşmanca mikroorganizmalara karşı korur.
Yani bağırsak sağlığını güçlendirmek için her gün nispeten olgunlaşmamış bir muz yemek 2019 yılında Nutrients dergisinde yayınlanan, beslenmeleriyle ilgili 18 çalışmanın büyük bir incelemesinde doğrulandı.
Bu, yeşil muzların gastrointestinal semptomlara (ishal ve kabızlık gibi) ve hastalıklara (bağırsak kanserleri gibi) yardımcı olabileceğini buldu.
Ayrıca tip 2 diyabetin önlenmesine veya tedavisine yardımcı olabilirler.
SARI MUZ
Olgunlaşmış muz daha fazla şeker içerir (12g/100g).
Bu durum aslında, sporcuların hızlı enerji kaynağı yapan olarak düşündürür.
Daha düşük miktarlarda dirençli nişasta aynı zamanda sarı muzların sindiriminin daha kolay olduğu anlamına gelir. Sindirim problemleriniz varsa, yeşil muzlar sizi gazlı veya şişkin hissetmenize neden olabilir.
Muz, B vitaminlerinin yanı sıra antioksidan A ve C vitaminlerini ve ayrıca demir, magnezyum, manganez ve potasyum minerallerini içerir.
Muz olgunlaştıkça bu mikro besinlerin bazıları kaybolur, ancak bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan antioksidan seviyeleri zirveye ulaşır.
Uluslararası Gıda Araştırmaları Dergisi’nde 2014 yılında yayınlanan bir araştırma da dahil olmak üzere araştırmalar, C vitamini düzeylerinin olgunlaşma süreciyle birlikte arttığını, ancak muz aşırı olgunlaştıkça azaldığını göstermiştir.
SARI AMA KAHVERENGİ LEKELİ
Çok olgun bir muzun üzerindeki kahverengi lekeler, daha fazla nişastanın şekere dönüştüğünü gösterir.
Bilim adamları, tamamen olgunlaşmış bir muzun, anormal hücrelerle savaşma ve kansere karşı bağışıklığımızı artırma yeteneğine sahip olan tümör nekroz faktörü (TNF) adlı bir madde ürettiğini buldular.
2009’da Food Science and Technology Research dergisinde yayınlanan bir çalışmada, Japonya’daki Teikyo Üniversitesi’ndeki bilim adamları, koyu renkli muzların enfeksiyonla savaşan beyaz kan hücrelerinin gücünü artırmada yeşil kabuklu muzlara göre sekiz kat daha etkili olduğunu buldular.
Meyvenin kanser önleyici etkisinin derecesinin olgunluk derecesine ilerledikçe artıyor. Bir muzda ne kadar çok kahve leke varsa, bağışıklığı artırma gücü o kadar büyük olur.
KAHVERENGİ MUZ
Muz, olgunlaşma sürecini düzenleyen ve kahverengiye dönüşmesine neden olan doğal bir bileşik olan etilen gazı üretir.
Bu,muzun besin değerlerini değiştirir. Muz olgunlaştığında nişastanın çoğu şekere dönüşür ve bu da onu mükemmel bir doğal tatlılık kaynağı yapar.
Şekersiz dondurma yapmak için kahverengi muzları pişirmek veya muzu doğal şeker yerine kullanmak isterseniz kahverengi muz iddealddir.
Muz, potasyum, B6 vitamini, folat ve bir miktar C vitamini sağladığından, şeker yerine olgunlaşmış muzları kullanmak yiyecekleri tatlandırmanın daha sağlıklı bir yoludur.
Sonunda, olgunlaşmamış muzlar, besinsel faydalarının çoğunu kaybederek fermente olmaya başlayabilir. Şekerden çok alkol gibi kokmaya başlayabilirler ve muz başına 0,5 g’a kadar alkol içerebilirler.