Bazı gıdalar, öncelikle çeşitli mekanizmalar yoluyla kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir:
1. Vazodilatasyon
Bazı gıdalar, kan damarlarını genişletmeye (genişletmeye) yardımcı olan, kan akışını iyileştiren ve kan basıncını düşüren bileşikler içerir.
Pancar ve Nitrat İçeriği Yüksek Gıdalar: Nitratlar vücutta nitrik okside dönüşür, bu da kan damarlarını genişleten bir moleküldür, böylece kan akışını iyileştirir ve kan basıncını düşürür.
2. Diürez
Bazı gıdalar diüretik özelliklere sahiptir, yani vücudun ekstra sodyum ve sıvıyı atmasına yardımcı olarak arter duvarları üzerindeki basıncı azaltırlar.
Yapraklı Yeşillikler: Yüksek potasyum içeriği, hücrelerin içindeki ve dışındaki sıvıların dengesini düzenlemeye yardımcı olur ve fazla sodyumun atılmasına yardımcı olabilir.
3. Mineral Dengesi
Başta sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum olmak üzere temel minerallerin dengede tutulması kan basıncının düzenlenmesi için çok önemlidir.
Muz ve Avokado: Bunlar, sodyumun etkilerini dengelemeye yardımcı olan ve kan basıncını düzenleyen potasyum bakımından yüksektir.
4. Antioksidan Özellikleri
Antioksidanlar, serbest radikaller olarak bilinen zararlı molekülleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olarak kan damarı işlevini iyileştirir ve kan basıncını düşürür.
Çilek: Meyveler, kan basıncının düzenlenmesine katkıda bulunabilecek antioksidanlar, özellikle de flavonoidler içerir.
5. Lipid Yönetimi
Kandaki kolesterol ve diğer lipit seviyelerini yönetmek, arterlerde plak oluşumunu önlemeye yardımcı olarak sağlıklı kan basıncını koruyabilir.
Yulaf: Çözünebilir lif içeren yulaf, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak arteriyel sağlığı koruyabilir.
6. Anjiyotensin İnhibisyonu
Anjiyotensin, kan damarlarını daraltan ve kan basıncını yükselten bir peptit hormonudur. Bazı gıdalar anjiyotensinin etkisini veya oluşumunu engelleyen bileşikler içerir.
Sarımsak: Anjiyotensini inhibe ettiği ve böylece kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen allisin içerir.
7. Kilo Yönetimi
Bazı gıdalar, sağlıklı kan basıncını korumak için çok önemli olan vücut ağırlığını yönetmeye yardımcı olabilir.
Tam Tahıllar: Sürekli enerji sağlar, iştah ve kilo yönetimine yardımcı olur.
8. Anti-inflamatuar Özellikler
Enflamasyonun azaltılması kan damarlarının sağlığını iyileştirebilir ve kan basıncını yönetmeye yardımcı olabilir.
Yağlı Balık: Omega-3 yağ asitleri anti-enflamatuar özelliklere sahiptir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Gıdalar ve Beslenme Düzenleri:
Yapraklı Yeşillikler: Potasyum oranı yüksektir ve diürezi destekler.
Meyveler: Kan damarı fonksiyonunu iyileştiren antioksidanlar içerir.
Pancar: Nitrat oranı yüksektir, damar genişlemesini destekler.
Yulaf: Lipid seviyelerini yönetmeye yardımcı olan çözünür lif içerir.
Muz: Yüksek potasyum içerir.
Sarımsak: Anjiyotensini inhibe edebilen allisin içerir.
Yağlı Balık: Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
DASH Diyeti: Çeşitli faydalı gıdaları ve besinleri vurgular.
Akdeniz Diyeti: Bütün gıdalara, sağlıklı yağlara ve yağsız proteinlere odaklanır.
YENİ ÇALIŞMA NE DİYOR?
Advances in Nutrition‘da yayınlanan büyük bir araştırma, farklı diyet unsurlarının kan basıncı ve hipertansiyon üzerindeki çeşitli etkilerini incelemekte ve çeşitli gıda grupları ve besinler arasında bir etki yelpazesi ortaya koymaktadır. DASH, ketojenik ve keten tohumu gibi bazı diyetler ve gıdalar kan basıncı kontrolünde potansiyel sergilerken, kanıtlar oldukça çeşitlidir ve mevcut hipertansiyon diyet kılavuzlarına ince ayar yapmak için daha fazla araştırma yapılmasını gerektirmektedir.
Hipertansiyon ile Küresel Mücadele
Yüksek kan basıncı (KB), dünya çapında kardiyovasküler hastalıklara ve yetişkin ölümlerine önemli bir katkıda bulunmaktadır. Küresel hipertansiyon prevalansının 2019 yılında erkekler için %34, kadınlar için %32 olarak kaydedilmesi ve tedavi edilen nüfusun yarısından azının hipertansiyonunun kontrol altında olması, sodyum alımı ve fiziksel aktivite de dahil olmak üzere beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarının rolünü mercek altına almaktadır. Akdeniz ve Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) gibi diyetler Avrupa Kardiyoloji Derneği gibi kuruluşlar tarafından vurgulanırken, belirli gıda gruplarının ve besinlerin kan basıncı üzerindeki etkileri son çalışmaların odak noktası haline gelmiştir.
Çalışmanın Metodolojisi
Uluslararası Prospektif Sistematik İncelemeler Kaydı’na (PROSPERO) kayıtlı olan bu şemsiye inceleme, Joanna Briggs Enstitüsü’nün metodolojisini kullanmış ve PubMed, Embase, Web of Science ve Cochrane Central Register of Controlled Trials gibi veri tabanlarını Ekim 2021‘e kadar kapsamıştır. Amaç, diyet ve kan basıncı ile ilgili hem randomize kontrollü çalışmaların (RKÇ) hem de gözlemsel çalışmaların meta-analizlerini belirlemekti. Meta-analizleri dahil etmek ve tekrarları önlemek için yapılandırılmış bir yöntem kullanılmıştır.
Temel Bulgular: Diyet Etkileri Spektrumu
İnceleme 17.099 kaydı inceleyerek 175 yayını sonuçlandırmış ve et ve sebzelerden içeceklere ve makro besinlere kadar geniş bir yelpazedeki diyet faktörlerini kapsamıştır. Yayınların metodolojik sağlamlığı çeşitlilik göstermiş, yüksek kaliteli çalışmalar %7,5’i oluşturmuş ve azalan bir kalite %43,2 orta, %27,4 düşük ve %21,9 kritik derecede düşük olarak gözlemlenmiştir. NutriGrade sistemi sınırlı sayıda yüksek kaliteli RKÇ meta-analizi belirlemiş ve RKÇ’lerdeki çalışmalar arası heterojenlikle ilgili olarak, %6,5’i bunu kabul etmezken, %35,4’ü önemli farklılıklar bildirmiştir.
Diyet Rejimleri ve Kan Basıncı Kontrolü
Yüksek kaliteli RCT verileri,
DASH ve ketojenik gibi diyetlerin kan basıncı kontrolüne olumlu katkıda bulunduğunu göstermiştir.
Gözlemsel çalışmalar vegan ve Akdeniz gibi diyetler için daha zayıf kanıtlar sağlamıştır.
Et, yumurta ve balık kategorisinde, RKÇ’ler balık ve yumurta tüketimi hakkında orta düzeyde kanıt sunarken, gözlemsel çalışmalar yumurta ve et alımı için daha düşük kaliteli kanıtlar sunmuştur.
Belirli Gıdalara ve Besinlere Derinlemesine Dalış
NutriGrade sistemi, belirli gıdalar ile kan basıncı arasındaki ilişkiyi aydınlatmıştır.
Meyve ve sebzeler, yaban mersini ve pancar gibi gıdaların kan basıncını düşürme potansiyeline işaret eden orta kalite bir onay ile ortaya çıkmıştır.
Nişasta bakımından zengin gıdalar çoğunlukla düşük kaliteli kanıtlar toplarken, baklagiller karışık bir tablo sunmuş, bakliyatlar orta dereceli kanıtlarıyla bir istisna oluşturmuştur.
Fındık ve tohumlar, özellikle de keten tohumu, kan basıncını düşürme kapasiteleri açısından yüksek kaliteli kanıtlarla öne çıkmıştır.
Kakao da orta düzeyde destekleyici kanıtlara sahiptir.
Bitkiler, İçecekler ve Makro Besinler
Bitki alanında, tarçın diyastolik kan basıncını düşürürken meyan kökü artırmıştır.
Çaylar kan basıncını düşürme konusunda orta düzeyde onay alırken, kahvenin etkisi belirsiz kalmıştır. Makro besinlerle ilgili tartışmalarda L-karnitin ve soya proteini gibi proteinler olumlu kanıtlarla öne çıkmıştır. Buna karşılık, Eikosapentaenoik Asit (EPA) gibi birkaçı dışında katı ve sıvı yağların çoğunluğu tutarsız sonuçlar sergilemiştir.
Mineraller de değişkenlik göstermiştir; potasyum kan basıncının düşürülmesi için güçlü bir şekilde savunulurken, kalsiyum ve çinko yetersiz kalmıştır.
KETEN TOHUMU İLE İLGİLİ ARAŞTIRMALAR NE DİYOR?
Keten tohumu, lif, antioksidanlar ve sağlıklı yağlarla birlikte kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilecek ve aynı zamanda kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek doğal bir kimyasal bileşik olan lignanlar içerir. Bazı çalışmalar lignanların meme kanseri olan kadınlarda tümör büyümesini azaltma potansiyeline sahip olabileceğini ve prostat kanserine karşı koruma sağlayabileceğini öne sürüyor.
Keten tohumunun çeşitli mekanizmalar yoluyla kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir. İlk olarak, keten tohumu takviyesinin hem sistolik hem de diyastolik kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğü bulunmuştur. Keten tohumunun antihipertansif etkileri hipertansiyonu olan bireylerde daha fazla olabilir. Ayrıca, keten tohumunun bütün olarak ve 12 haftadan uzun bir süre boyunca tüketilmesi kan basıncında daha büyük bir azalma ile ilişkilendirilmiştir . Diğer taraftan, keten tohumu proteininden türetilen biyoaktif peptitler, antihipertansif etkilerine katkıda bulunan ACE ve renin inhibe edici aktiviteler göstermiştir. 16-hidroksieikosatetraenoik asit, tromboksan B2 ve 5,6-dihidroksieikosatrienoik asit gibi oksipinler, keten tohumunun antihipertansif özelliklerinde potansiyel aracılar olarak tanımlanmıştır. Bu bulgular, keten tohumunun kan basıncının düzenlenmesinde çeşitli fizyolojik etkileri olan lif, α-linolenik asit, lignanlar ve biyoaktif peptitler gibi bileşenleri aracılığıyla kan basıncını düşürebileceğini düşündürmektedir.
Araştırmacılar, keten tohumu takviyesinin ardından vücut ağırlığında (ağırlıklı ortalama fark [WMD], -0,99 kg), BMI’da (WMD, -0,30 kg/m²) ve bel çevresinde (KİS, -0,80 cm) önemli bir azalma olduğunu buldu . Tam keten tohumunun ≥30 g/gün dozlarda kullanımı, daha uzun süreli müdahaleler (≥12 hafta) ve daha yüksek BMI (≥27 kg/m²) olan katılımcıları içeren çalışmalarda vücut kompozisyonu üzerinde olumlu etkiler görülmüştür.
Deneklere 6 ay boyunca her gün 30 gram öğütülmüş keten tohumu veya plasebo verildi. Keten tohumu tüketenlerde plasebo tüketenlere kıyasla sistolik kan basıncı düzeyleri 10 mm Hg, diyastolik kan basıncı ise 8 mm Hg daha düşüktü. (Rodriguez ve ark. 2012)
Tüm besin değerlerini alabilmek için keten tohumunu öğütülmüş halde yiyin, asla bütün olarak yemeyin. Öğütülmüş keten satın alabilir veya daha iyisi bütün tohumları satın alıp kullanmadan hemen önce küçük bir kahve değirmeninde öğütebilirsiniz. Tazeliğini uzatmak için keteni buzdolabında saklayın.
Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak zeytinyağı ve keten tohumu tüketiminin koroner kalp hastalığı (KKH, diğer adıyla koroner arter hastalığı) olan kişilerde kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki olumlu etkisi görüldü.
Bir uyarı: fitoöstrojen içerir.
Standart bir porsiyon (3 yemek kaşığı) için keten tohumunun sağlığa faydalarını göz önünde bulundurun:
- Somondan daha fazla omega 3
- Porsiyon başına 6g ile yüksek protein
- Günlük değerin %32’si kadar yüksek lif
- Günlük değerin yalnızca %3’ü kadar düşük karbonhidrat
- Orta derecede demir kaynağı
- Glütensiz
- Şekersiz
- Kolestrol içermez
- Kolesterol emilimini azaltır
- Uzun raf ömrü
- Antienflamatuvar
- Menopoz semptomlarına yardımcı olabilir
- Meme ve prostat kanseri riskini azaltabilir
KAYNAK:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323013844
https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2023/FO/D2FO02566C