Vitaminler insan vücudundaki birçok biyokimyasal fonksiyonda hayati bir rol oynar ve optimal sağlığın korunması için gerekli bileşenlerdir.
İki ana vitamin grubu vardır: yağda çözünen (emildiğinde yağda kolayca depolanan) ve suda çözünen (depolanmayan). Tüm vitaminlerin yeterli miktarda alınması önemli olmakla birlikte, suda çözünen vitaminlerin geçici yapısından dolayı eksikliği önlemek için düzenli alım yapılması gerekmektedir.
Suda çözünen vitaminler arasında C Vitamini ve B Vitamini kompleksi (tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit, piridoksin, biyotin, folat ve kobalamin) bulunur.
Öte yandan, yağda çözünen besinler (A, D, E ve K vitaminleri) gelecekte kullanılmak üzere karaciğerde ve vücudun her yerindeki yağ dokusunda depolanır.
Vücutta bir bileşen fazla miktarda depolanırsa zararlı hale gelebilir. Yağda çözünen vitaminler, suda çözünen vitaminlere kıyasla daha düşük Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi‘ne sahiptir, bu da onları tüketirken dikkatli olunması gerektiği anlamına gelir.
Araştırmalar; Yağda çözünen 4 vitamin arasında, A ve E vitaminlerine diğerlerine göre daha fazla dikkat etmemiz gerektirdiğini söylüyor.
A vitamini, başta retinol ve retinil esterler olmak üzere yağda çözünen bir grup retinoidin adıdır. A vitamini bağışıklık fonksiyonunda, hücresel iletişimde, büyüme ve gelişmede ve erkek ve dişi üremesinde rol oynar. A Vitamini hücre büyümesini ve farklılaşmasını destekleyerek kalbin, akciğerlerin, gözlerin ve diğer organların normal oluşumunda ve bakımında kritik bir rol oynar. A vitamini ayrıca, göze giren ışığa yanıt veren, retinadaki ışığa duyarlı protein olan rodopsinin temel bir bileşeni olarak görme açısından kritik öneme sahiptir ve konjonktival membranların ve korneanın normal farklılaşmasını ve işleyişini desteklediği için önemlidir.
| Yaş | Erkek | Dişi | Gebelik | emzirme |
|---|---|---|---|---|
| Doğumdan 6 aya kadar* | 400 mcg RAE | 400 mcg RAE | ||
| 7–12 ay* | 500 mcg RAE | 500 mcg RAE | ||
| 1-3 yıl | 300 mcg RAE | 300 mcg RAE | ||
| 4-8 yıl | 400 mcg RAE | 400 mcg RAE | ||
| 9-13 yaş | 600 mcg RAE | 600 mcg RAE | ||
| 14-18 yaş | 900 mcg RAE | 700 mcg RAE | 750 mcg RAE | 1.200 mcg RAE |
| 19–50 yıl | 900 mcg RAE | 700 mcg RAE | 770 mcg RAE | 1.300 mcg RAE |
| 51+ yıl | 900 mcg RAE | 700 mcg RAE |
A vitamini görme, büyüme, üreme ve bağışıklık sağlığı için önemlidir. Sığır karaciğeri, tatlı patates, ıspanak, havuç veya balkabağı turtası gibi doğal besin kaynakları yoluyla önerilen dozlarda (yetişkin erkekler için günde 900 mikrogram ve yetişkin kadınlar için günde 700 mikrogram) tüketildiğinde , A vitamininin güvenli ve gerekli olduğu kabul edilir.
A vitamini için maksimum günlük üst alım limiti 3.000 mikrogram olarak belirlenmiştir ; ancak bu miktara gıdalar, takviyeler ve retinol içeren kremler/losyonlar da dahil olmak üzere tüm A vitamini kaynaklarının dahil olduğunu unutmamak önemlidir . (Örneğin, tavada kızartılmış sığır karaciğerinin 85 gr tek bir porsiyonunun 6.582 mikrogram vitamin içerdiğini düşünün.)
A vitamini Fazla alındığında neler olur?
Karaciğer Hasarı: Aşırı A vitamini, karaciğer büyümesi ve potansiyel karaciğer hasarı dahil olmak üzere karaciğer anormalliklerine yol açabilir. Kronik aşırı tüketim karaciğer sağlığı için önemli bir risk oluşturmaktadır.
Doğum Kusurları: Yüksek A vitamini seviyeleri doğum kusurlarına yol açabileceğinden hamile kadınların özellikle dikkatli olması gerekir. Bu endişe öncelikle, genellikle takviyelerde ve bazı akne ilaçlarında bulunan retinoid A vitamini formlarıyla ilgilidir.
Kemik Sağlığı: Özellikle retinol formunda çok fazla A vitamininin kemikleri zayıflatarak kırık riskini artırabileceğini gösteren kanıtlar vardır. Bu durum özellikle yaşlılar ve menopoz sonrası kadınlar için endişe vericidir.
Cilt Değişiklikleri: Aşırı A vitamini alımı kuruluk, kaşıntı ve güneş ışığına karşı hassasiyet gibi cilt sorunlarına yol açabilir.
Merkezi Sinir Sistemi Etkileri: Aşırı tüketim merkezi sinir sistemini de etkileyerek baş dönmesi ve mide bulantısı gibi semptomlara yol açabilir.
Toksisite Belirtileri: Akut A vitamini toksisitesinin belirtileri arasında bulantı, kusma, baş ağrısı, baş dönmesi, bulanık görme ve koordinasyon bozukluğu yer alır. Kronik toksisite yorgunluk, kilo kaybı, anemi ve zihinsel sağlık değişiklikleri olarak ortaya çıkabilir.
Bu yılın başlarında yayınlanan araştırmalar , A vitamini toksisitesinin sivilce ve sedef hastalığını tedavi etmek için kullanılan topikal A vitamininden (retinol) kaynaklanabileceğini gösteriyor.
Bu sakıncalardan dolayı A vitamininin multivitaminlere dahil edilmesiyle ilgili bile sorunlar yaşandı. Bu nedenle bazı multivitamin markaları artık yalnızca beta-karoten formundaki A vitaminini içeriyor. Çalışmalar beta-karotenin vücutta A vitaminine dönüştürüldüğünü ancak diğer formlarla ilişkili risklerin daha az olduğunu göstermektedir.
Araştırmalar A vitamininin hücre büyümesini ve farklılaşmasını düzenlemedeki rolü nedeniyle takviye formunun bazı kanser riskini artırabileceğini gösteriyor . Uzun süreli, yüksek dozda A vitamini alımı aynı zamanda karaciğer hastalığına, yüksek kan lipitlerine, kemik ve kas ağrısına ve görsel sorunlara da yol açabilir.
Bazı klinik çalışma kanıtları, A vitamini takviyesinin bazı kanserlerin riskini azaltabileceğini, ancak diğer kanser türleri, kardiyovasküler hastalık morbiditesi ve mortalitesi ve tüm nedenlere bağlı mortalite riskini artırabileceğini göstermektedir. Örnekler aşağıda verilmiştir.
Karoten ve Retinol Etkinlik Denemesi (CARET) ve Alfa-Tokoferol, Beta-Karoten (ATBC) Kanser Önleme Çalışması, özellikle sigara içenlerde belirli takviyelerin kanser riski üzerindeki etkilerine ilişkin önemli bilgiler sağlamıştır.
CARET Bulguları:
Katılımcılar: 45-74 yaş arası 18.314 sigara içen/eski içici ve asbeste maruz kalmış erkek.
Müdahale: Günlük 30 mg beta-karoten ve 25.000 IU retinil palmitat takviyesi.
Sonuç: Akciğer kanseri riskinde %28, akciğer kanserinden ölümde %46 ve tüm nedenlere bağlı ölümlerde %17 artış. Çalışma, bu yan etkiler nedeniyle ortalama 4 yıl sonra durdurulmuştur.
Takip Çalışması: Takviyeler kesildikten sonra, akciğer kanseri riskindeki artış kadınlar hariç (%33 daha yüksek risk) önemli değildi.
Prostat Kanseri: Takviye alan erkeklerde deneme sırasında agresif olmayan prostat kanseri riski %35 azalmış, ancak sonrasında azalmamıştır. İlave takviye alanların agresif prostat kanseri riski deneme sırasında %52 daha yüksekti.
ATBC Çalışma Bulguları:
Katılımcılar: 50-69 yaş arası sigara içen 29.133 erkek.
Müdahale: 5-8 yıl boyunca alfa-tokoferol, beta-karoten, her ikisi veya plasebo takviyesi.
Sonuç: Beta-karoten, başta akciğer kanseri ve iskemik kalp hastalığı olmak üzere akciğer kanseri riskini %18 ve genel ölüm oranını %8 artırmıştır.
Uzun Dönem Takip: Denemeden 18 yıl sonra, beta-karoten alanlarda akciğer kanseri riskinde artış gözlenmemiş, ancak prostat kanserine bağlı ölüm riskinde %20 artış olmuştur.
Bu çalışmalar, özellikle sigara içenler gibi belirli popülasyonlarda belirli takviyelerle ilişkili potansiyel riskleri vurgulamaktadır. Özellikle belirli kanserler açısından yüksek risk altındaki bireylerde takviye kullanımının dikkatli bir şekilde değerlendirilmesinin öneminin altını çizmektedir.
E vitamini ile ilgili endişeler
E vitamini daha da tartışmalı bir yağda çözünen takviyedir.
Buğday tohumu yağı, avokado, balık, tohumlar ve badem, fındık ve yer fıstığı gibi kuruyemişlerde doğal olarak oluştuğunda, E vitamini, kişinin hücrelerini serbest radikallerin etkilerinden koruyan, cilt ve göz sağlığını iyileştiren güçlü bir antioksidandır.
E vitamini takviyelerinin sağlık üzerindeki olumsuz etkilerinin zaman zaman rapor edilmesi nedeniyle, bilim insanları bu takviyelerin zararlı olup olmadığını ve hatta ölüm riskini artırıp artırmadığını tartışmışlardır.
E vitamininin doğal olarak 8 kimyasal formu vardır, oysa E vitamini takviyelerinin çoğu sentetik alfa-tokoferoldür. Bu alfa-tokoferol formunun diğer E vitamini formlarına göre daha fazla risk taşıdığı görülüyor. Bu, sentetik bir takviye almak yerine E vitamini açısından zengin gıdaları yemenin daha iyi olduğu anlamına da gelir.
E vitamininin aşırı tüketimi ile ilgili endişeler:
Hemorajik İnme Riskinde Artış: Yüksek dozda E vitamini trombosit agregasyonunu ve K vitaminine bağlı pıhtılaşma faktörlerini inhibe ederek potansiyel olarak kanama riskini artırabilir ve hemorajik inmeye yol açabilir.
Prostat Kanseri Riskinde Artış: Selenyum ve E Vitamini Kanser Önleme Çalışması (SELECT) gibi bazı çalışmalar, yüksek dozda E vitamini takviyesi ile prostat kanseri riskinde potansiyel bir artış olduğunu öne sürmüştür.
İlaçlar ile Etkileşim: E vitamini bazı ilaçlarla, özellikle antikoagülanlar ve antiplatelet ilaçlarla etkileşime girerek kanama riskini artırabilir.
K Vitamini Etkileşimi: Yüksek dozda E vitamini, kanın pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gerekli olan K vitamini işlevine müdahale edebilir.
Antioksidan Dengesizliği: Aşırı E vitamini vücuttaki antioksidan dengesini bozarak potansiyel olarak oksidatif stresi önlemek yerine strese yol açabilir.
Ölüm Oranında Artış: Bazı araştırmalar, çok yüksek E vitamini dozlarının genel ölüm oranında hafif bir artışla bağlantılı olabileceğini göstermiştir.
Kanser
Araştırmaların çoğu, E vitamininin kanseri önlemeye yardımcı olmadığını ve bazı durumlarda zararlı olabileceğini gösteriyor. Örneğin, yüksek dozda E vitamini, çalışmalarda kolon ve meme kanseri riskini tutarlı bir şekilde azaltmamıştır . Büyük bir çalışma, birkaç yıl boyunca E vitamini takviyesi (180 mg/gün [400 IU]) almanın erkeklerde prostat kanserine yakalanma riskini arttırdığını buldu . Orta yaşlı erkek ve kadınları 7 yıl veya daha uzun süre takip eden iki araştırma, fazladan E vitamininin (ortalama 201−268 mg/gün [300–400 IU]) onları herhangi bir kanser türünden korumadığını buldu.
E vitamini besin takviyeleri ve diğer antioksidanlar kemoterapi ve radyasyon terapisiyle etkileşime girebilir . Bu tedavileri gören kişiler, özellikle yüksek dozda E vitamini veya diğer antioksidan takviyeleri almadan önce doktorları veya onkologlarıyla konuşmalıdır.
Bu endişelerin öncelikle dengeli bir diyetle tüketilen E vitamini ile değil, yüksek doz E vitamini takviyeleri ile ilişkili olduğunu belirtmek önemlidir. E vitamini için önerilen diyet miktarları (RDA’lar) sağlıklı bireylerin çoğunluğunun ihtiyaçlarını karşılamak üzere belirlenmiştir ve bu sınırlar dahilinde tüketilmesi genellikle güvenli kabul edilir. Yüksek dozda E vitamini takviyesi almayı düşünen bireyler, özellikle mevcut sağlık sorunları olanlar veya E vitamini ile etkileşime girebilecek ilaçlar kullananlar, sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
KAYNAKLAR:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/