Nutrients dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir çalışmada araştırmacılar aralıklı orucun spor performansı üzerindeki etkilerini araştırdılar.
Son yıllarda performansı artırmak amacıyla fiziksel egzersizden kaynaklanan adaptasyonları azaltmak veya güçlendirmek için çeşitli beslenme kalıpları veya protokolleri ortaya çıkmıştır.
Aralıklı oruç, sağlık üzerindeki etkileri ve farklı rahatsızlıkları olan hastalarda vücut kompozisyonunu iyileştirmesi nedeniyle yeniden ilgi toplayan bu stratejilerden biridir. Aralıklı oruç popüler bir beslenme modeli olmuştur; Popülerliğine rağmen spor performansı üzerindeki etkisi belirsizdir.
Çalışma ve bulgular
Bu çalışma aralıklı orucun profesyonel sporcuların performansını etkileyip etkilemediğini inceledi. Araştırmacılar, aralıklı orucun atletler veya fiziksel aktivite yapan kişiler üzerindeki etkilerini değerlendiren çalışmalar için Web of Science, Scopus ve Medline veri tabanlarını ilgili terimleri kullanarak araştırdılar.
2013 veya sonrasında yayınlanan ve İngilizce ve İspanyolca dillerinde yazılan çalışmalar dahil edilmeye uygun görülmüştür.
Veritabanı aramalarında 114 makale tespit edildi ve bunların 92’si tekilleştirmeden sonra tutuldu. Başlık taramasının ardından 58 makale hariç tutuldu.
Son olarak sistematik incelemeye 25 çalışma dahil edildi. Çoğu çalışmaya katılanlar sporculardı. Bir çalışma katılımcıların sporcu olup olmadığını belirtmezken geri kalanı katılımcıların fiziksel olarak aktif olduğunu gösterdi.
Çoğu çalışma, 16 saatlik açlık ve sekiz saatlik beslenme pencereleriyle zaman kısıtlamalı beslenmeyi (TRF) bildirdi. Bir çalışma gece orucunu analiz ederken, diğerleri Ramazan ayındaki orucu inceledi.
Ayrıca iki çalışma, hidrolize peynir altı suyu proteini (WPH), peynir altı suyu protein konsantresi (WPC) ve hidroksi metil bütirat (HMB) gibi takviyelerin alımını değerlendirdi. Bir çalışma, karbonhidrat yüklü ve protein yüklü oruç arasındaki farkları araştırdı.
Çalışmalar performansı değerlendirmek için farklı testler uyguladı. Sekiz çalışma, 20 dakikalık bisiklet testi, tekrarlanan sprintler, 10 km testi ve koşu bandı testi (TMT) yoluyla aerobik performansı inceledi.
Altı çalışmadaki anaerobik performans testleri arasında stres testleri, aralıklı antrenman, Wingate testi ve maksimum altı testi yer aldı.
Kas kuvveti ve gücü sekiz çalışmada dayanıklılık ve maksimum kuvvet testleri, ortalama güç ve en yüksek güç testleri aracılığıyla değerlendirildi.
On beş çalışma yağsız kütle, yağ kütlesi ve antropometriye dayalı olarak vücut kompozisyonunu inceledi. Aralıklı oruç, vücudun kompozisyonunu metabolik olarak etkiler. Bu, vücut ağırlığının azaltılmasının yararlı olduğu göz önüne alındığında, aralıklı orucun performansı olumlu yönde etkilediği anlamına geliyordu.
Vücut yağını azaltmak ve kas veya yağsız kütleyi korumak için uygun bir beslenme yaklaşımını temsil edebilir. 14 aktif kadın katılımcıyla 2021 yılında yapılan bir araştırma, yüksek yoğunluklu antrenmanı TRF ile birleştiren katılımcılar arasında, normal diyet ve yüksek yoğunluklu antrenmana kıyasla yağda önemli bir düşüş gözlemledi.
50 sağlıklı katılımcıyla yapılan başka bir çalışmada ise oruç tutmanın ve fiziksel aktivitenin vücut yağ yüzdesini ve vücut kitle indeksini (BMI) azalttığı bildirildi.
Özellikle aralıklı orucun etkinliği müdahale zamanı ve nüfusla ilişkiliydi. Orta veya uzun süreli oruç, kısa süreli oruçtan daha etkiliydi. Dahası, bazı çalışmalar kalori kısıtlamasını oruç takibiyle birleştirdi.
Önceki çalışmalar, kalori açığının yeterli olması ve diyet planına doğru şekilde uyulması durumunda hiçbir diyet protokolünün (diğerlerine) üstün olmadığını vurgulamıştır. Bu nedenle kalori kısıtlaması yağ kütlesinin azaltılması için kritik bir unsurdur.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar, aralıklı oruç tutan bir beslenme planını takip eden bireylerin, kısıtlamasız bir diyet uygulayanlara göre daha yüksek bir diyete bağlılık gösterdiğini bildirmektedir.
Bir inceleme, orucun vücut ağırlığını düzenlediğini, insülin duyarlılığını iyileştirdiğini ve bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ortaya çıkardı. Adiponektin hormonu da dahil olmak üzere insan vücudundaki endojen saatler, yağ dokusundaki bazı metabolik süreçlere aracılık eder.
Uyku-uyanıklık veya beslenme-açlık döngüsündeki değişiklikler adiponektin düzeylerini değiştirir ve TRF bunları etkili bir şekilde artırır.
Direnç antrenmanı yapan 34 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada adiponektinin arttığı ve leptin düzeylerinin azaldığı rapor edildi. Üstelik bisikletçiler üzerinde yapılan başka bir çalışmada, TRF grubunda normal diyet grubuna göre daha yüksek adiponektin eğilimi vardı. Bazı çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın, bağışıklık fonksiyonunun iyileştirilmesi için hücresel mekanizmaları harekete geçirdiğini öne sürüyor.
Sonuçlar
Birlikte ele alındığında aralıklı oruç, spor performansını olumsuz etkilemez ve vücut kompozisyonunun iyileşmesini etkiler.
Özellikle Ramazan ayında performans üzerinde olumsuz bir etki görüldü; ancak Ramazan’da durum farklıdır; oruç süresi lokasyona ve mevsime bağlı olarak 12 ila 18 saat arasında değişir ve diğer TRF türlerinden farklı olarak oruç süresi ve sıvı alımının kısıtlanması gün doğumundan gün batımına kadar sürer.
Genel olarak aralıklı oruç, sporcuların yağ ve yağsız kütlelerini düzenlemeleri ve performansı olumlu yönde etkilemeleri için uygun bir strateji olabilir.