Antioksidandan zengin en iyi 10 gıda!

ORAC, “Oksijen Radikal Emici Kapasite”nin kısaltmasıdır ve bir gıdanın antioksidan kapasitesini ölçen bir laboratuvar testidir.

Antioksidanlar, hücrelerimizi serbest radikaller adı verilen zararlı moleküllerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olarak vücudumuzda çok önemli bir rol oynar. Serbest radikaller, vücudumuzun metabolizma gibi normal işlemlerinin doğal bir yan ürünü olarak üretilir, ancak kirlilik, radyasyon ve tütün dumanı gibi dış etkenler tarafından da üretilebilirler.

Peki, serbest radikalleri zararlı yapan nedir? Serbest radikaller, oksidasyon reaksiyonları sonucu hücrelere zarar veren moleküllerdir ve yaşlanma, inflamasyon ve çeşitli hastalıkların gelişimine katkıda bulunabilirler. Serbest radikaller vücudumuzda biriktiklerinde oksidatif strese neden olabilirler. Oksidatif stres, serbest radikallerin üretimi ile vücudun onları nötralize etme yeteneği arasında bir dengesizliğin olduğu bir durumdur. Bu dengesizlik, DNA’mız, proteinlerimiz ve lipitlerimiz (yağlarımız) dahil olmak üzere hücrelerimize zarar verebilir.

İşte bu noktada antioksidanlar devreye giriyor. Antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize edebilen veya stabilize edebilen, neden olabilecekleri hasarı önlemeye veya azaltmaya yardımcı olan maddelerdir. Hücrelerimizi koruyan ve oksidatif stresin neden olduğu potansiyel zararı en aza indiren savunucu görevi görürler.

Vücudumuzun süperoksit dismutaz, katalaz ve glutatyon peroksidaz gibi enzimler gibi kendi antioksidan savunma sistemleri vardır. Ek olarak, antioksidanları diyetimizden de alabiliriz. Pek çok meyve, sebze, kabuklu yemiş ve tohum, C ve E vitamini gibi vitaminler, beta-karoten ve selenyum gibi mineraller dahil olmak üzere antioksidanlar açısından zengindir.

Antioksidanlar açısından zengin bir diyet tüketerek, vücudumuzun oksidatif strese karşı doğal savunma mekanizmalarını desteklemeye yardımcı olabiliriz. Bu, çeşitli renkli meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve diğer antioksidan açısından zengin yiyecekler yemek anlamına gelir.

ORAC değeri veya ORAC puanı, Ulusal Sağlık ve Yaşlanma Enstitüsü’ndeki (NIH) bilim insanları tarafından farklı gıdaların antioksidan kapasitesini ölçmek için geliştirilen bir yöntemdir. Bir gıdanın ORAC değeri ile sağlığa faydası arasındaki kesin ilişki tam olarak belirlenmemiş olsa da, genellikle daha yüksek ORAC puanına sahip gıdaların daha yüksek antioksidan kapasiteye sahip olduğuna ve zararlı serbest radikalleri daha etkili bir şekilde etkisiz hale getirdiğine inanılmaktadır.

Tüm moleküller gibi, vücuttaki moleküller de elektron çiftlerinin yörüngesinde dönen bir protondan oluşur. Oksitlenmiş bir molekül elektronlarından birini kaybeder. Antioksidanlar, vücudun oksidasyonu tersine çevirmek ve hasarlı hücreleri onarmak için kullandığı elementlerdir, dolayısıyla adı da buradan gelmektedir.

Serbest radikal yaşlanma ve hastalık teorisine göre, gıdalardan yüksek antioksidan alımı, yaşa bağlı dejenerasyon ve hastalığa katkıda bulunan oksidatif süreçleri ve serbest radikal hasarını yavaşlatacaktır.

Antioksidanların değerini anlamak için şöyle bir benzetme de yapabiliriz:

Hücrelerimizi ve dokularımızı hassas bir makine topluluğu olarak hayal edin. Tıpkı metal nesneler gibi, bu yapılar da paslanmaya benzer şekilde oksidasyon adı verilen bir süreçten geçebilirler. Metal paslandığında zayıflar ve hasara eğilimli hale gelir. Benzer şekilde, hücrelerimiz ve dokularımız oksidasyona uğradığında, hasara ve işlev bozukluğuna karşı savunmasız hale gelirler.

Şimdi, antioksidanların pas önleyici maddeler gibi olduğunu hayal edin. Oksidasyon sürecini önlemeye veya yavaşlatmaya yardımcı olurlar. Paslanmaya karşı korumanın metali pastan koruduğu gibi, antioksidanlar da hücrelerimizi oksidatif hasardan korur.

Antioksidan yönünden zengin besinler tükettiğimizde veya vücudumuz kendi antioksidanlarını ürettiğinde oksidasyonun zararlı etkilerine karşı bir kalkan görevi görürler. Serbest radikalleri dengeler ve nötralize ederek hücre ve dokularımıza aşırı zarar vermelerini engeller.

Bu nedenle, paslanmaya karşı koruma metal nesnelerin yapısal bütünlüğünü korumaya yardımcı olduğu gibi, antioksidanlar da hücrelerimizin ve dokularımızın sağlığını ve düzgün işleyişini korumaya yardımcı olur.

Ne kadar antioksidan ihtiyacımız var?

ORAC ve antioksidanlar alanındaki bilim insanları ve araştırmacılar, vücudun günde 3000-5000 antioksidan veya ORAC birimini etkili bir şekilde kullanabileceğini belirtmektedir. Bundan daha fazlasının (yani takviye formunda mega dozlama ile) ek bir faydası yok gibi görünmektedir ve “fazlası” büyük olasılıkla böbrekler tarafından atılmaktadır.

Özellikle ORAC değeri yüksek olan meyve ve sebzelerin tüketimini artırarak antioksidanlarda %15-20 oranında önemli bir artış sağlamak mümkündür. Bununla birlikte, plazma ve doku antioksidan kapasitesi üzerinde önemli bir etkiye sahip olmak için, kişinin günlük alımını yalnızca 3000-5000 ORAC birimi kadar anlamlı bir şekilde artırabilir. Daha fazla miktar muhtemelen gereksizdir. Bunun nedeni kanın antioksidan kapasitesinin sıkı bir şekilde düzenlenmesidir. Dolayısıyla antioksidanlardan elde edilebilecek faydanın bir üst sınırı vardır. Tek seferde 25000 ORAC birimi almak bu miktarın beşte birini almaktan daha faydalı olmayacaktır: fazlası böbrekler tarafından atılır. (Hatta bazen böbreğe veya karaciğere zarar verebilir).

Bilinen en iyi antioksidan maddeler arasında; betakaroten, Likopen, C vitamini, E vitamini ve reveratrol sayılabilir. Antioksidanlar bazı meyve ve sebzelerde doğal olarak da bulunuyor. Özellikle renkli meyve ve sebzelerde daha fazla antioksidan bulunduğunu biliyoruz. Domateslerde likopen veya havuçta beta-karoten farklı tiplerde antioksidanlardır.

Birleşik Krallık Gıda ve İlaç Dairesi (FSA) ve ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) “günde 5 porsiyon” meyve ve sebze önermektedir ve bu da yaklaşık 3500 ORAC puanı vermektedir.

ORAC Değer Listesi, İlk 100