1. Düşük glisemik indeksli, antiinflamatuar bir diyet yiyin
Glisemik indekse göre her gıdaya kan şekeri (glikoz) seviyelerini nasıl etkilediğine bağlı olarak 0 ila 100 arasında bir puan verilir.
Ölçekte düşük puan alan gıdalar minimum etkiye sahipken, yüksek puanlar daha büyük bir artışa işaret eder.
Günlük kalori alımı yeterli olduğu sürece, düşük glisemik indeksli (düşük GI) bir diyete bağlı kalmak insülin seviyelerini düşürecek ve kasları korurken yağ kaybını sağlayacaktır.
Glisemik indeksi 40’ın üzerinde olan şeker, ekmek, makarna ve pirinç gibi basit karbonhidratlardan uzak durulmalı
Vücudunuzu şeker yerine yağ yakmaya alıştırmak için bol miktarda yağ (zeytinyağı, avokado, fındık ve tereyağı) ve kas kütlenizi desteklemek için orta düzeyde protein (yağsız et ve balıktan) tüketin.
Unutmayın, yağ yakmanın anahtarı kas biriktirmek veya korumaktır.
2.Kuvvet antrenmanına öncelik verin
Yaşa bağlı kas kaybı sadece kırılganlıkla değil, aynı zamanda bilişsel gerilemeyle de ilişkilidir ve bu nedenle kuvvet antrenmanı yoluyla kasları korumak önemli
Kalp hastalığı ve kanser gibi yaşa bağlı hastalıkları önleme yeteneğinizin kas kütlenizde saklıdır.
Kas yapmak belinizdeki yağları eritmenin en hızlı yoludur.
Beyin de kuvvet antrenmanından fayda sağlar, bilişsel işlevi koruyan ve öğrenme ve hafıza oluşumuna yardımcı olan kimyasalları serbest bırakır.
3. Kan basıncınızı izleyin
Yaşa bağlı hastalık riskinizi azaltmanın kan basıncınızı takip etmekten daha kolay bir yolu yoktur
Magnezyum, pancar özü ve omega-3 yağ asitleri gibi takviyeler de kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir.
4.Kan tahlillerinizi kontrol edin
HbA1c: Bu, kan şekeri kontrolünün uzun vadeli bir ölçüsüdür.
İnsülin seviyesi: Düşük HbA1c ile bağlantılı olarak, 5’in altındaki bir insülin seviyesi yağ yakma durumu ile ilişkilidir.
Lipid profili: Bu, plak oluşumuna katkıda bulunan “kan yağlarınızın” bir ölçüsüdür. LDL (“kötü” kolesterol) için hedef seviye 100’den azdır. HDL (“iyi” kolesterol) için hedef 60’ın üzeridir. Trigliseridler (lipid yağlar, en yaygın tür) 100’den az olmalıdır.
Apolipoprotein B: Bu vasküler hastalık risk faktörü için yüksek değerler kötü. Seviyenin 90’ın altında olmasını hedefleyin.
CRP: Bu, bedensel iltihaplanmanın bir göstergesidir. Enflamasyon neredeyse tüm yaşa bağlı hastalıkların temelini oluşturduğundan, bunun mümkün olduğunca düşük (0,5’ten az) olmasını istersiniz.
Hormon seviyeleri: Vücutta yüzlerce hormon vardır. D3 vitamini bir hormondur, bu da seviyesinin kontrol edilmesi gerektiği anlamına gelir.
5.Stresi azaltın
Kronik olarak yüksek seviyeler hipertansiyon, insülin direnci veya prediyabet ve sonuncusu enerji seviyelerini, libidoyu ve vücut kompozisyonunu etkileyen düşük testosteron seviyeleri ile ilişkilidir
saat başı birkaç derin nefes al
Stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olmak için yoga, meditasyon, sahilde vakit geçirmek veya kırmızı ışıklı saunada seanslar yapmak gibi rahatlatıcı aktivitelere yönelebilirsiniz.
Mavi bölge’ bölgeleri – ya da orantısız bir şekilde yüksek sayıda asırlık nüfusa sahip yerler – sosyalleşmeyi kültürleriyle iç içe geçirmiştir.
Neden mi? Çünkü bizi iyi hissettiriyor ve stresimizi azaltıyor.