Uzun yıllardır, yüksek glisemik indeksli (GI) gıdaların kilo alımına neden olduğu ve açlığı artırarak daha fazla yemek yemeye yol açtığı iddia ediliyor. Ancak yeni bir araştırma, bu hipotezin düşündüğümüz kadar geçerli olmayabileceğini ortaya koyuyor. Çalışmada, düşük, orta ve yüksek GI’li öğünlerin kısa vadeli metabolik etkileri incelendi. Sonuçlar, yüksek GI’li besinlerin insülin ve kan şekeri seviyelerini yükselttiğini doğrulasa da, açlık hissinde ve bir sonraki öğünde tüketilen miktarda beklenen kadar büyük farklılıklar yaratmadığını gösterdi.
Arka Plan Bilgisi: Glisemik İndeks ve Karbonhidrat-İnsülin Modeli
Glisemik indeks (GI), bir yiyeceğin tüketildikten sonra kan şekerini ne kadar hızlı ve ne kadar yükselttiğini gösteren bir ölçümdür. Yüksek GI’li gıdalar, kan şekerini hızlı yükseltirken, düşük GI’li gıdalar daha dengeli bir artış sağlar.
📌 Karbonhidrat-İnsülin Modeli (CIM) Nedir?
Bu modele göre, yüksek GI’li gıdalar tüketildiğinde:
- Kan şekeri hızla yükselir.
- Pankreas yüksek miktarda insülin salgılar.
- İnsülin, fazla glikozu yağ hücrelerine yönlendirir ve depolar.
- Kan şekeri bir süre sonra hızla düşer, açlık hissi artar ve kişi daha fazla yemek yer.
- Bu döngü kilo alımına ve obeziteye yol açar.
Ancak bu model, son yıllarda bilim dünyasında tartışmalı hale geldi. Bazı araştırmalar, yüksek GI’li yiyeceklerin kilo artışına neden olmadığını ve açlık hissini düşündüğümüz kadar artırmadığını öne sürüyor.
Araştırmanın Ana Bulguları
🔬 Bu araştırmada ne yapıldı?
Bilim insanları, sağlıklı yetişkinlere farklı glisemik indekslere sahip (düşük, orta, yüksek) ancak aynı besin değerine sahip öğünler verdiler. Ardından, katılımcıların:
- Kan şekeri ve insülin seviyeleri
- Açlık hissi
- Bir sonraki öğünde tüketilen kalori miktarı
üzerindeki etkilerini incelediler.
📌 Ana Bulgular:
✅ Beklendiği gibi, yüksek GI’li öğünler insülin ve kan şekerini daha hızlı yükseltti.
✅ Ancak, açlık hissi gruplar arasında belirgin bir fark göstermedi.
✅ Bir sonraki öğünde tüketilen kalori miktarı düşük GI grubunda biraz daha azdı, ancak orta ve yüksek GI grupları arasında fark yoktu.
✅ Kişinin vücut yağ oranı, insülin seviyeleri veya diğer hormonları, yemek sonrası enerji alımıyla güçlü bir bağlantı göstermedi.
🧑⚕️ Kimler için önemli?
- Sağlıklı beslenmek isteyen bireyler: Yüksek GI’li gıdaların tek başına kilo aldırmadığı görülüyor.
- Diyetisyenler ve sağlık profesyonelleri: GI hesaplamaları her zaman yeme davranışlarını tahmin edemeyebilir.
- Obezite ve kilo yönetimi ile ilgilenen araştırmacılar: Karbonhidrat-İnsülin Modeli’ni sorgulayan veriler güçleniyor.
Pratik Öneriler: Kilo Yönetiminde Glisemik İndeks Ne Kadar Önemli?
🟢 Günlük hayatta uygulanabilir öneriler:
✔ Sadece glisemik indekse odaklanmayın: Bir yiyeceğin GI’si tek başına sağlıksız veya kilo aldırıcı olduğu anlamına gelmez.
✔ Dengeli öğünler tüketin: Protein, lif ve sağlıklı yağ içeren öğünler, kan şekerinin daha dengeli kalmasını sağlar.
✔ İşlenmiş karbonhidratlardan kaçının: Rafine tahıllar ve şekerli gıdalar, GI’den bağımsız olarak sağlıksız olabilir.
✔ Besinleri bütünsel olarak değerlendirin: Glisemik yük (GL), yani bir yiyeceğin GI değeri ve içerdiği karbonhidrat miktarı birlikte düşünülmelidir.
✔ Kendi vücudunuzu dinleyin: Herkesin glisemik tepkisi farklı olabilir. Kendi enerji seviyenizi ve açlık hissinizi gözlemleyin.
Sonuçların Önemi: Obezitenin Arkasındaki Gerçek Nedir?
Bu çalışma, yüksek GI’li gıdaların her zaman aşırı yemek yemeye yol açmadığını göstererek, karbonhidrat-insülin modelini sorgulayan bulgulara katkı sağladı.
💡 Peki, obezitenin asıl nedeni ne olabilir?
- Aşırı kalori alımı: Genel enerji dengesi hala en büyük faktörlerden biri.
- Duygusal ve psikolojik etkenler: Yeme isteğini sadece kan şekeri belirlemiyor, stres, alışkanlıklar ve sosyal faktörler de etkili.
- Yemeğin lezzeti ve ödül mekanizması: Tatlı ve nişastalı yiyecekler, beynin ödül sistemini tetikleyerek aşırı yeme eğilimini artırabilir.
- Bağırsak mikrobiyotası: Bağırsak bakterilerimiz bile açlık hissimizi ve metabolizmamızı etkileyebilir.
Sonuç olarak, tek bir besin grubunu suçlamak yerine, genel beslenme düzenine odaklanmak en sağlıklı yaklaşım gibi görünüyor.
Doktor Yorumu: Glisemik İndekse Takılmalı mıyız?
🔹 Düşük GI’li gıdalar faydalı olabilir, ancak tek başına yeterli değil.
🔹 Açlık hissi sadece kan şekeriyle değil, birçok hormon ve faktörle şekilleniyor.
🔹 Sağlıklı kilo yönetimi için en önemli şey: İşlenmiş gıdalardan kaçınmak, doğal ve dengeli beslenmek.
Yani, yüksek GI’li gıdalar sizi bir anda acıktırıp kilo aldırmaz. Ama genel beslenme alışkanlıklarınıza dikkat etmezseniz, kilo alımı kaçınılmaz olur!
Kaynak: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(25)00015-4