Egzersiz sırasında kan, tükettiğimiz besinleri emilecekleri gergin kaslarımıza taşır. Ve egzersiz yaptığımızda, daha çok az önce yediklerimizden ibaretiz. Doğru beslenmeyle kaslarımız daha iyi performans gösterir, egzersiz yapmak daha kolay olur ve daha hızlı iyileşiriz.
Herşey proteinden ibaret değil
Eskiler protein konusunda pek de yanılmıyorlardı. Egzersiz sırasında ve sonrasında lifler aşınıp onarılmaya ihtiyaç duyduğunda kas dokularının yapı taşlarının oluşturulmasında kritik öneme sahiptir. Maalesef pek çok insan hâlâ proteinin her şey olduğu gibi davranıyor. Karbonhidratlar da özellikle kardiyo egzersizleri için aynı derecede önemlidir. Karbonhidratları yedikten sonra bunlar, enerji için gerekli olana kadar kaslarda depolanan glikojen adı verilen bir şeye dönüştürülür.
Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme, performansınızı ve toparlanmanızı etkileyen önemli bir faktördür. Doğru besinleri tüketerek kaslarınızı destekleyebilir, egzersizlerinizi daha verimli hale getirebilir ve toparlanma sürecinizi hızlandırabilirsiniz.
Egzersiz Öncesi: Güçlü Bir Başlangıç
Kuruyemişler ve Meyvelerle Güçlenin
Egzersiz öncesi beslenmenizde, badem ve yaban mersini gibi polifenol açısından zengin besinleri tüketmek önemlidir. Bu besinler, inflamasyonu azaltarak toparlanma sürecini hızlandırır ve enerji seviyenizi artırır.
Ağır egzersizden önce dört hafta boyunca günde yaklaşık 40 badem atıştırmanın kas hasarının azalmasına katkıda bulunduğunu da buldu . Bu yıl yapılan bir araştırmada , iki hafta boyunca badem yiyen kişilerin 30 dakika boyunca yokuş aşağı koştuktan sonra ağrılarının olmadığı görüldü.
İki saat önce bir dilim ekşi maya yiyin
Yoğun egzersizler için karbonhidrat alımınızı artırmalısınız. Nohut, mercimek ve ekşi mayalı ekmek gibi karbonhidratlar, yavaş sindirildikleri için uzun süreli enerji sağlar. Egzersizden iki saat önce bu tür karbonhidratları tüketmek, performansınızı artıracaktır.
Egzersizden Hemen Önce: Hızlı Enerji
Muz gibi hızlı sindirilen karbonhidratlar, egzersizden hemen önce veya sırasında tüketildiğinde anında enerji sağlar. Bal gibi basit şekerler de enerji verir ve egzersiz performansınızı artırır.
Açlığınızı yumurtayla giderin
Antrenman öncesi karbonhidratları yumurta veya yoğurt gibi proteinle birleştirmenin faydasını görebilirsiniz. Protein diğer besinlere göre daha doyurucu olduğundan egzersiz yapmanın önündeki büyük bir engelin üstesinden gelir: Daha uzun süre tok hissedeceksiniz, bu da performansınızı artırır.
Egzersizden bir saat önce kahve ve kolajenn
Araştırmalar, gıdalarda bulunan yalnızca birkaç antrenman öncesi takviyenin atletik performans açısından güvenli ve etkili olduğunu desteklemektedir. Biri kafein. Daha az sayıda çalışma, eklem ağrısını azaltmak için kolajen adı verilen bir proteine işaret ediyor ; Egzersizden bir saat önce portakal suyuyla karıştırmak emilimi artırabilir.
Egzersiz Sonrası: Hızlı Toparlanma
1 ila 4 saat sonra Tatlı Patates
Egzersiz sonrası, yakıt depolarınızı doldurmak için tatlı patates gibi yüksek lifli karbonhidratları tüketmek önemlidir. Tatlı patates, lif ve polifenol açısından zengindir ve rehidrasyonu destekler.
Protein Alımına Dikkat Edin
Protein alımı, kas onarımı ve toparlanması için gereklidir. Yaşlı bireyler, egzersizden hemen sonra protein tüketmelidir. Genç bireyler için ise protein alımının zamanı o kadar önemli değildir, gün boyunca protein tüketimi yeterlidir.
Vitaminlerle Aşırıya Kaçmayın
Egzersiz sonrası fazla vitamin almak, toparlanma sürecini olumsuz etkileyebilir. C ve E vitamini takviyeleri, inflamasyonu artırabilir. Ancak sebzelerden gelen vitaminler bu etkiye sahip değildir ve tüketilmelidir.
Deneme ve Yanılma ile Kendi Kombinasyonunuzu Bulun
Farklı besin kombinasyonlarını deneyerek performansınızı ve toparlanmanızı nasıl etkilediğini gözlemleyin. Örneğin, egzersiz sonrası polifenol açısından zengin bir badem, yaban mersini ve yeşillik karışımını deneyebilirsiniz.
KAYNAK:
https://time.com/6978506/what-to-eat-before-and-after-workout/