Diyetinizde çok fazla yağ, özellikle doymuş yağlar, kolesterolünüzü yükseltebilir ve bu da kalp hastalığı riskini artırır.
Neden biraz yağa ihtiyacımız var?
Az miktarda yağ, sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Yağ, vücudun kendi kendine yapamadığı esansiyel yağ asitlerinin kaynağıdır.
Yağ, vücudun A vitamini , D vitamini, E vitamini ve K vitaminin bağırsaktan emilmesine yardımcı olur . Bu vitaminler yağda çözünür, yani sadece yağların yardımıyla emilebilirler.
Vücudunuzun hücreleri tarafından kullanılmayan veya enerjiye dönüşmeyen herhangi bir yağ, vücut yağına dönüştürülür. Aynı şekilde kullanılmayan karbonhidratlar ve proteinler de vücut yağına dönüştürülür.
Tüm yağ türleri enerji bakımından yüksektir. Doymuş veya doymamış bir gram yağ, karbonhidrat ve protein için 4kcal (17kJ) ile karşılaştırıldığında 9kcal (37kJ) enerji sağlar.
Gıdalarda bulunan başlıca yağ türleri şunlardır:
- doymuş yağlar
- doymamış yağlar
Çoğu katı ve sıvı yağlar, farklı oranlarda hem doymuş hem de doymamış yağlar içerir.
Sağlıklı bir diyetin parçası olarak, doymuş yağ ve trans yağ oranı yüksek yiyecek ve içecekleri azaltmaya çalışmalı ve bunların bir kısmını doymamış yağlarla değiştirmelisiniz.
Doymuş yağlar
Doymuş yağlar hem tatlı hem de tuzlu birçok gıdada bulunur.
Çoğu, et ve süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal kaynaklardan ve ayrıca hurma yağı ve hindistancevizi yağı gibi bazı bitkisel gıdalardan gelir.
Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar
- yağlı et parçaları
- sosis ve turta dahil et ürünleri
- tereyağı, domuz yağı
- peynir, özellikle çedar gibi sert peynirler
- krema, dondurma
- peynirli kraker ve patlamış mısır gibi bazı tuzlu atıştırmalıklar
- çikolatalı şekerleme
- bisküvi, kek ve hamur işleri
- Palmiye yağı
- hindistan cevizi yağı ve hindistan cevizi kreması
Kolesterol ve doymuş yağlar
Kolesterol , çoğunlukla vücut tarafından karaciğerde yapılan yağlı bir maddedir.
Kanda şu şekilde taşınır:
- düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL)
- yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL)
Diyetinizde çok fazla doymuş yağ tüketmek , kanınızdaki “kötü” LDL kolesterolü yükseltebilir, bu da kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir .
“İyi” HDL kolesterol, vücudun çok fazla olduğu kısımlarından kolesterolü alarak, atıldığı karaciğere götürerek olumlu bir etkiye sahiptir.
Doymuş yağ kuralları
- erkekler günde 30 gramdan fazla doymuş yağ yememeli
- kadınlar günde 20 gramdan fazla doymuş yağ yememeli
- çocuklar daha az olmalı
Trans yağ
Trans yağlar , et ve süt ürünleri gibi bazı gıdalarda doğal olarak düşük seviyelerde bulunur.
Kısmen hidrojene bitkisel yağda da bulunabilirler. Hidrojene bitkisel yağ, eğer dahil edilmişse, bir gıdanın içerik listesinde beyan edilmelidir.
Doymuş yağlar gibi, trans yağlar da kandaki kolesterol seviyelerini yükseltebilir.
Tavsiye:
- yetişkinler günde yaklaşık 5 gramdan fazla trans yağ almamalıdır.
Doymamış yağlar
Kalp hastalığı riskinizi azaltmak istiyorsanız, toplam yağ alımınızı azaltmak ve doymuş yağları doymamış yağlar ile değiştirmek en iyisidir.
Doymuş yağları bazı doymamış yağlarla değiştirmenin kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabileceğine dair iyi kanıtlar var.
Çoğunlukla bitki ve balık yağlarında bulunan doymamış yağlar, tekli doymamış veya çoklu doymamış olabilir.
Tekli doymamış yağlar
Tekli doymamış yağlar, kanınızdaki “kötü” LDL kolesterol düzeylerini düşürürken “iyi” HDL kolesterol düzeylerini koruyarak kalbinizin korunmasına yardımcı olur.
Tekli doymamış yağlar şunlarda bulunur:
- zeytinyağı, kolza yağı ve bu yağlardan yapılan ezmeler
- Avokado
- badem, brezilya ve yer fıstığı gibi bazı kuruyemişler
Çoklu doymamış yağlar
Çoklu doymamış yağlar ayrıca kanınızdaki “kötü” LDL kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir.
2 ana çoklu doymamış yağ türü vardır: omega-3 ve omega-6.
Bazı omega-3 ve omega-6 yağ türleri vücudunuz tarafından üretilemez, bu da diyetinize az miktarda eklemeniz gerektiği anlamına gelir.
Omega-6 yağları bitkisel yağlarda bulunur, örneğin:
- Mısır
- ayçiçeği
- biraz fındık
Omega-3 yağları yağlı balıklarda bulunur, örneğin:
- çiroz
- ringa
- alabalık
- sardalye
- Somon
- orkinos
Çoğu insan diyetlerinde yeterince omega-6 alır, ancak her hafta en az 2 porsiyon balık yiyerek daha fazla omega-3 almanız önerilir, 1 porsiyon yağlı balıktır.
Omega-3 yağlarının bitkisel kaynaklarının kalp sağlığı üzerinde balıklarda bulunanlarla aynı faydaları olduğu düşünülmemektedir.
Daha az yağlı yiyecekler satın almak
Gıda ambalajları üzerindeki beslenme etiketleri, toplam yağı ve doymuş yağı (“doymuş” veya “doymuş yağ” olarak da listelenmiştir) azaltmanıza yardımcı olabilir.
“Düşük yağ” etiketleri
Bir ürünün az yağlı, yağı azaltılmış, hafif veya hafif olarak etiketlenmesi için, benzer bir üründen en az %30 daha az yağ içermesi gerekir.
Ancak söz konusu gıda türü genellikle yağ bakımından yüksekse, düşük yağlı versiyon yine de yüksek yağlı bir gıda olabilir (100g başına 17.5g veya daha fazla yağ).
Örneğin, daha az yağlı bir mayonez, standart versiyondan %30 daha az yağ içerebilir, ancak yine de yağ oranı yüksektir.
Ayrıca, yağ oranı düşük yiyeceklerin kalorisi mutlaka daha düşük değildir. Bazen yağ şekerle değiştirilir ve gıda, normal versiyona benzer bir enerji içeriğine sahip olabilir.