Market koridorlarında her yürüdüğünüzde, eve yiyecek kılığında sessiz katiller getiriyor olabileceğinizi söyleseydim?
Eskiden ben de sizin gibiydim, market sepetimde gizlenen tehlikelerin farkında değildim. Ama keşfettiğim şey hayatımı sonsuza dek değiştirdi.
Bu yazıda, işlenmiş gıdaların gizli tehlikelerini ortaya çıkaracak, yediğinizi bilmediğiniz şok edici içerikleri açıklayacak ve bir sonraki market gezinizde daha sağlıklı seçimler yapabilmeniz için pratik ipuçları vereceğim
Ultra işlenmiş gıdalar, kapsamlı endüstriyel işlemlerle karakterize edilen ve tipik olarak uzun bir katkı maddeleri, koruyucular ve yapay bileşenler listesi içeren bir gıda ürünleri kategorisidir. Bu gıdalar genellikle son derece lezzetli, kullanışlı ve uzun raf ömrüne sahiptir, bu da onları modern tüketiciler için popüler seçenekler haline getirmektedir. Bununla birlikte, genellikle bütün, asgari düzeyde işlenmiş gıdalara kıyasla daha az besleyici ve sağlık için daha az faydalı oldukları düşünülmektedir.
Ultra işlenmiş gıdaların bazı ortak özellikleri şunlardır:
İçerikleri Karmaşık: Genellikle birçoğu ev mutfaklarında yaygın olarak bulunmayan çok sayıda bileşen içerirler. Bunlar arasında katkı maddeleri, yapay tatlar, renkler ve koruyucular yer alabilir.
Düşük Besin Yoğunluğu: Ultra işlenmiş gıdalar enerji açısından yoğun (yüksek kalorili) ancak besin açısından fakir olma eğilimindedir. Genellikle temel vitaminler, mineraller ve diyet lifinden yoksundurlar.
Yüksek Şeker, Tuz ve Sağlıksız Yağlar: Bu gıdalar sıklıkla yüksek oranda ilave şeker, sodyum (tuz) ve sağlıksız trans yağlar veya doymuş yağlar içerir.
Bütün Bileşenlerin Eksikliği: Genellikle rafine tahıllar ve şekerler gibi rafine bileşenlerden yapılırlar ve meyve, sebze ve tam tahıllar gibi bütün, tanınabilir gıdalardan yoksun olabilirler.
Kolaylık ve Uzun Raf Ömrü: Ultra işlenmiş gıdalar kolaylık sağlamak için tasarlanmıştır ve uzun raf ömrüne sahiptir. Genellikle önceden paketlenmiş atıştırmalıklar, fast food, dondurulmuş yemekler ve şekerli içecekler şeklinde gelirler.
Hiper Lezzetlilik: Genellikle son derece lezzetli olacak şekilde tasarlanırlar, tat tomurcuklarını uyarırlar ve potansiyel olarak aşırı tüketimi teşvik ederler.
Aşırı işlenmiş gıdalara örnek olarak şekerli kahvaltılık gevrekler, fast food hamburger ve patates kızartmaları, soda ve diğer şekerli içecekler, cips ve şekerleme gibi paketlenmiş atıştırmalıklar, mikrodalgada pişirilebilen yemekler ve ticari olarak hazırlanan birçok unlu mamul verilebilir.
Marketlerde yaygın olarak bulunan ve birçok insan tarafından günlük olarak tüketilen birçok ultra işlenmiş gıda vardır. İşte bazı örnekler:
Kahvaltılık Gevrekler: Birçok kahvaltılık gevrek, özellikle de çocuklara pazarlananlar, yüksek oranda işlenir ve genellikle ilave şeker, yapay tatlar ve gıda boyası içerir.
Soda ve Şekerli İçecekler: Alkolsüz içecekler, enerji içecekleri ve meyve aromalı içecekler ilave şekerlerle yüklüdür ve ultra işlenmiş olarak kabul edilir.
Paketlenmiş Atıştırmalıklar: Bu kategori, genellikle sağlıksız yağ, tuz ve katkı maddeleri bakımından zengin olan patates cipsi, çubuk kraker, peynirli puf ve kraker gibi ürünleri içerir.
Dondurulmuş Akşam Yemekleri: Önceden paketlenmiş dondurulmuş yemekler ve akşam yemekleri genellikle işlenmiş malzemeler, koruyucular ve yüksek sodyum seviyelerinin bir karışımını içerir.
Şekerleme ve Çikolatalar: Çoğu şekerleme ve çikolata yoğun bir şekilde işlenir ve çok sayıda ilave şeker, yapay aroma ve koruyucu içerir.
Fast Food: Hamburger, patates kızartması, tavuk nugget ve milkshake gibi fast food ürünleri, yüksek yağ, tuz ve şeker içerikleriyle bilinen ultra işlenmiş gıdaların başlıca örnekleridir.
Mikrodalga Patlamış Mısır: Birçok mikrodalga patlamış mısır markası, yapay tereyağı aromaları, tuz ve ultra işlenmiş hale getiren diğer katkı maddelerini içerir.
Hazır Erişte: Hazır ramen eriştesi ve diğer hazır makarna yemekleri genellikle sodyum ve yapay tatlandırıcılarla yüklüdür.
Şarküteri Etleri: Sucuk, salam ve sosisli sandviç gibi işlenmiş etler raf ömrünü uzatmak için katkı maddeleri ve koruyucular içerir.
Şişelenmiş Salata Sosları: Salata sosları genellikle yapay tatlar, renkler ve yüksek oranda ilave şeker veya sağlıksız yağlar içerir.
Tatlandırılmış Yoğurtlar: Birçok aromalı yoğurt ilave şeker, yapay tatlandırıcı ve yapay meyve aromaları içerir.
Dondurulmuş Pizza: Dondurulmuş pizzalar sıklıkla işlenmiş etler, yüksek yağlı peynir ve bir dizi katkı maddesi içerir.
Konserve Çorbalar: Konserve çorbalar genellikle yüksek oranda sodyum, yapay tatlar ve koruyucular içerir.
Aromalı Hazır Yulaf Ezmesi: Bazı aromalı hazır yulaf ezmesi paketleri ilave şeker ve yapay tatlandırıcılar içerir.
İşlenmiş Ekmekler: Bazı ticari ekmek markaları katkı maddeleri, koruyucular ve ilave şekerler içerebilir.
Bu gıdalar kullanışlı olsa da, genellikle bütün, minimal işlenmiş gıdaların besinsel faydalarından yoksun olduklarını ve aşırı tüketildiklerinde sağlık sorunlarına katkıda bulunabileceklerini unutmamak önemlidir. Alışveriş yaparken gıda etiketlerini okumak, bir üründeki işleme düzeyini ve katkı maddelerinin varlığını belirlemeye yardımcı olabilir. Mümkün olduğunca bütün, taze veya en az işlenmiş gıdaları tercih etmek genellikle daha sağlıklı bir seçenektir.
Aşırı işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyet tüketmek obezite, kalp hastalığı, diyabet ve diğer kronik rahatsızlıklar da dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Sağlık uzmanları, genel sağlık ve refahı desteklemek için genellikle taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve basit içerik listesine sahip gıdalar gibi bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdalara öncelik verilmesini önermektedir.
Bir besinin doğal hali ile ultra işlenmiş halini örnekle açıklayalım:
Domatesler doğal hallerinde besin maddeleri ve antioksidanlar açısından zengin bütün meyvelerdir. Bunlar şunları sağlar:
Vitaminler: Domates iyi bir C vitamini, K vitamini ve folat da dahil olmak üzere çeşitli B vitaminleri kaynağıdır.
Mineraller: Potasyum ve manganez gibi mineraller içerirler.
Antioksidanlar: Domatesler, bazı kanser risklerinin azaltılması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılı olan likopen gibi antioksidanlar içermesiyle bilinir.
Diyet Lifi: Domates sindirim sağlığı için önemli olan diyet lifi içerir.
Ultra-İşlenmiş Durum (Domates Ketçabı):
Domatesler domates ketçabına dönüştürülürken birkaç adımdan geçilir:
Hasat ve Yıkama: Domatesler hasat edilir ve ardından kir ve kalıntılardan arındırmak için yıkanır.
Haşlama: Soyulmayı kolaylaştırmak için domatesler sıcak suda kısa bir süre haşlanır.
Soyma ve Çekirdek Çıkarma: Haşlama işleminden sonra domatesler genellikle mekanik olarak soyulur ve çekirdekleri çıkarılır.
Pişirme ve İndirgeme: Soyulmuş ve çekirdekleri çıkarılmış domatesler nemi azaltmak ve karışımı koyulaştırmak için pişirilir.
Katkı Maddeleri: Tipik olarak aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli katkı maddeleri eklenir:
Şeker: Ketçabı tatlandırmak için.
Tuz: Lezzeti arttırmak ve koruyucu olarak işlev görmek için.
Sirke: Asitlik ve lezzet için.
Baharatlar ve Tatlandırıcılar: Ketçaba karakteristik tadını vermek için.
Muhafaza: Ketçap genellikle bakterileri öldürmek ve raf ömrünü uzatmak için ısıl işleme tabi tutulur.
Ambalajlama: Nihai ürün dağıtım için şişelerde veya kaplarda paketlenir.
Bütün domatesler bir dizi doğal besin ve antioksidan sunarken, domateslerin domates ketçabına işlenmesi haşlama, soyma, pişirme ve şeker, tuz ve sirke gibi bileşenlerin eklenmesi gibi çeşitli adımları içerir. Sonuç, birçok ultra işlenmiş gıdada yaygın olarak bulunan ilave şeker ve tuz oranı yüksek bir çeşnidir. Eklenen şeker ve sodyum içeriği nedeniyle domates ketçabını ölçülü tüketmek önemlidir.
Ultra işlenmiş gıdaların bağımlılık yapma potansiyelleri var mı?
Evet, ultra işlenmiş gıdaların bazı bireyler için bağımlılık potansiyeli taşıdığını gösteren kanıtlar giderek artmaktadır. Gıda bağımlılığı bilim camiasında karmaşık ve tartışmalı bir konu olsa da, çeşitli faktörler ultra işlenmiş gıdaların bazı insanlarda bağımlılık benzeri tepkileri tetikleme olasılığını daha yüksek hale getirmektedir:
Hiper Lezzetlilik: Ultra işlenmiş gıdalar genellikle yüksek düzeyde şeker, tuz ve sağlıksız yağları çeşitli lezzet arttırıcılarla birleştirerek son derece lezzetli olacak şekilde tasarlanmıştır. Bu aşırı lezzetlilik, kötüye kullanılan ilaçların yaptığına benzer şekilde beyindeki ödül merkezlerini uyarabilir.
Yüksek Şeker İçeriği: Şekerli atıştırmalıklar ve içecekler gibi birçok ultra işlenmiş gıda, kan şekeri seviyelerinde hızlı artışlara ve düşüşlere neden olabilir. Bu durum, bu gıdaları daha fazla tüketme isteğini tetikleyerek bir tüketim döngüsüne yol açabilir.
Bağımlılık Benzeri Yeme Kalıpları: Bazı bireyler aşırı işlenmiş gıdalarla tüketim üzerinde kontrol kaybı, aşerme ve olumsuz sonuçlara rağmen kullanıma devam etme gibi bağımlılık benzeri yeme kalıpları yaşayabilir.
Nörolojik Değişiklikler: Beyin görüntüleme teknikleri kullanılarak yapılan araştırmalar, bazı ultra işlenmiş gıdaların ödül, zevk ve istek ile ilişkili beyin bölgelerini etkileyebileceğini göstermiştir. Bu değişiklikler madde bağımlılığında görülenlere benzeyebilir.
Tolerans: Zamanla, bazı insanlar ultra işlenmiş gıdaların ödüllendirici etkilerine karşı tolerans geliştirebilir ve aynı tatmin düzeyine ulaşmak için daha büyük miktarlara ihtiyaç duyabilir.
Yoksunluk Belirtileri: Bireylerin belirli ultra işlenmiş gıdaların tüketimini azalttıklarında veya ortadan kaldırdıklarında, sinirlilik, istek ve ruh hali bozuklukları dahil olmak üzere yoksunluk benzeri semptomlar yaşayabileceklerine dair kanıtlar vardır.
Aşırı işlenmiş gıdalar tüketen herkesin bağımlılık benzeri davranışlar geliştirmeyeceğini veya olumsuz sağlık etkileri yaşamayacağını belirtmek önemlidir. Gıda bağımlılığına yatkınlık kişiden kişiye değişebilir ve genetik, psikolojik ve çevresel faktörler rol oynayabilir.
Gıda bağımlılığı kavramı hala devam eden bir araştırma ve tartışma konusu olsa da, diyet seçimlerine ve yüksek oranda işlenmiş, aşırı lezzetli gıdaların yeme davranışları ve genel sağlık üzerindeki potansiyel etkisine dikkat etmenin önemini vurgulamaktadır. Bireyler, daha iyi beslenme ve esenlik için diyetlerine daha bütün, minimal düzeyde işlenmiş gıdaları dahil etmeyi hedeflemelidir.
Ultra işlenmiş gıdaların sağlığa zararları neler?
Araştırmalar, ultra işlenmiş gıdaların sağlığa zararlı olduğunu öne sürüyor. Juul 2021, ultra işlenmiş gıdaların, değişen serum lipid konsantrasyonları, değiştirilmiş bağırsak mikrobiyotası ve konakçı-mikrobiyota etkileşimleri, obezite, inflamasyon, oksidatif stres, disglisemi, insülin direnci ve hipertansiyon dahil olmak üzere sayısız mekanizma yoluyla kardiyometabolik sağlığı etkileyebileceğini buldu.
Martini 2021, ultra işlenmiş gıda tüketiminin artmasının diyetlerin beslenme kalitesini olumsuz etkilediğini, serbest şeker, toplam yağ ve doymuş yağlarda artışa, lif, protein, potasyum, çinko ve magnezyum ile A, C, D, E, B12 ve niasin vitaminlerinde azalmaya yol açtığını tespit etmiştir.
Monteiro 2010, Brezilya’da ultra işlenmiş gıdaların hane halkı tüketiminin giderek arttığını ve bu gıdaların daha fazla ilave şeker, daha fazla doymuş yağ, daha fazla sodyum, daha az lif ve minimal işlenmiş gıdalara ve işlenmiş mutfak malzemelerine göre çok daha yüksek enerji yoğunluğu ve olumsuz beslenme profiline sahip olduğunu tespit etmiştir.
Lawrence 2019 ayrıca popüler işlenmiş gıdaları bir dizi sağlık riski ile ilişkilendirmektedir. Genel olarak, makaleler ultra işlenmiş gıdaların sağlığa zararlı olduğunu ve hükümetlerin ve sağlık yetkililerinin bu gıdaların tüketimini azaltmak için harekete geçmesi gerektiğini öne sürmektedir.
Ultra işlenmiş gıdaların tüketilmesi daha yüksek ölüm riskiyle ilişkilidir ve bunların işlenmemiş veya minimal işlenmiş gıdalarla ikame edilmesi riski azaltabilir, bu da ulusal ve uluslararası düzeyde yeni beslenme politikalarına ve kılavuzlarına ihtiyaç olduğunu gösterir.
Published in Mayo Clinic proceedings | 2019
Ultra işlenmiş gıdaların yüksek tüketimi, sırasıyla 2,4 porsiyon/gün ve 2,3 porsiyon/gün ultra işlenmiş gıda tüketiminde gözlenen bir eşik etkisi ile genel kardiyovasküler ve kalp hastalığı mortalite risklerinde artış ile ilişkilidir ve bu zararlı ilişkiler kadınlarda daha belirgin olabilir.
International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2021
İşte bu gıdaların tüketimiyle bağlantılı bazı temel sağlık tehlikeleri:
Obezite: Ultra işlenmiş gıdalar genellikle enerji yoğun ve yüksek kalorilidir, bu da onları aşırı tüketmeyi kolaylaştırır. Bu durum, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler de dahil olmak üzere çok sayıda sağlık sorunu için bir risk faktörü olan kilo alımına ve obeziteye yol açabilir.
Kalp Hastalığı: Ultra işlenmiş gıdaların çoğunda sağlıksız trans yağlar, doymuş yağlar ve sodyum oranı yüksektir ve bunların tümü yüksek kan basıncına, kolesterol seviyelerine ve kalp hastalığı riskinin artmasına katkıda bulunabilir.
Tip 2 Diyabet: Aşırı işlenmiş gıdalar, özellikle de ilave şeker ve rafine karbonhidratlar açısından zengin diyetler, tip 2 diyabet gelişme riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Kanser: Bazı ultra işlenmiş gıdalar, belirli kanser risklerinin artmasıyla bağlantılı olan katkı maddeleri, koruyucular ve yapay renkler içerebilir. Ayrıca, işlenmiş et oranı yüksek diyetler (ultra işlenmiş gıdaların bir alt kümesi) kolorektal kanser ile ilişkilendirilmiştir.
Sindirim Sorunları: Birçok ultra işlenmiş gıdanın düşük lif içeriği, kabızlık gibi sindirim sorunlarına katkıda bulunabilir ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi durumların riskini artırabilir.
Besin Eksiklikleri: Ultra işlenmiş gıdalar genellikle vitaminler, mineraller ve diyet lifi gibi temel besin maddelerinden yoksundur. Bu gıdalara aşırı bağımlılık, kalori alımı yüksek olsa bile besin eksikliklerine yol açabilir.
Metabolik Sendrom: Aşırı işlenmiş gıdaların düzenli olarak tüketilmesi, abdominal obezite, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri ve anormal lipid profillerini içeren bir hastalık kümesi olan metabolik sendrom riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Bağımlılık Yapan Yeme Kalıpları: Birçok ultra işlenmiş gıdanın aşırı lezzetli olması, bağımlılık benzeri yeme davranışlarına yol açarak bireylerin tüketimlerini kontrol etmelerini ve isteklerine direnmelerini zorlaştırabilir.
Akıl Sağlığı: Ortaya çıkan araştırmalar, aşırı işlenmiş gıdalarla beslenmenin depresyon ve anksiyete gibi ruh sağlığı sorunlarında daha yüksek riskle ilişkili olabileceğini göstermektedir.
Enflamatuar Tepki: Bazı aşırı işlenmiş gıdalar, özellikle de rafine karbonhidrat ve sağlıksız yağ oranı yüksek olanlar, vücutta çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılı olan iltihaplanmayı teşvik edebilir.
Bağırsak Sağlığı: Tam ve minimal işlenmiş gıdalardan yoksun diyetler, genel refahta çok önemli bir rol oynayan bağırsak mikrobiyomunun bileşimini değiştirerek bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebilir.
Tüm işlenmiş gıdaların doğası gereği sağlıksız olmadığını ve ara sıra işlenmiş gıda tüketiminin genellikle güvenli olduğunu belirtmek önemlidir. Ancak, aşırı işlenmiş gıdaların hakim olduğu bir diyetin düzenli olarak tüketilmesi, bu sağlık tehlikeleri riskini artırabilir. Daha iyi bir sağlık için bireylerin bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdalara öncelik vermeleri ve yüksek düzeyde işlenmiş ve ultra işlenmiş seçeneklerin alımını sınırlandırmaları teşvik edilmektedir.
Ultra işlenmiş gıda tüketimimi azaltmakla ilgili bir vatandaş olarak ne yapabilirim?
Aşırı işlenmiş gıda tüketiminizi azaltmak, sağlığınızı iyileştirmeye yönelik olumlu bir adımdır. İşte bir vatandaş olarak bu gıdaların alımını azaltmak için atabileceğiniz bazı adımlar:
Kendinizi Eğitin: Ultra işlenmiş gıdaların ne olduğunu ve gıda etiketlerini okuyarak bunları nasıl tanımlayacağınızı öğrenerek başlayın. Bu gıdalarda bulunan yaygın katkı maddelerini ve bileşenleri öğrenin.
Yemekleri Planlayın ve Hazırlayın: Evde bütün, taze malzemeler kullanarak yemek pişirmek, ultra işlenmiş gıdalardan kaçınmanın en etkili yollarından biridir. Yemeklerinizi önceden planlayın ve gerekli malzemelerin elinizin altında olduğundan emin olmak için bir alışveriş listesi yapın.
Dikkatli Alışveriş Yapın: Market alışverişi yaparken, genellikle taze ürünlerin, etlerin ve süt ürünlerinin bulunduğu mağazanın çevresine odaklanın. Ultra işlenmiş gıdaların çoğunun bulunduğu orta koridorlarda zamanınızı sınırlayın.
Gıda Etiketlerini Okuyun: Gıda etiketlerini dikkatle inceleyin. Daha kısa içerik listesine sahip ürünleri arayın ve çok sayıda katkı maddesi, koruyucu madde ve yapay bileşen içerenlerden kaçının.
Şekerli İçecekleri Sınırlayın: Soda, meyve suları ve enerji içecekleri gibi şekerli içecekleri azaltın veya diyetinizden çıkarın. Bunun yerine su, bitki çayı veya şekersiz içecekleri tercih edin.
Akıllıca Atıştırın: Cips veya şekerleme gibi işlenmiş atıştırmalıklar yerine taze meyve, humuslu sebze, fındık veya yoğurt gibi daha sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin.
Fast Food Tüketimini Azaltın: Fast food restoranlarına ziyaretlerinizi sınırlayın ve gittiğinizde daha sağlıklı seçenekler seçin. Salataları, ızgara ürünleri ve daha az katkı maddesi içeren ürünleri tercih edin.
Yemek Hazırlığı: Her hafta önceden yemek ve atıştırmalık hazırlamak için biraz zaman ayırın. Sağlıklı seçenekleri hazır bulundurmak, acıktığınızda aşırı işlenmiş gıdalara ulaşmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Yemek Pişirmeyi Deneyin: En sevdiğiniz yemeklerin daha sağlıklı, ev yapımı versiyonlarını yapmak için yeni tarifler ve pişirme teknikleri deneyin. Kendi yemeğinizi hazırlamanın hem tatmin edici hem de lezzetli olduğunu keşfedebilirsiniz.
Porsiyonlara Dikkat Edin: Ultra işlenmiş gıdaları aşırı tüketmek kolay olduğundan porsiyon boyutlarına dikkat edin. Porsiyon boyutlarını kontrol etmeye yardımcı olmak için daha küçük tabaklar ve mutfak eşyaları kullanın.
Yerel ve Sürdürülebilir Gıda Kaynaklarını Destekleyin: Mümkün olduğunda yerel olarak yetiştirilen ve sürdürülebilir gıdalar satın alın. Bu seçenekler genellikle daha az katkı maddesine sahiptir ve daha tazedir.
Değişim için Savunuculuk Yapın: Yerel okullarınızı, işyerlerinizi ve toplum kuruluşlarınızı daha sağlıklı gıda seçenekleri sunmaları ve kafeteryalarında ve otomatlarında aşırı işlenmiş gıdaların bulunmasını sınırlandırmaları için teşvik edin.
Bilgi Paylaşın: Arkadaşlarınızı ve ailenizi aşırı işlenmiş gıdaların riskleri ve dengeli, tam gıdaya dayalı bir diyetin faydaları konusunda eğitin.
Gıda Hareketlerine Katılın veya Destekleyin: Daha sağlıklı gıda seçenekleri, daha iyi gıda etiketlemesi ve taze, uygun fiyatlı gıdalara erişimin iyileştirilmesini savunan yerel veya ulusal gıda hareketlerine dahil olun.
Beslenme alışkanlıklarınızda kademeli değişiklikler yapmanın uzun vadeli başarı sağlayabileceğini unutmayın. Aşırı işlenmiş gıdaları tamamen ortadan kaldırmak gerekli değildir, ancak diyetinizdeki varlıklarını azaltmak için bilinçli seçimler yaparak daha iyi genel sağlık ve refahı destekleyebilirsiniz.
İŞLENMİŞ GIDA ÇEŞİTLERİ
İşlenmiş gıdalar, geçirdikleri işlemin derecesine göre farklı kategorilerde sınıflandırılabilir. İşte her biri için örneklerle birlikte bazı yaygın işlenmiş gıda kategorileri:
Minimum İşlenmiş Gıdalar:
Bu gıdalar minimum işleme tabi tutulur ve doğal özelliklerinin çoğunu korur.
Örnekler
Bütün meyve ve sebzeler
Çiğ kuruyemiş ve tohumlar
Taze kesilmiş et veya balık
Sade yoğurt
Temel İşlenmiş Gıdalar:
Bu gıdalar bazı işlemlerden geçebilir, ancak genellikle daha az katkı maddesi içerirler ve besin değerlerinin çoğunu korurlar.
Örnekler:
Dondurulmuş sebze ve meyveler (ilave soslar veya şekerler olmadan)
Konserve ton balığı veya somon
Tam tahıllı makarna
Doğal fındık ezmesi (ilave şeker veya yağ içermeyen)
İşlenmiş Malzemeler:
Bunlar, pişirme veya fırınlamada kullanılan ve bazı işlemlerden geçirilmiş münferit bileşenlerdir.
Örnekler
Zeytinyağı
Un (tam buğday veya çok amaçlı)
Kurutulmuş otlar ve baharatlar
Bal
Konserve veya Kavanozlanmış Gıdalar:
Bu gıdalar genellikle konserve, şişeleme veya kavanozlama yoluyla korunur, ancak tipik olarak minimum katkı maddesi içerirler.
Örnekler
Domates konservesi
Kavanozlanmış turşu veya zeytin
Konserve fasulye (tuz eklenmemiş)
Elma püresi (şekersiz)
Hafif İşlenmiş Gıdalar:
Bu gıdalar lezzet veya muhafaza için bazı ek bileşenler içerebilir ancak yine de doğal hallerine nispeten yakındırlar.
Örnekler
Tam tahıllı ekmek
Önceden kesilmiş ve yıkanmış salata yeşillikleri
Doğal peynir (aşırı katkı maddesi içermeyen)
Meyve eklenmiş sade yoğurt
Orta Derecede İşlenmiş Gıdalar:
Bu gıdalar daha önemli işlemlerden geçer ve genellikle daha fazla katkı maddesi ve koruyucu içerir.
Örnekler
Paketlenmiş kahvaltılık gevrekler (bazı çeşitler)
Paketlenmiş şarküteri etleri
Şişelenmiş salata sosları
İlave şekerli aromalı yoğurt
Yüksek Derecede İşlenmiş Gıdalar (Ultra-İşlenmiş Gıdalar):
Bu gıdalar yoğun bir şekilde işlenir ve çok sayıda katkı maddesi içerir, bu da onları genellikle daha az besleyici ve daha lezzetli hale getirir.
Örnekler:
Fast food hamburger ve patates kızartması
Şekerli alkolsüz içecekler
Şekerlemeler ve diğer şekerlemeler
Ticari patates cipsleri ve atıştırmalıklar
Eklenmiş şekerler ve sağlıksız yağlar içeren dondurulmuş TV yemekleri
Tüm işlenmiş gıdaların doğası gereği sağlıksız olmadığını ve bazı işlenmiş gıdaların, özellikle de minimal işlenmiş ve temel işlenmiş kategorilerinde yer alanların dengeli bir diyetin parçası olabileceğini unutmamak önemlidir. Bununla birlikte, genellikle daha az işlenmiş kategorilerdeki gıdaları tüketmeye odaklanmak ve daha az besleyici olma eğiliminde olan ve aşırı tüketildiğinde sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilen yüksek oranda işlenmiş ve ultra işlenmiş gıdaların alımını sınırlamak tavsiye edilir.
