Kuyruk yağı mı? Zeytinyağı mı?

Yeni bir araştırma, beslenmede hayvansal yağlardan bitkisel yağlara geçiş yapmanın, genel ölüm riskini ve kalp hastalıklarından ölme riskini önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.

Bitkisel Yağlar Neden Daha Sağlıklı?

ABD Ulusal Kanser Enstitüsü’nden Dr. Demetrius Albanes tarafından yönetilen yeni bir çalışma, 

bitkisel yağların, hayvansal yağlara kıyasla daha uzun bir yaşam süresi sağladığını ortaya koyuyor. 24 yıl boyunca 400,000’den fazla kişi üzerinde yapılan araştırma, bitkisel yağlardan zengin bir diyet uygulayan kişilerin, hayvansal yağlardan zengin bir diyet uygulayanlara göre daha düşük ölüm oranlarına sahip olduğunu gösterdi.

 Özellikle kalp hastalığına bağlı ölümler konusunda bitkisel yağlar daha koruyucu.

Araştırmanın Sonuçları

Araştırma, 1995-2019 yılları arasında toplanan veriler üzerine yapılan bir analizle yürütüldü. Katılımcılar, günlük aldıkları bitkisel yağ miktarına göre beş farklı gruba (quintile) ayrıldı. En fazla bitkisel yağ tüketen grubun, en az bitkisel yağ tüketen gruba kıyasla tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin %9 daha düşük, kalp hastalığına bağlı ölüm riskinin ise %14 daha düşük olduğu belirlendi.

Bitkisel yağların sağladığı bu faydalar, özellikle sebze yağlarından ve tahıllardan elde edilen yağlarla ilişkilendirildi. Bu yağları en fazla tüketen kişilerde, tüm nedenlere bağlı ölüm riski %12, kalp hastalığına bağlı ölüm riski ise %15 oranında daha düşük bulundu.

Öte yandan, en yüksek hayvansal yağ tüketimine sahip olan kişilerde, tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin %16, kalp hastalığına bağlı ölüm riskinin ise %14 daha yüksek olduğu tespit edildi. Bu olumsuz etkiler, sadece et kaynaklı yağlarla sınırlı kalmayıp, süt ürünleri ve yumurtalardan elde edilen yağları da içeriyordu.

Diyette Değişiklik Yapmanın Faydaları

Araştırmacılar, hayvansal yağ tüketiminin %5’ini bitkisel yağlarla değiştirmenin, genel ölüm riskini %4 ila %24 oranında, kalp hastalığına bağlı ölüm riskini ise %5 ila %30 oranında azaltabileceğini hesapladılar. Bu bulgular, diyetinizdeki yağ kaynaklarını değiştirmenin, yaşam süresini uzatmada ne kadar etkili olabileceğini gösteriyor.

Hayvansal Yağlar:

1. Tereyağı:
   • İnek, koyun veya keçi sütünden elde edilir. Doymuş yağ oranı yüksektir ve yemek pişirmede yaygın olarak kullanılır.
2. Domuz Yağı (Lard):
   • Domuzdan elde edilen bir yağdır. Pastacılıkta ve kızartmalarda kullanılır.
3. Kuyruk Yağı:
   • Koyun veya kuzu kuyruklarından elde edilen bir yağdır. Geleneksel yemeklerde yaygın olarak kullanılır.
4. Kaz Yağı:
   • Kazdan elde edilen bir yağdır. Özellikle Fransız mutfağında yaygındır ve lezzetli bir yemek yağı olarak kullanılır.
5. Balık Yağı:
   • Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklardan elde edilir. Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve genellikle takviye olarak tüketilir.
6. İç Yağı (Tallow):
   • Sığır veya koyundan elde edilen bir yağdır. Sabun yapımında, pişirmede ve endüstriyel kullanımlarda tercih edilir.

Bitkisel Yağlar:

1. Zeytinyağı:
   • Zeytinlerden elde edilir ve Akdeniz diyetinin temelidir. Tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir.
2. Ayçiçek Yağı:
   • Ayçiçeklerinden elde edilen bir yağdır. Yaygın olarak pişirme ve kızartma yağlarında kullanılır.
3. Kanola Yağı:
   • Kanola bitkisinden elde edilir. Düşük doymuş yağ içeriğine ve yüksek tekli doymamış yağ asitlerine sahiptir.
4. Hindistancevizi Yağı:
   • Hindistancevizi etinden elde edilir. Doymuş yağ oranı yüksektir ve pişirmede, kozmetikte ve bakım ürünlerinde kullanılır.
5. Palm Yağı:
   • Palm ağacının meyvesinden elde edilir. Gıda endüstrisinde yaygın olarak kullanılır, ancak yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle sağlık açısından tartışmalıdır.
6. Susam Yağı:
   • Susam tohumlarından elde edilir. Özellikle Asya mutfağında lezzet vermek için kullanılır.
7. Avokado Yağı:
   • Avokado meyvesinden elde edilir. Yüksek dumanlanma noktası nedeniyle pişirme yağı olarak ve salatalarda kullanılır.
8. Fındık Yağı:
   • Fındıklardan elde edilen bir yağdır. Genellikle lezzet katmak amacıyla salatalarda ve tatlılarda kullanılır.

Trans yağlar hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan elde edilebilir, ancak genellikle endüstriyel olarak işlenmiş bitkisel yağlarda daha yaygın bulunurlar.

Trans Yağların Kaynakları:

1. Endüstriyel Trans Yağlar (Bitkisel Kaynaklı):
   • Margarinler ve Kısmen Hidrojene Yağlar: Trans yağlar, bitkisel yağların endüstriyel işlemle (hidrojenasyon) katı hale getirilmesiyle oluşur. Bu işlem, yağın raf ömrünü uzatmak ve onu oda sıcaklığında katı bir forma dönüştürmek için yapılır. Margarinler, paketlenmiş atıştırmalıklar, kızartılmış yiyecekler ve bazı işlenmiş gıdalar bu tür trans yağları içerebilir.
   • Fırıncılık Ürünleri: Pastalar, kurabiyeler, bisküviler ve krakerler gibi ticari fırıncılık ürünlerinde endüstriyel trans yağlar bulunabilir.
2. Doğal Trans Yağlar (Hayvansal Kaynaklı):
   • Et ve Süt Ürünleri: Doğal olarak oluşan trans yağlar, geviş getiren hayvanların (inek, koyun, keçi gibi) mide bakterileri tarafından üretilir. Bu nedenle, bu hayvanların etinde ve süt ürünlerinde düşük miktarda doğal trans yağ bulunur. Ancak bu miktar, endüstriyel trans yağlara kıyasla genellikle daha düşüktür ve sağlık üzerindeki etkileri konusunda bazı tartışmalar vardır. Doğal trans yağların endüstriyel trans yağlardan daha az zararlı olabileceği düşünülse de, hala dikkatle tüketilmesi önerilir.

Sağlık Üzerindeki Etkiler:

• Endüstriyel Trans Yağlar: Bu tür trans yağlar, LDL (“kötü”) kolesterol seviyelerini artırırken HDL (“iyi”) kolesterol seviyelerini düşürür. Bu durum, kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet riskini artırır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve birçok sağlık kuruluşu, endüstriyel trans yağların diyetlerden tamamen çıkarılmasını önermektedir.
• Doğal Trans Yağlar: Doğal olarak oluşan trans yağların sağlık üzerindeki etkileri hakkında daha az veri vardır, ancak genellikle endüstriyel trans yağlar kadar zararlı olmadıkları düşünülür. Bununla birlikte, doğal trans yağların da yüksek miktarlarda tüketilmesi önerilmez.

Sonuç olarak, trans yağlar genellikle endüstriyel olarak işlenmiş bitkisel yağlardan elde edilir ve bu tür yağlar sağlık açısından büyük riskler taşır. Hayvansal kaynaklı doğal trans yağlar daha az miktarda bulunur ve etkileri konusunda daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. Ancak genel olarak, trans yağ tüketimini minimumda tutmak en sağlıklısıdır.

Öne Çıkan Kritik Noktalar

• Bitkisel yağlar, hayvansal yağlara göre daha düşük ölüm riski sağlıyor.
• Özellikle sebze yağları ve tahıllardan elde edilen yağlar, kalp sağlığı üzerinde koruyucu etkilere sahip.
• Hayvansal yağlardan bitkisel yağlara geçiş, ölüm riskini önemli ölçüde azaltabilir.
• Diyet değişiklikleri, kalp hastalıklarından korunmada etkili bir strateji olabilir.

İnsanlara Faydası

Bu çalışma, diyetlerinde hayvansal yağları bitkisel yağlarla değiştiren kişilerin daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürebileceğini gösteriyor. Bitkisel yağlardan zengin bir beslenme düzenine geçiş yaparak, sadece kalp sağlığınızı korumakla kalmaz, aynı zamanda genel yaşam sürenizi de uzatabilirsiniz.

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2821738